Kako izvesti pritisak sa šipkom iza glave u bilo kojem položaju: sjedeći ili stojeći. Tehnika izvođenja vježbe opisana je i u videu. Velika, mišićava ramena definirajuća su osobina snažnog muškarca, koja će zadiviti žene i izazvati poštovanje drugih muškaraca. Bodibilderi, bodibilderi i drugi sportaši fokusiraju se na razvoj svojih delta.
Presa iznad glave savršeno nadopunjuje vojnu štampu i dodaje raznolikost vašoj rutinskoj vježbi za ramena.
Sve stojeće i sjedeće preše usmjeravaju svoj rad na pomoć u izgradnji lijepih, mišićavih ramena. Pritisak sa šipkom iza glave učinkovita je osnovna vježba koja uključuje nekoliko mišićnih grupa istovremeno. Služi kao povremena zamjena za klasični bench press i dodaje zaokret vježbi za gornji dio tijela.
Pritisak šipke iza glave mnogo je teži od pritiska iz prsa, jer rameni pojas i kralježnica zauzimaju neprirodan položaj, a rameni zglob je ograničen u rasponu pokreta. Zato se preporuča uzeti malo manje težine pri pritisku iza glave nego kod klasične preše.
Glavni cilj vježbe je kvalitativno napumpati ramena. Glavno opterećenje pri izvođenju bench pressa pada na prednje i srednje snopove deltoidnih mišića. Osim toga, triceps, trapezius i romboidni mišići leđa, supraspinatus mišić, prednji serratus mišići rade u procesu. Utezi dobro djeluju na gornji dio tijela, stimulirajući rast snage i mase u ramenom pojasu.
Za izvođenje bench pressa iza glave dok stojite potreban vam je minimum koji postoji u bilo kojoj teretani - stalak sa šipkom i palačinke za povećanje težine. Za sjedeći presa potrebna vam je nagnuta klupa s gotovo ravnim leđima. Osim toga, u oba slučaja trebali biste nabaviti posebne cipele (cipele za dizanje utega) i pojas za dizanje utega ako sportaševi planovi u budućnosti postavljaju ciljeve za rad s velikim utezima. Ovo posljednje će smanjiti rizik od traumatskih situacija zbog krute fiksacije kralježnice i stabilizacije intraabdominalnog pritiska.
Tehnika izvođenja pritiska sa šipkom iza glave
Mnogi treneri savjetuju da ne pretjerujete s prešanjem iznad glave i da ga koristite samo u posebnim prilikama. Prilikom izvođenja vježbe, deltoidni mišići su maksimalno opterećeni - to je plus; u isto vrijeme, zglobovi ramena gotovo plaču iz svog neprirodnog položaja - ovo je opipljiv minus.
Ispostavilo se da je tisak iza glave učinkovit, ali morate mu pristupiti s punom odgovornošću i ne juriti za redovnim povećanjem opterećenja. Preporučuje se izvođenje s minimalnom težinom kao pomoćna vježba. U uvodnoj fazi možete čak koristiti i gimnastički štap kako bi ramena "prihvatila" biomehaniku djelovanja i razvila dobru fleksibilnost.
- Ispravite se na leđima, bez velikih otklona u donjem dijelu leđa, a još više bez nagovještaja saginjanja. Glavu takođe treba držati u fiksnom položaju tokom celog seta i gledati pravo napred.
- Trbušni mišići i mišići leđa moraju biti stalno pod statičkom napetošću kako bi se održala ravnoteža.
- Uklonite šipku sa graničnika i uzmite je na prsa ravnim hvatom nešto širim od ramena.
- Udahnite i snažnim mišićnim naporom podignite šipku prema gore tako da je šipka iznad glave, bez savijanja prema naprijed ili nazad. Na vrhu zadržite dah i još više zategnite mišiće ramena.
- Položaj laktova treba biti strogo okomit na šipku, kako u gornjoj tako i u donjoj fazi amplitude. Pazite da "skrenu pogled" s tijela.
- Dok izdišete, lagano spustite šipku iza glave dok vam laktovi ne budu savijeni pod pravim kutom. Ako se vježba izvodi sjedeći, projektil može dotaknuti gornji dio leđa (odmah ispod ramena), ako stoji, šipku treba objesiti.
- Uradite planirani broj ponavljanja.
Pritisak iza glave dok sjedite jasnije naglašava opterećenje ramenog pojasa, jer se rad mišića odgovornih za održavanje tijela u ravnoteži ovdje značajno smanjuje. Kada su ciljni mišići opterećeni, vezivno tkivo je u statičnom položaju jer kompresijsko opterećenje ne prolazi kroz noge. Kao rezultat toga, sjedeći presa je manje učinkovita za dobivanje mišićne mase. Postoji mnogo strojeva koji vam omogućuju jednostavnu i sigurnu izvedbu presovanja iznad glave. Jedan od njih je Smith -ov simulator. Na simulatoru možete brusiti svoju tehniku do ideala i tek tada preći na slobodne utege.
Indikacije i kontraindikacije za izvođenje vježbe
Ne preporučuje se uključivanje štampe iza glave u svoje programe za osobe koje su prethodno imale ozljede u području ramena ili nisu sigurne u zglobove ramena, jer se u tim slučajevima rizik od nesreće značajno povećava čak i ako se sva sigurnost poštuju se pravila i ispravna tehnika izvođenja …
Svaki put kada se šipka spusti iza glave, rameni zglobovi zauzimaju prilično nestabilan položaj, posebno kada se radi o upotrebi velikih utega. Slabi mišići koji drže zglob u ispravnom položaju mogu se napumpati i predstavljati ne baš ugodno iznenađenje u obliku dislokacija i subluksacija zglobne glave nadlaktične kosti.
Za sve ostale sportaše, presa iznad glave bit će dobar dodatak popisu opterećenja gornjeg dijela tijela. Vježba je pogodna kako za početnike, koji su tek na početku svog puta prema prekrasnim deltama, tako i za iskusne sportaše koji se stalno pripremaju za ozbiljno natjecanje.
I u fazi upoznavanja s bench pressom, i tijekom rada s velikim utezima, ne treba zanemariti usluge trenera ili pomoć partnera u teretani, koji će vam pomoći pri primjeni uteg na ravne ruke i osigurati se prilikom podizanja s najniža tačka amplitude.
Korištenje različitih tehnika za izvođenje bench pressa svaki put će iznenaditi i šokirati mišiće gornjeg dijela tijela. Stoga, arsenal za obuku mora uključivati i klasični vojni bench press i mnoge druge varijacije vježbe.
Čak i ako imate dovoljno iskustva u treniranju, prvi korak je napraviti komplete istezanja cijelog tijela i zagrijavanja praznog štapa za prešanje, koji će vaše mišiće pripremiti za ozbiljno opterećenje. Redoviti treninzi snage zasigurno će vam se zahvaliti širokim, zaobljenim ramenima voluminoznog "apetitnog" oblika.
Videozapis o tehnici izvođenja vježbe pritiska sa šipkom iza glave:
