Saznajte zašto se mnogi dizači odlučuju za ovu vrstu mrtvog dizanja? I na koje se grupe mišića fokusiramo tijekom takvog pokreta. Mrtvo dizanje bučicama osnovni je pokret koji se fokusira na jačanje leđnih i trbušnih mišića. Da biste smanjili rizik od ozljeda, morate ovladati tehnikom izvođenja ovog efikasnog pokreta.
Vježba uključuje velike gluteuse, ekstenzore leđa i fleksore kuka. Kada se nagnete naprijed, možete dobro osjetiti istezanje navedenih mišića.
U rad su uključeni i trapez, veliki okrugli i romboidni mišić. Budući da ovaj pokret doprinosi snažnom hormonskom odgovoru tijela, trebali bi ga izvoditi svi sportaši, bez obzira na stupanj kondicije.
Tehnika mrtvog dizanja s bučicama
Uzmite u ruke sportsku opremu s nogama u širini ramena. Lagano savijte koljena, a donji dio leđa trebao bi imati blagi otklon. Trebate spustiti zdjelicu malo prema naprijed i otklon u donjem dijelu leđa će se sam pojaviti.
Sagnite se bez savijanja zglobova koljena dok udišete. Uvjerite se da su vam ruke uvijek ravne, a donji dio leđa zakrivljen. Počnite svladavati pokret sporim tempom kako ne biste poremetili tehniku. Izdišući zrak, počnite se kretati u suprotnom smjeru.
Povrede tehnike u ovoj vježbi mogu uzrokovati ozbiljna oštećenja kičmenog stuba. Ako ste ranije imali ozljedu kralježnice, ne biste trebali koristiti veliku težinu kako biste izbjegli recidiv.
Također, rizik od ozljeda značajno se povećava kada su leđa zaobljena. U tom položaju maksimalno opterećenje pada na kičmeni stub. Lumbalni dio je jako opterećen.
Profesionalci rade s velikim utezima i često koriste pojas za dizanje utega pri mrtvom dizanju s bučicom. Istovremeno, morate zapamtiti da je ova vrsta municije dizajnirana za podršku trbušnjacima, a ne kičmi.
Uobičajeno je pronaći sportaše koji pri izvođenju pokreta koriste drugačiji hvat. Također može uzrokovati ozljede jer stvara dodatni okretni moment. Kako biste smanjili rizik od ozljeda, preporučujemo promjenu okretanja ruku u svakom setu. Nakon vježbe tijelu je potrebno desetak dana da se potpuno oporavi, a kako bi napredovalo i ne ozlijedilo se, ne biste to trebali činiti često.
Glavne greške pri izvođenju mrtvog dizanja s bučicama
Prije svega, morate se pravilno zagrijati. Možda ste već umorni od čestog spominjanja ovoga, ali ovo je vrlo važan dio treninga i ne možete zanemariti zagrijavanje.
Vrlo često sportaši početnici ne prate položaj leđa i zbog toga postaje zaobljen. Ako to ne možete izbjeći, najvjerojatnije je korištena prevelika težina sportske opreme. Još jedna popularna greška nije povlačenje zdjelice unatrag. Kao rezultat toga, veliki teret pada na rameni pojas. Također možemo savjetovati da se ne savijate duboko prema naprijed kako ne biste oštetili ligamente i mišiće lumbalne kralježnice.
Savjeti za dizanje utega sa utezima za sportaše
Vrlo je važno da bučice sjede sa strana tijela i kreću se uz noge. Ovaj pokret je što prirodniji i ne opterećuje zglobove.
Podsjetimo vas još jednom da bi donji dio leđa trebao imati blagi otklon. Kad je ne možete održati, smanjite amplitudu bez savijanja. Ako imate ozlijeđenu lumbalnu kralježnicu, tada biste trebali odbiti izvođenje pokreta.
U ovom videu možete se upoznati s tehnikom izvođenja mrtvog dizanja s bučicama:
