Proces treninga u powerliftingu sastoji se od ciklusa. Naučite o optimizaciji treninga i tajnama stvaranja savršenog programa učeći o tehnikama biciklizma. Za maksimalne rezultate, sportaši koriste biciklističke powerlifting vježbe. Prosječno trajanje jednog ciklusa je šest mjeseci. Prilikom planiranja treninga najbolje je da sebi postavite strateške ciljeve. Smetnje mogu biti za svakoga, a taktičko planiranje najbolje se rješava u skladu s okolnostima. Program obuke trebao bi biti osmišljen tako da minimizira moguće gubitke u slučaju kvara.
Ne biste trebali postavljati maksimalne ciljeve. Ako ih ne dovršite, doći ćete do razočaranja. Svaki strateški plan počinje izlaganjem problema, ali često su međusobno kontradiktorni i ne mogu se riješiti istovremeno. Iz tog razloga, preporučuje se razbijanje cijelog ciklusa treninga na faze. Najčešće postoje tri glavne faze.
Biciklistička etapa treninga u powerliftingu broj 1
Prva faza traje oko šest sedmica. Glavni zadaci prve faze su:
- Povećanje mišićne mase;
- Povećani pokazatelji brzine i snage;
- Rad na tehnici izvođenja vježbi;
- Uklanjanje "slabih" tačaka;
- Povećana pokretljivost ligamenata i zglobova.
A sada razgovarajmo o svakoj komponenti pozornice detaljnije.
Dobivanje mišićne mase pri powerliftingu
Da bi se postigao ovaj cilj, potrebno je stvoriti određene procese u mišićnim tkivima koji potiču njihov rast. Intenzitet treninga je 50 do 70 posto maksimalnog maksimuma, a broj ponavljanja je 6-10. Osim toga, potrebna je i brzina. Ovisi o vrsti vlakana koja će imati najveći utjecaj.
Također biste trebali izmijeniti program prehrane, povećavajući njegov sadržaj kalorija i količinu proteinskih spojeva.
Radite na tehnici izvođenja vježbi powerliftinga
Njihova efikasnost takođe zavisi od ispravnosti vežbi. Postoji nekoliko postulata kojih se morate pridržavati kako biste povećali učinak biciklističkih treninga powerliftinga.
Prilikom čučnja leđa uvijek trebaju ostati ravna i ne odstupati od okomice. Zdjelica ne bi trebala stršati snažno prema natrag, a koljena zauzvrat ne bi smjela stršiti prema naprijed. Da biste osigurali minimalni raspon pokreta u bench pressu, morate se savijati što je više moguće u donjem dijelu leđa. Također, zbog smanjenja lopatica, amplituda će se smanjiti, a povećati će se krutost prijema sportske opreme na grudima. Leđa bi prilikom izvođenja mrtvog dizanja trebala biti ravna. U početnoj fazi kretanja trebale bi raditi samo noge.
Uklanjanje slabosti
Izvodeći vježbe, treba istovremeno tražiti „uska grla“, a zatim odabrati vježbe za njihovo uklanjanje. Na primjer, ako tijekom mrtvog dizanja sportaš ima određene probleme s odvajanjem projektila od poda, tada možete dodatno izvesti nagibe sa šipkom ili čučnjeve na niskoj klupi.
Povećana pokretljivost ligamenata i zglobova u powerlifteru
Da biste riješili ovaj problem, trebate kombinirati klasične vježbe za razvoj fleksibilnosti sa posebnim vježbama koje koriste powerlifteri.
Vrijedi napomenuti da se prva faza može nazvati "mirovanjem", jer je to lagani trening za sportaša.
Druga faza biciklističke obuke u powerliftingu
Druga faza obično traje osam sedmica. Tokom ovog perioda, sportista bi trebao imati sljedeće zadatke:
- Pokazatelji povećane snage;
- Uklanjanje uskih grla;
- Povećanje pokazatelja brzine i snage;
- Povećana izdržljivost snage;
- Povećana pokretljivost zglobova.
Tokom druge faze, intenzitet treninga trebao bi biti između 70 i 90 posto maksimalnog sportaševog maksimuma. Broj ponavljanja se također smanjuje na 4-6 po setu. Prilikom rada na povećanju pokazatelja brzine i snage potrebno je u program treninga uključiti aerobne treninge visokog intenziteta, kao i razne nagle skokove s utezima itd. Ovdje biste trebali pokazati svoju maštu.
Za povećanje pokazatelja izdržljivosti snage potrebno je povećati broj pristupa, kao i učestalost treninga. Tako, na primjer, neki sportaši rade bench press 3-4 puta tjedno, 2-3 puta čučnu i dva puta rade na mrtvom dizanju.
Druga faza je prelazna. Tokom ovog perioda, sportista se mora pripremiti za završnu fazu.
Biciklistička faza obuke u powerliftingu br. 3
Završna faza traje oko deset sedmica. Sportašu treba dodijeliti sljedeće zadatke:
- Izađite do vrhunca svoje snage;
- Pokazatelji povećane snage;
- Uklanjanje uskih grla;
- Povećana pokretljivost ligamenata i zglobova, kao i pokazatelji brzine i snage.
Da bi ostvario sve gore navedene zadatke, sportaš bi trebao povećati neuromišićnu efikasnost ili, drugim riječima, povećati mobilizaciju motornih jedinica. Da bi se postigao ovaj cilj, potrebno je učiniti sljedeće:
- Intenzitet treninga trebao bi biti veći od 90% maksimalnog opterećenja.
- U program treninga uvesti vježbe eksplozivne snage, poput iskakanja s utezima.
- Elektro-mišićna stimulacija.
- Uključiti izokinetičku obuku u program obuke.
Intenzitet treninga u završnoj fazi trebao bi biti od 90 do 100% maksimalnog maksimuma.
Treba napomenuti da se za izračunavanje intenziteta treba usredotočiti na prethodni maksimum, a ne na novi. Ako je sportaš odlučio postaviti novi lični rekord u teretani, tada možemo pretpostaviti da je već nastupio na natjecanju, jer će nakon toga biti vrlo problematično postići pozitivne rezultate. U trećoj fazi, koja uključuje biciklističke treninge u powerliftingu, sportaš mora dostići vrhunac svoje snage, uz održavanje psihološke motivacije prije natjecanja.
U ovom videu zanimljivo je i informativno o biciklizmu:
