Danas često govorimo o genetskoj nadarenosti sportaša. Naučite kako da postanete veliki i jaki kao ljudi koji teško zarađuju. Sportaši koji polako dobivaju mišićnu masu nazivaju se hard dobivačima. Međutim, vrlo često se činjenica sporog povećanja mase povezuje ne toliko s genetikom koliko s upotrebom ove činjenice kao izgovorom. Naravno, bit će vam teže postići visoke rezultate, ali to je sasvim realno. Prije svega, morate zaboraviti na genetiku i usredotočiti se na sastavljanje ispravnog programa vježbi i samog treninga.
Ako niste sportaš početnik, onda vjerojatno znate da je za napredak potrebno intenzivno, ali ne baš često, trenirati osnovne vježbe, odmarati se i dobro jesti.
Mnogi sportaši rade jednu vježbu za svaku mišićnu grupu u jednom setu, a vježbe se rade dva puta sedmično. U ovom se slučaju broj ponavljanja u pravilu kreće od 6 do 12. Takvi programi treninga mogu biti prilično učinkoviti za mnoge sportaše, pod uvjetom da se vježbe izvode u potpunosti u skladu s tehnikom, a broj ponavljanja je oko 20 Danas ćemo govoriti o programu povećanja tjelesne težine za osobe bez genetike u bodybuildingu.
Program povećanja tjelesne težine za osobe sa slabom genetikom
Ovaj program bi mogao biti najbolji za sportaše sa prosječnim genetskim sastavom. Koristi trostruku split shemu prema starom sistemu 5x5. Također kombinira teške setove s malim brojem ponavljanja i lagane setove koristeći različite metode povećavanja intenziteta (negativna ponavljanja, setovi traka itd.).
Ako odlučite koristiti ovaj program, morate posjetiti dvoranu tri puta u toku sedmice. Da biste povećali trajanje oporavka tijela, možete koristiti shemu "1-4-2". U praksi to izgleda ovako:
- Ponedeljak - 1 čas;
- Utorak - odmor;
- Srijeda - odmor;
- Četvrtak - 2. čas;
- Petak - odmor;
- Subota - odmor;
- Nedelja - 3. čas;
- Ponedeljak - odmor;
- Utorak - odmor;
- Srijeda je početak novog ciklusa treninga.
Sada ćemo svaku lekciju razmotriti detaljnije.
1 lekcija - trening leđa i grudi
Ova će aktivnost biti teška. Započnite kao i uvijek desetominutnim zagrijavanjem, poput korištenja sobnog bicikla. Nakon toga pređite na izvođenje bench pressa ležeći. Ne zaboravite na set zagrijavanja u kojem napravite 10 do 15 ponavljanja. Zatim, nakon pauze od dvije minute, nastavite s radnim skupom. Odaberite težinu sportske opreme s kojom možete izvesti pet ponavljanja. Uzorak će biti sljedeći: 5-4-3-2-1 ponavljanja. Nakon svakog seta povećajte težinu projektila za pet kilograma.
Sljedeća vježba će biti nagib u klupi. Ovdje se preporučuje da pripremite pet bučica različitih težina. Najteži će se koristiti u prvom setu. Svaki sljedeći pristup izvodi se bez pauza, ali s manjom radnom težinom.
Nakon ovog pokreta možete se odmoriti oko 5 minuta i početi izvoditi red sa šipkom u smjeru pojasa ili reda T-šipki. Koristite stari uzorak 5x5, povećavajući težinu za svaki novi set uz smanjenje broja ponavljanja.
Danas će ovo biti jedini pokret za jačanje mišića leđa. Nakon što ga završite, odmorite se ponovo pet minuta i izvodite teška ramena s konstantnom težinom u iznosu od šest serija.
2. lekcija - treniranje mišića bedra i donjeg dijela leđa
Nakon zagrijavanja počnite raditi čučnjeve na isti način na koji ste radili mrtvo dizanje u prošloj lekciji. Nakon petominutnog odmora, napravite pola čučnja. Da biste to učinili, morat ćete podesiti postolje tako da možete izvesti samo posljednjih 15 centimetara amplitude cijelog pokreta. Vježba se izvodi u šest serija, po jedno ponavljanje u svakom. Težinu treba odabrati tako da u zadnjem setu radite sa 95 posto maksimalnog broja od jednog ponavljanja.
Posljednji pokret na ovaj dan bit će mrtvo dizanje. Upotrijebite bilo koju težinu s kojom možete napraviti 10 ponavljanja, ali podignite šipku 20 puta. Vrlo je važno da nakon svakog ponavljanja udahnete najmanje 2 duboko.
3 lekcija - treniranje ruku i ramena
Ne zaboravite se zagrijati. Nakon toga počnite izvoditi vježbe za vježbanje ruku - u ležećem položaju hvat je uzak, savijajući ruke sa šipkom. Shema ostaje nepromijenjena 5x5 s brojem ponavljanja u njima: 5-4-3-2-1. U tom slučaju morate izmjenjivati ove pokrete. Jednostavnije rečeno, nakon niza uvijanja, zastanite na jednu ili dvije minute i počnite raditi s bench pressom.
Nakon toga, trebali biste izvesti bench press u stojećem položaju od grudi, kako biste razradili delte. Izvadite sportsku opremu iz stalka i stavite je na grudi. Izvedite četiri seta neuspjeha, a na početku pokreta možete si lagano pomoći nogama. Ova lekcija će biti lakša u odnosu na prethodne.
Između sesija morate imati dovoljno odmora. Ako želite postići visoke rezultate, ne biste trebali preskočiti vježbe. Također, nakon duge pauze, trebali biste raditi u laganom režimu nekoliko sedmica kako ne biste forsirali tijelo snažnim opterećenjima. Također, ako ste prije radili vrlo intenzivno, onda ima smisla odmoriti se jednu ili dvije sedmice. To će omogućiti tijelu da se oporavi. Ne zaboravite na ishranu. Jedite više proteinskih spojeva i složenih ugljikohidrata.
Upamtite da rezultate možete postići samo kombiniranjem tri komponente: treninga, prehrane i odmora. Ako prekršite režim u barem jednom od ovih uvjeta, bit će vam jako teško napredovati. Unatoč činjenici da nemate jedinstvenu genetiku, ako želite, možete postići svoje ciljeve.
Za više detalja o tome kako trenirati za osobe sa slabom genetikom, pogledajte ovdje:
