Što je vježba "plank", kakve koristi ima na tijelo i moguće kontraindikacije, kako pravilno izvesti stalak u različitim varijacijama. Vježba s daskom odlična je prilika za postizanje ravnog trbuha, zategnute stražnjice i vitkih nogu. Istovremeno, ne morate se dugo opterećivati raznim vježbama. Dovoljno je stajati 2 minute u posebnom položaju jednom dnevno.
Šta je plank
Plank je statična vježba. Prilikom izvođenja osoba ne pravi nikakve pokrete. Međutim, u isto vrijeme, pod težinom vlastitog tijela, ima veliki broj različitih mišića: trbušnjake, leđa, stražnjicu, ruke i noge.
Vrijedi napomenuti da ova vježba ima mnoge prednosti:
- Jedan od rijetkih koji vam omogućuje da brzo smršavite i potpuno se riješite potkožnog masnog tkiva na trbuhu.
- Ne treba puno vremena da se dovrši (maksimalno 2 minute dnevno).
- Za dovršetak je potrebno minimalno prostora.
- Može se izvoditi s bilo kojom fizičkom kondicijom.
- Univerzalno pogodan i za žene i za muškarce.
- Zahvaljujući brojnim varijacijama pomaže jačanju različitih mišićnih skupina.
Za modernu osobu s ubrzanim tempom života, "daska" je postala prava blagodat koja vam omogućava da uštedite vrijeme na odlasku u teretanu. Zato je toliko popularan.
Međutim, vrijedi obratiti pažnju na kontraindikacije koje postoje za izvođenje ove vježbe:
- Šipka se ne preporučuje prvih šest mjeseci nakon poroda i carskog reza.
- U slučaju aktivnih oboljenja kardiovaskularnog sistema i lokomotornog aparata, "šipka" se ne radi.
- Prisutnost kičmene kile ili ozljeda kralježnice zabrana je stajanja u dasci.
- U razdoblju pogoršanja kroničnih bolesti, trening se odgađa dok se ne postigne stanje subkompenzacije.
Čemu služi vježba plank
Žene aktivno nastoje smršavjeti i održavati se u dobroj formi. Rješavanje mnogih problema s figurom omogućit će svakodnevno stajanje u baru. Rezultat možete vidjeti za deset dana.
Vježba "plank" za mršavljenje
Redovne vježbe s daskom pomoći će vam da smršate. Ovaj učinak postiže se ubrzavanjem i normalizacijom metaboličkih procesa u tijelu. To doprinosi sagorijevanju viška masnoće, a kao rezultat toga - gubitku težine. Da bi učinak bio što brži i uočljiviji, morate se pridržavati brojnih pravila:
- Korištenje masne, dimljene hrane, brze hrane, majoneze, kečapa, čipsa u velikim količinama neće ostaviti višak kilograma. Stoga ih morate ograničiti u prehrani.
- Vaša prehrana treba sadržavati žitarice, proteinsku hranu, uključujući mliječne proizvode, nemasno meso i ribu.
- Usklađenost sa režimom pijenja. Tokom dana trebate popiti najmanje litar vode (isključujući čaj i kafu).
- Ne zaboravite na svježe voće i povrće koje posebno možete jesti tokom ljeta.
- Ne biste se trebali strogo ograničavati na slatkiše. Par slatkiša ili čokoladica neće pokvariti rezultat.
Važno je zapamtiti da povećana tjelesna aktivnost u kombinaciji sa strogom dijetom može izazvati razvoj anoreksije i dovesti vas u bolnički krevet.
Šta vježba plank daje različitim mišićnim grupama?
Plank se smatra univerzalnom vježbom koja uključuje sve grupe mišića. Koristi od toga su ogromne. Izvođenjem ove vježbe svaki dan nećete samo ojačati trbušne mišiće, ukloniti višak kilograma, steći vitku figuru, već ćete i značajno povećati ukupni tonus tijela.
"Plank" omogućava:
- Neka zadnjica bude čvrsta i čvrsta. Ovaj učinak postiže se zbog napetosti mišića koja nastaje pri opuštanju. Ako u dasku dodate naizmjenične dizanja nogu, možete ukloniti i celulit.
- Ojačajte mišiće leđa, riješite se osteohondroze i ojačajte ramena. Osim toga, daska uklanja bolove u predjelu ramena, koji često smetaju uredskim radnicima sa sjedilačkim načinom života.
- Ojačajte sve grupe mišića nogu.
- Ojačajte sve trbušne mišiće. U ovom slučaju dovoljno je izvesti samo jednu "šipku", a ne cijeli skup vježbi. Za najbolji učinak pri izvođenju, preporučuje se uvući trbuh u sebe i popraviti ga do kraja pristupa.
- Ojačajte mišiće ruku bez pojave velikih bicepsa. Ovo je posebno važno za žene kojima nije potrebno napuhano oružje.
Osim toga, "daska" jamči uklanjanje "narančine kore" aktivnim djelovanjem na problematična područja bedara i stražnjice. Zahvaljujući radu dubokih mišića, koje je prilično teško angažirati drugim vježbama, sagorijeva se višak masnoće, poboljšava se unutarćelijski metabolizam.
Možete stajati na dasci u bilo koje doba dana, pa čak i nakon obroka. Jedino na što vrijedi obratiti pažnju: u nedostatku stalne fizičke aktivnosti, prije izvođenja ove vježbe morate malo rastegnuti mišiće.
Kako izvesti vježbu plank
Postoji nekoliko varijanti vježbe s daskom: u klasičnoj verziji, sa strane, na laktovima, u kompliciranoj verziji, sa švedskom loptom, u obliku slova V, s podizanjem ruku (nogu). Ova raznolikost olakšava pronalaženje najbolje metode za svakoga. Štoviše, razlikuju se ne samo po tehnici izvođenja, već i po opterećenju na tijelo.
Pravilna vježba "plank" u klasičnoj verziji
Klasična verzija ove vježbe je sljedeća. Iz položaja "ležeći na podu" morate se podignuti s ispruženim rukama. U tom slučaju kičma i cijelo tijelo trebaju ostati ravni i ravni. Naslanjajući se na vrhove čarapa i ruku, napnite i učvrstite sve mišiće. Potrebno je da budete u ovom položaju neko vreme koje vam odgovara. Preporučuje se početi s 10 sekundi i postupno povećavati na 2 minute.
Glavne točke klasične daske:
- Da biste povećali opterećenje trbušnih mišića, morate držati pete zajedno.
- Ne biste trebali savijati koljena. Na taj način smanjujete opterećenje preše.
- Da biste poboljšali rad svih mišića, morate zadnjicu držati u napetom stanju do kraja vježbe.
- Zabranjeno je savijati donji dio leđa. To dovodi do nepotrebnog stresa na kralješcima leđa i smanjuje učinkovitost vježbe.
- Trbušno područje se uvlači što je više moguće i ostaje takvo do kraja vježbe.
- Disanje bi trebalo biti ujednačeno i mirno.
- Obratite posebnu pažnju na položaj vaših ruku. Nepravilno držanje stvara nepotreban stres.
Vrijeme vježbe u potpunosti ovisi o vašim fizičkim sposobnostima. U početnoj fazi treba ga držati 10 sekundi. Uz pravilno držanje, čak i za tako kratko vrijeme, vaše tijelo će primiti snažno opterećenje. Postepeno, vrijeme "stajanja" treba povećavati, povećavajući ga na 2 minute.
Ako imate dovoljnu fizičku spremnost, onda biste trebali dati prednost težoj opciji daske.
Kako izvesti vježbu "plank" sa strane
Bočna "daska" jedna je od sorti klasične verzije. Da biste ga dovršili, morate zauzeti početnu poziciju. Da biste to učinili, morate ležati na podu, okrenuti se na bok i podići tijelo na ispruženu ruku ili lakat. U tom slučaju sve mišićne skupine (glutealni, nožni, trbušni mišići) treba držati u napetom stanju.
Dlan bi trebao biti u ravnini s ramenom. Noge trebaju biti ravne i ravne. U ovoj verziji tijelo ima samo dvije tačke oslonca: bočnu liniju stopala i dlan ruke. Ne padajte na bok. Pokušajte održati tijelo u nivou bez savijanja u stranu. Vaše disanje bi trebalo biti ravnomerno i mirno.
Ova vježba je teža od klasične daske. Utječe na iste mišićne skupine kao i prva opcija. Međutim, za početnika je njegova implementacija prilično težak zadatak. Stoga se ova opcija najbolje koristi s dobrom tjelesnom kondicijom.
Vrijeme isporuke ovisi o ličnim sposobnostima. U početnoj fazi dovoljno je 10 sekundi. Tada bi vrijeme "stajanja" trebalo povećati.
Kako izvesti vježbu daska na lopti
Možete mijenjati vježbe i koristiti švedsku loptu za fitnes. Raširene ruke morate nasloniti na pod, a noge staviti na loptu. Sada zategnite sve grupe mišića, kao u klasičnoj verziji, i popravite položaj. Obratite posebnu pažnju na položaj vaših dlanova. Trebale bi biti paralelne s ramenima. Možete komplicirati vježbu i pokušati se odgurnuti od poda. Ako ne možete, držite položaj koliko god možete.
"Daska" na lopti može se izvesti na drugi način. Savijte laktove i naslonite ih na loptu. Zatim ga kotrljajte prema naprijed dok se tijelo potpuno ne ispruži. Zaključajte položaj i ostanite u njemu koliko god možete.
Ne zaboravite napeti mišiće u zadnjici, nogama i trbuhu dok vježbate loptu. Pazite na disanje i nemojte prenaprezati tijelo. U suprotnom, to može loše završiti. Početnici bi trebali početi s 10 sekundi, postupno povećavajući vrijeme.
Učinak vježbe plank ako se pravilno izvede
Ako slijedite šipku prema svim pravilima, nakon nekoliko tjedana primijetit ćete kako su vam se promijenili trbuh, ruke i noge. Međutim, pozitivan učinak može se postići samo ako se slijede jednostavne preporuke. Ako to ne učinite, može se zaraditi više problema nego koristi.
Kakav je učinak vježbe:
- Zbog činjenice da je vježba potpuno statična i nećete izvoditi nikakve radnje, potrebno je zauzeti ispravan položaj i popraviti ga.
- Prilikom odabira mjesta za vježbanje, najbolje je fokusirati se na mjesto gdje se nalazi mekani tepih ili nekruti pod. Uostalom, koža na rukama je nježna, ne biste je trebali ponovno ozlijediti.
- Tokom vježbe vaša kičma bi trebala biti potpuno ravna, a tijelo bi trebalo nalikovati na ravnu liniju. Brada treba biti postavljena pod pravim kutom prema kralježnici, a oči spuštene na pod.
- Položaj laktova je strogo ispod ramena. Time ćete izbjeći dodatni stres na ramenom pojasu. Spojite četke ispred očiju tako da ruke tvore trokut. Prilikom izvođenja vježbe zapamtite da su ruke samo uporište pa ne smiju biti napete.
- Prilikom izvođenja vježbe obratite pažnju na trbuh. Treba ga zategnuti. Trbušni mišići trebaju biti napeti, a ne labavi. Potrebno ih je zadržati u ovom položaju što je duže moguće.
- Većina pitanja uzrokovana je položajem leđa pri izvođenju šipke. Početnici griješe ako nepravilno fiksiraju kralježnicu. Zbog toga se u lumbalnoj kralježnici primjećuje otklon, a kralješci počinju doživljavati opterećenje koje ne bi trebalo biti. Stručnjaci preporučuju da prvo popravite ravan položaj kičme dok stojite, a zatim stanite u šipku. Virtuelno pritiskanje naslona naslonom na naslon stolice ili zida mnogo pomaže.
- Napetost glutealnih mišića i mišića nogu pomoći će smanjiti napetost u leđima tijekom vježbe. Izvođenjem ove radnje aktivirate duboka tkiva koja je jako teško pumpati. Ne savijajte noge, ne ispuštajte ih na pod, pokušajte držati tijelo u jednoj liniji.
- Ne zaboravimo na zaustavljanja. U ovoj vježbi oni igraju ulogu uporišta. Ako želite povećati opterećenje, spojite ih. Ako ga želite smanjiti, razmaknite stopala u širini ramena.
Kada radite dasku, ne zaboravite na pravilno disanje. Trebalo bi biti glatko i mirno. Ne odlažite ga. To može uzrokovati povećanje pritiska i izazvati ispiranje lica.
Rezultati plank vježbe
Rezultati vježbe neće dugo čekati. U roku od nekoliko dana osjetit ćete da vam je tijelo postalo lakše i fleksibilnije. Naravno, u početnoj fazi svi mišići će boljeti, ali ovaj bol ukazuje na to da rade i da su napeti.
Uočljiviji učinak ove vježbe može se primijetiti nakon 10-15 dana od početka nastave. Trbuh, stražnjica i noge postaju napetiji i čvršći. Višak masti uklanja se sa dna trbušne šupljine, a smanjuje se pojava celulita na nogama. Ne postoji definitivna preporuka koliko puta dnevno biste trebali biti na planku. Vježbe se mogu raditi ujutro odmah nakon spavanja, ili nekoliko puta dnevno. Raspored izvođenja sami birate. Jedino je vježbu najbolje raditi u isto vrijeme. Ovo trenira mišiće i omogućuje vam postizanje maksimalnog učinka.
Kako izvesti vježbu plank - pogledajte video:
Odaberite pravu opciju za sebe i učinite svoje tijelo fleksibilnim, vitkim, lijepim i fit. Za dovršetak će trebati vrlo malo vremena, a rezultat će vas vrlo brzo obradovati.
