Ovaj se članak fokusira na broj pristupa potrebnih za učinkovito dobivanje mišićne mase. Sadržaj članka:
- Vježbe za izgradnju mišića
- X ponavljanja za povećanje mišićne mase
- Kako pravilno trenirati
Vježbe za izgradnju mišića
Mnogi sportaši koriste protokole velike zapremine na svojim treninzima s do 20 setova po dijelu tijela. Postavlja se pošteno pitanje o potrebi takvog intenziteta.
Da biste odgovorili na ovo pitanje, morat ćete se obratiti znanosti koja se oslanja na dostupne informacije o sposobnosti mišića da se stežu. Prema naučnom pristupu, uz ovaj pristup se gubi mnogo vremena i truda. Svaki sportaš je gladan naučiti kako povećati mišićnu masu vježbom i ishranom.
Teško je raspravljati se s činjenicom da više skupova može biti učinkovito. Ovdje je dovoljno prisjetiti se poznatog bodibildera Billa Pearla iz 60-ih. U to vrijeme sportaši još nisu koristili steroide, a Pearl je vlastitim radom uspio izgraditi vrlo moćnu figuru. U isto vrijeme, izvodio je do 20 setova za svaku od mišićnih skupina dva puta dnevno. Ali Pearl ih nikada nije slijedio. Iz ovoga možemo zaključiti da je za skupljanje velike količine mase potrebno mnogo skupova.
Sa znanstvenog stajališta, ova se činjenica može objasniti sposobnošću mišićnih vlakana da ulaze u posao zauzvrat, ovisno o veličini. U svakom se skupu prvo koriste vlakna najnižeg praga, zatim srednjeg, a u završnoj fazi visokog. To znači da tek u završnoj fazi skupa počinju djelovati oni motorički elementi mišića koji imaju maksimalni potencijal rasta.
Dakle, ako set završite prije nego što je granica dosegnuta, tada je samo dio mišićnog tkiva uključen u rad. Kako bi se preostali mišići uključili u rad, broj setova treba povećati. Svaki novi pristup privlači nove mišićne elemente u rad, prisiljavajući tkiva da rastu. Međutim, treba se sjetiti i troškova energije, koji su prilično visoki s ovakvim pristupom trenažnom procesu. Ova metoda treninga dobra je za one sportaše koji imaju nizak prag boli ili jednostavno žele dugo boraviti u teretani.
Ukratko, može se reći da je za ubrzanje rasta mišićnog tkiva potrebno koristiti sva vlakna što je brže moguće. A za to nije potrebno izvesti veliki broj setova, možete koristiti takozvana X-ponavljanja.
X-ponavljanja za povećanje mišićne mase
Kada dođe do trenutka kvara u bilo kojem od skupova, u rad je već uključeno aktivnije vlakno, u usporedbi s pristupom izvan kvara. Međutim, još mnogo mišićnih elemenata nije uključeno, jer su sportaša zaustavili prekomjerni rad i nervni sistem. Zatajenje mišića je vrsta odbrambenog mehanizma u tijelu. Da biste ga prevladali, trebali biste dovesti mišiće do točke stvaranja maksimalnih mogućih napora, izvodeći za to niz ponavljanja. Najčešće se ta točka nalazi nešto ispod sredine raspona pokreta.
Prisiljavajući elemente na daljnji rad, sportaš prisiljava vlakna koja se brzo trzaju da nastave funkcionirati, što stvara dodatnu stimulaciju za rast tkiva. Ovo je vrlo učinkovit učinak na mišićno tkivo. U ovom slučaju nije moguće izvesti veliki broj pristupa, ali oni su potpuno nepotrebni. Sportaš je već aktivirao najveći broj vlakana. Trčanje je primjer. Ako zadržite brzinu na razini utrke na srednjim stazama, tada možete trčati mnogo duže nego brzinom sprinta.
Zahvaljujući velikom broju setova, možete izgraditi mnogo mišićnog tkiva, kao što su primjer Bill Pearl i drugi sportaši. Ali možete i bez toga. Vi samo trebate dovesti mišiće do neuspjeha i raditi dalje od toga. U tome će vam pomoći X ponavljanja. Samo mjesec dana treninga će pokazati odlične rezultate. Moguće je da je to potreba za velikim brojem setova, kada je jednostavno fizički nemoguće svaki od njih dovesti do krajnjih granica, a natjera sportaše da koriste steroide. Tijelo jednostavno nema vremena za oporavak nakon tako intenzivnog napora. X-trening će otvoriti novi put ka masovnoj izgradnji.
Kako pravilno trenirati
Mnogi sportaši iz vlastitog iskustva znaju da nakon osmog seta nervni sistem odustaje. Ali upravo je ovaj trenutak ključan kada elementi mišićnog tkiva koji se brzo skupljaju počnu djelovati. Jednostavno rečeno, nijedan set ne može biti efikasan dok se odbacivanje ne prevlada. Intenzitet nastave ovdje nema nikakvog efekta. Ovo je razlog mnogih skupova, ali ovaj pristup obuci nije baš učinkovit.
Jedan set koji uključuje x-ponavljanja bit će učinkovitiji od nekoliko redovnih setova. Stoga je moguće skratiti trajanje vježbe i uštedjeti energiju za rast mišićnog tkiva. Međutim, ovdje vrijedi spomenuti određenu opasnost - kumulativno iscrpljivanje nervnog sistema. Naravno, trajanje vježbi uz X-ponavljanje je kraće, ali istovremeno morate pratiti stanje svojih mišića. U suprotnom, mogu se "spaliti".
Ako dugo koristite ovu tehniku ili s velikim brojem setova bez odmora, možete brzo ući u stanje pretreniranosti. Da biste to spriječili, morate pauzirati tjedan dana nakon šest ili osam tjedana treninga. U ovom trenutku možete nastaviti raditi s istim težinama, ali ne doći do kvara. Ovo vrijeme će biti dovoljno za oporavak nervnog sistema. Nekim sportašima se može savjetovati da potpuno prestanu trenirati 4 do 6 dana. Sve ovisi o individualnim karakteristikama organizma.
Ako ne slijedite ovaj savjet, sportaš će brzo "izgorjeti", čime će se zaustaviti rast mišićnog tkiva. Vrijedi napomenuti da trening visokog intenziteta može dovesti do istog rezultata.
Veliki broj setova također jako opterećuje nervni sistem, pa je s ovim pristupom potrebno napraviti pauzu. Istodobno, ne biste se trebali bojati izgubiti veličinu i snagu mišića. Najvjerojatnije će se čak i povećati. Naravno, svaki trening mora biti naporan, ali ponekad se morate suzdržati. Na ovaj način nećete prijeći granicu opasnosti.
Video o tome kako povećati mišićnu masu:
