Ovaj članak govori o aerobnim sportovima i kako se riješiti viška kilograma uz pomoć aerobika. Sadržaj članka:
- Aerobni sportovi
- Pravila sagorevanja masti
- Efektivni kompleksi za mršavljenje
Zapravo, sadržaj kalorija u hrani je vrlo važan. Ljudsko tijelo ili dobiva na težini, ili ga podržava, ili možda gubi - sve ovisi o sadržaju kalorija u hrani koju jede.
Ako se kao rezultat razlike između primljenih i sagorjelih kalorija pokazatelj pokaže većim od nule, to znači da se osoba oporavila. Ako je ovaj broj jednak nuli, tada je težina na jednoj nepromijenjenoj vrijednosti. U slučaju kada je razlika između primljenih i sagorjelih kalorija manja od nule, postoji nedostatak kalorija - gubite težinu.
Sve ovo sugerira da morate pratiti koliko ste kalorija pojeli dnevno. To je potrebno učiniti samo prvi put, a tada ćete i sami znati koliko trebate jesti i koje proizvode kako biste postigli željeni rezultat. S obzirom na kalorijski sadržaj hrane, možete brzo i bez nelagode postići cilj gubitka težine.
Aerobni sportovi
- Plivanje - ovdje, tijekom treninga i izvođenja, uključeni su mišići gornjih i donjih dijelova tijela. Tijekom plivanja zglobovi nisu preopterećeni, nema potrebe za održavanjem vlastite težine. Stoga je vjerojatnost ozljede kostura i mišića svedena na nulu.
- Skijanje - ovo je najsavršenija vrsta aerobne motoričke aktivnosti. Ovdje su uključeni mnogi mišići. Kao rezultat toga, povećava se stupanj aerobne kondicije. Učinak takvih aktivnosti dodatno je pojačan dodatnom masom - opremom i odjećom. Posebni simulatori koji simuliraju skijanje pomažu u aktivnom sagorijevanju viška kalorija, što znači da možete brzo izgubiti omražene kilograme težine.
- Aparati za obukuoponašajući penjanje uz stepenice - gotovo svaka moderna teretana ima tako aktivnog pomoćnika u borbi protiv prekomjerne težine. Tokom treninga na pomoćnicima za obuku uključeni su mišići važnih dijelova tijela - govorimo o leđima, stražnjici i nogama. Kao rezultat toga, postaje moguće osigurati impresivan nivo potrošnje energije u kratkom vremenskom periodu.
- Plesni aerobni pravac - na takvim treninzima izvodite ritmičke pokrete uz prilično brzu melodiju. Za povećanje intenziteta opterećenja koriste se klupe. Njihova visina kreće se od petnaest do trideset centimetara. U kombinaciji s drugim vježbama, ove aerobne aktivnosti pomoći će vam da se riješite nakupljanja masti.
- Kružna obuka orijentacija prema snazi - kombinacija aerobika i vježbi snage. Ovdje naizmjenično trenirate na različitim pomoćnicima simulatora 15–20 sekundi. Ako su časovi pravilno strukturirani, brzo ćete primijetiti pozitivne rezultate iz rada srca i krvnih žila. Mišićni tonus se jača i povećava, sagorijeva se dovoljna količina kalorija.
- Uže za skakanje - intenzivna vrsta tjelesne aktivnosti, koja može postati prava pomoć pri mršavljenju.
- Trčanje na mjestu, na mini trampolinu - ovu vrstu aerobne aktivnosti treba koristiti u početnoj fazi treninga. Kasnije su intenzivnije aktivnosti prikladnije.
- Aqua aerobics - vježbe se izvode u vodi. Vježbe pomažu u smanjenju težine, pod uvjetom da se integriranom pristupu tom cilju.
Koji je glavni i najvitalniji učinak ove vrste aktivnosti? Odgovor je vrlo jednostavan - povećanje mišićne snage.
Pravila sagorevanja masti
Prva i najvažnija stvar koju treba učiniti je stvoriti kalorijski deficit. Većina onih koji žele smršati obraćaju pažnju samo na mršavljenje. Ali u istoj težini možete izgledati potpuno drugačije. Dakle, čovjek težak 90 kilograma s deset posto potkožne masti izgledat će mnogo impresivnije od onog koji ima istu težinu, a postotak je dvostruko veći.
Ljudsko tijelo nije sposobno istovremeno graditi i podržavati mišiće, pa čak ni koristiti ih kao gorivo. Pokušavajući preživjeti u teškim uvjetima, naše tijelo svim silama pokušava izgraditi mišićnu masu i ojačati - za to su velika opterećenja uspješna tijekom treninga u teškom načinu rada. Ispostavilo se da su energetska opterećenja za tijelo pravi poticaj za rast mišića.
Efektivni kompleksi za mršavljenje
- Dijeta za mršavljenje. Ako se svaki dan pokazatelj unesenih kilokalorija smanjuje za stotinjak jedinica, tada se za godinu dana neopozivo može izgubiti od 4,5 kg tjelesne masti. Ali tijelo će najvjerojatnije osjetiti da ima manje masti i uključit će se u metabolizam - to će se usporiti. Osim toga, primijetit će se usporavanje metabolizma zbog činjenice da ćete izgubiti većinu mišića, a ne samu tjelesnu masnoću. Čim završite s jelom prema pravilima prehrane, težina će se ponovno vratiti, a možda čak i višak.
- A erobna opterećenja. Ovdje je važno unositi manje kalorija nego što se sagorijeva, u suprotnom, čak i uz impresivne vježbe, masnoća će se povećati, a ne nestati. Za pola sata aerobika zapravo možete potrošiti 200 kilokalorija više nego da niste provodili sportske treninge. Kako biste što više smanjili sadržaj kalorija u prehrani, trebali biste smanjiti 100 kalorija svaki dan.
- Aerobna i energetska opterećenja. Zapravo, ne možete kombinirati cijelu sedmicu s aerobikom i vježbama snage. Činjenica je da aerobik nije jako učinkovit za sagorijevanje dodatnih kalorija. Osim toga, pretjerani aerobni treninzi glavna su prepreka oporavku od treninga snage velike snage. Ako i dalje inzistirate na aerobnom treningu, neka to bude ne više od pola sata sedmično na 60-70% vašeg idealnog otkucaja srca u smislu učestalosti. Prekoračenjem ovih granica izlažete se riziku da dovedete svoje tijelo do sloma mišićnog tkiva - ono će otići u razvoj rezervi energije.
- Trening snage. Kada nedostaje trening snage i nema dovoljno kilokalorija u tijelu, težina počinje opadati zbog činjenice da se sagorijevaju masne naslage. Ako ovdje upotrijebite malo mišića, bit će savršeno - 1 kg mišića može sagorjeti dvjesto kilokalorija dnevno. Ako unosite manje kalorija nego što ih potrošite, za godinu dana postaje moguće sagorjeti dvadeset kilograma masti sa svakim kilogramom mišićne mase. Pola sata treninga sedmično dovoljno je za postizanje impresivnih rezultata.
Trening snage najsigurniji je put do uspjeha. Najbolje je napraviti jedan skup osnovnih vježbi visokog intenziteta-čučnjeve, mrtvo dizanje, klupu i klupu, sklekove i zgibove.
Prikladno je smanjiti pet stotina kalorija dnevno. Kao rezultat toga, masti će se sagorijevati brzinom od oko pola kilograma tjedno. Godinu dana s takvim vježbama možete lako izgubiti 23 kilograma, a istovremeno povećati snagu. Broj ponavljanja vježbi treba dodati, povećavajući ovaj pokazatelj sa svakom lekcijom.
Koliko kalorija možete sagorjeti aerobnim vježbama?
Najefikasniji bicikl za sagorijevanje masti. Okretanjem pedala možete sagorjeti od 500 do 1000 kilokalorija na sat. Step aerobik i plivanje će vam "olakšati" 800 kilokalorija, a aerobni ples - 600-800.
Brzo hodanje odličan je kardio trening koji ima snažan utjecaj na noge i trbuh, kao i na bedra. U sat vremena hoda riješit ćete se oko 360 kalorija.
Kontrolom kalorija možete postići idealnu figuru u bilo kojoj dobi, ne udebljati se i ostati uvijek u formi. Glavna stvar je ispravno pristupiti ovom pitanju. Na putu do uspjeha, neophodno je konzultirati se sa stručnjakom od samog početka i, naravno, sa svojim trenerom. Samo će liječnik moći pripremiti ispravan program za uklanjanje viška kilograma, a samo će trener propisati pravi skup vježbi za postizanje željene.
Video za vježbe sagorijevanja masti:
