Sada često možete čuti o prednostima vlakana za gubitak težine. U ovom ćemo članku pokušati sagledati ovo pitanje sa svih gledišta. Vlakna ili biljna vlakna su hranjive tvari koje, poput mineralnih soli ili vode, ne mogu opskrbiti ljudsko tijelo energijom, ali su neophodne za potpuno funkcioniranje. Glavni izvor vlakana je biljna hrana koja ima malo šećera. Odmah se mora reći da vlakna inhibiraju apsorpciju makronutrijenata, što je vrlo korisno za mršavljenje, ali je isto tako neprihvatljivo za dobivanje mase mišićnog tkiva. Nedavno je provedeno istraživanje čiji su rezultati pokazali da se uz dnevni unos više od 210 grama vlakana rizik od kardiovaskularnih bolesti smanjuje za 41%.
Vrste vlakana
Sva dijetalna vlakna mogu se podijeliti u dvije vrste:
- Rastvorljiva vlakna - Sadržano u mahunarkama, žitaricama i nekom voću;
- Nerastvorljivo, čiji su glavni izvori orasi, sjemenke, kupus, zelje.
Rastvorljiva vlakna imaju sljedeća svojstva:
- U crijevima se pretvaraju u gel;
- Smanjuje preradu ugljikohidrata;
- Smanjuje sadržaj kolesterola.
Nerastvorljiva vlakna:
- Sprječava zatvor;
- Ubrzati kretanje hrane u gastrointestinalnom traktu.
Postoje i zajedničke značajke ove dvije vrste, poput povećanja crijevnog sadržaja, što doprinosi:
- smanjen apetit;
- povećanje apsorpcije minerala i vitamina;
- inhibiranje rasta razine glukoze u krvi.
Razlike u tipovima vlakana prema hemijskoj strukturi
Celuloza
- odnosi se na nerastvorljiva vlakna. Uglavnom se nalazi u mekinjama, kupusu, jabukama, mrkvi itd.
Hemiceluloza
- odnosi se na vrstu topljivih vlakana i nalazi se u repu, prokulici, mekinjama itd. Hemiceluloza, poput celuloze, dobro upija vodu, pomažući crijevima da rade. Zahvaljujući tome provodi se prevencija zatvora, raka debelog crijeva, hemoroida i drugih bolesti.
Lignin
- pripada vrsti nerastvorljivih vlakana. Sadrži ga u nekim vrstama mahunarki, jagoda, patlidžana itd. Tvar zaustavlja apsorpciju drugih vrsta vlakana, a zbog svoje sposobnosti vezivanja sa žučnom kiselinom smanjuje kolesterol u krvi.
Žvakaća guma
- odnosi se na topljiva vlakna, koja se nalaze u sušenom pasulju i proizvodima dobivenim od zobi.
Pektini
- nalazi se u jabukama, agrumima, kupusu itd. Zbog svoje sposobnosti usporavanja apsorpcije šećera u crijevima, vrlo je koristan za osobe s dijabetesom.
Propektini
- su vrste nerastvorljivih vlakana i nalaze se u nezrelom povrću i voću.
Vlakna i dijetetika
U današnje vrijeme većina nutricionista savjetuje povećanje unosa biljnih vlakana. Prosječan dnevni unos vlakana je 35-50 grama. Međutim, većina ljudi ne konzumira ni 15 grama. Da bi se tijelu osigurala potrebna količina biljnih vlakana, potrebno je konzumirati sljedeće proizvode tijekom dana:
- Najmanje tri ploda;
- Približno 300 ml povrća;
- Od četiri obroka kruha od integralnog brašna ili žitarica;
- Pasulj treba konzumirati nekoliko puta tokom nedelje.
Za usporedbu moderne prehrane s onom što su jeli preci, možemo navesti samo prosječnu dnevnu količinu biljnih vlakana. Ranije je to bilo 35-60 grama.
Vlakna i bodibilding
Zdravi ugljikohidrati sadrže veliku količinu vlakana koja se nalaze samo u biljnoj hrani. Prolazeći kroz gastrointestinalni trakt, praktički se ne apsorbiraju. Međutim, zbog svojih posebnih svojstava, biljna vlakna su neophodna za mršavljenje. Prema jednoj studiji u Francuskoj, kada se dnevni unos vlakana poveća za samo 5 grama, rizik od pretilosti se smanjuje za 11%. Najefikasnije u tom pogledu bilo je vlakno vezano za nerastvorljivi tip. Uglavnom se nalazi u sjemenkama, orašastim plodovima i suhom voću.
Također je utvrđeno da kada se doza unosa biljnih vlakana poveća za 8 grama, žene počinju unositi 150 kalorija manje dnevno u odnosu na one koje su smanjile unos biljaka. Ovo je bila dugotrajna studija koja je trajala 12 godina. Tokom tog perioda, prva grupa je bacila oko 3 kilograma, a druga je, naprotiv, dobila oko 9. Treba napomenuti da se obje grupe testiranih žena nisu pridržavale stroge dijete. Studija je bila povezana upravo s dodavanjem biljnih vlakana u prehranu i njihovim učinkom na tijelo.
Na temelju brojnih kliničkih eksperimenata utvrđeno je da ljudi redovito konzumiraju biljna vlakna sustavno smanjuju vlastitu težinu.
I još jedna važna činjenica koja govori o prednostima vlakana. Osim što uklanja rizik od pretilosti, uz stalnu konzumaciju biljnih vlakana, smanjuje se i vjerovatnoća srčanih oboljenja, hipertenzije, dijabetesa i raka.
Istovremeno, često možete čuti da kada jedete veliku količinu vlakana može se pojaviti nadutost. Da biste izbjegli ovaj neugodan trenutak, trebali biste jesti često, ali u malim obrocima. Takva prehrana, uz uravnotežen unos makronutrijenata, opskrbit će tijelo dovoljnom količinom energije i hranjivih tvari. Osim toga, proizvodnja plina u tijelu će se smanjiti.
U današnje vrijeme na internetu možete pronaći veliki broj materijala o količini vlakana i makronutrijenata sadržanih u svakom proizvodu. Ako brinete o svom zdravlju, tada morate poduzeti odgovoran pristup pri izradi programa prehrane. Ovo je vrlo važan dio zdravog načina života.
Rezultate eksperimenta s vlaknima možete pronaći u ovom videu:
