Saznajte kako veliki prvaci formuliraju svoju prehranu i zašto sportaši prehranu stavljaju na prvo mjesto. Pitam se čak i važnije od sna i treninga? Mike je možda bio jedini sportaš koji je naučno pristupio svom prehrambenom programu. To je zbog činjenice da većina bodibildera voli reći da je svako tijelo drugačije i da vam je potrebna posebna prehrana, stvorena posebno za vas. Prema Mentzeru, ovaj pristup je antinaučan, budući da je fiziologija svih ljudi ista. Danas ćemo vam reći o prehrani Mikea Mentzera u bodybuildingu i principima njezine pripreme.
Da bi razumjeli pravu ulogu prehrane u bodibildingu, sportaši moraju sebi postaviti ostvariv cilj, jer je to jedini način da se procijeni realna perspektiva. Nažalost, većina graditelja početnika od treninga očekuje brze ili nedostižne efekte. Mnogi pro-sportaši prošli su kroz ovo i tek su s vremenom shvatili pogrešnost ovog pristupa. Često početnici smatraju da je godišnje povećanje tjelesne težine od 4 kilograma beznačajno. Međutim, održavajući takvu stopu rasta mase, nakon pet godina, umjesto 70 kilograma, počet ćete težiti 90. Vjerujte, ovo je vrlo dobar rezultat.
Kako se pravilno hraniti za povećanje mase?
Na primjer, postavljen je cilj - godišnje se udebljati četiri i pol kilograma. Nakon postavljanja cilja, najvažnije pitanje je utvrđivanje količine hranjivih tvari koje je za to potrebno unositi. Naučnici su otkrili da je kalorijski sadržaj kilograma mišića 600 kilokalorija, a slična masa masti ima kalorijsku vrijednost od 3,5 hiljada kilokalorija. Iz ovoga se može zaključiti da je mišićima potrebno manje energije za rast nego za dobivanje masti.
Imajte na umu da je tako značajna razlika u energetskim rezervama mišića i masti posljedica njihovog različitog sastava. Ako se masno tkivo sastoji uglavnom od lipida, tada je u mišićima većina mase voda. Za godišnje povećanje tjelesne težine od 10 kilograma morate unositi šest hiljada kalorija godišnje, a ne dnevno. Da biste odredili dnevne potrebe, trebali biste izvesti najjednostavnije aritmetičke operacije, a kao rezultat toga pokazalo se da je za postizanje ovog cilja potrebno unositi 16 kalorija svaki dan.
Potreba za energijom svake osobe povezana je s njegovim metabolizmom, ali naučnici su otkrili da tijelo koristi više energije kako bi osiguralo rad unutrašnjih organa nego mišića. Da biste odredili dnevni dnevni unos kalorija koji će osigurati održavanje tjelesnih performansi, trebali biste koristiti jednostavne formule:
- Muškarci - (tjelesna težina x 10) + tjelesna težina x 2.
- Devojke - (telesna težina x 10) + telesna težina.
Na primjer, ako čovjek ima 200 kilograma, njegovom tijelu je potrebno 2.400 kalorija dnevno.
Kako uravnotežiti vaš nutritivni program?
Sportaši se varaju kada kažu da moraju unositi ogromnu količinu hrane, a posebno proteinskih spojeva kako bi dobili mišiće. Međutim, mišićno tkivo sadrži nešto više od 20 posto proteina i 70 posto vode. Niko ne tvrdi da morate piti puno vode za rast mišića! Proteinski spojevi također imaju zalihe energije, a ako ih tijelo ne zahtijeva, pretvaraju se u masti ili se jednostavno izlučuju iz tijela.
Nutricionisti se slažu da bi ljudska prehrana trebala sadržavati 60 posto ugljikohidrata, 25% proteina i samo 15 posto masti. Treba reći da danas postoji ogroman broj različitih programa prehrane, od kojih su neki toliko neuravnoteženi da predstavljaju opasnost po zdravlje. Naravno, težina sportaša premašuje težinu prosječne osobe i potrebno im je više kalorija dnevno. To se prije svega odnosi na vitamin B (tiamin) i ugljikohidrate. Evo popisa hrane koju svaki graditelj treba konzumirati:
- Žitarice i peciva (sve vrste kruha, tjestenine, žitarice itd.) Odličan su izvor proteina i ugljikohidrata, kao i vitamina i minerala.
- Povrće i voće - sadrže brzo probavljive ugljikohidrate i vitamine.
- Proteinska hrana (meso, riba, orasi, mahunarke itd.) - osim proteina, ova grupa namirnica sadrži i mnogo vitamina B i željeza.
- Mliječni proizvodi i mlijeko - sadrže bjelančevine, vitamin B2 (riboflavin) i kalcij.
Kako napraviti pravi program ishrane?
Kako ne bismo imali zdravstvenih problema, potrebno nam je više od četrdeset različitih makro i mikronutrijenata. Svi se mogu svrstati u šest grupa.
Voda
Dve trećine ljudskog tela čini voda. Gotovo sve složene biokemijske reakcije odvijaju se u vodenom okruženju. Ako ne pijete dovoljno vode, pitanje neće biti samo rast mišića, već cijelo vaše postojanje. No, pijenje previše vode je također opasno i može dovesti do disbalansa elektrolita. Pijte kada ste žedni.
Proteinski spojevi
Za mnoge sportaše ovaj je nutrijent magičan, ali već smo rekli da mišići sadrže samo 22 posto proteina. Ako se višak vode jednostavno ukloni iz tijela, tada se proteinski spojevi mogu pretvoriti u masti. Danas postoji mnogo mišljenja o potrebnoj količini unesenih proteina.
Često možete čuti preporuke o potrebi sportaša da konzumiraju velike količine proteina kako bi aktivirali procese rasta mišića. Međutim, potreba tijela za bilo kojim nutrijentom ovisi o tjelesnoj težini, a ne o fizičkoj aktivnosti.
Ugljikohidrati
U posljednjih nekoliko godina samo lijeni nisu govorili o važnosti proteinskih spojeva za sportaše. Ali ugljikohidrati imaju "teško vrijeme" i podvrgnuti su masovnoj kritici. Ova kompanija započela je pedesetih godina u Velikoj Britaniji, a zatim je prešla ocean prema Sjedinjenim Državama i sigurno se proširila cijelom planetom. Da vidimo jesu li ove optužbe istinite.
Poznato je da su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo, a posebno za mišiće. Ako se u tijelu tijekom vježbanja stvori nedostatak ugljikohidrata, amini uzeti iz mišićnog tkiva koriste se za opskrbu mišića energijom. Bilo koja tvar može predstavljati prijetnju tijelu, uključujući ugljikohidrate. Međutim, to je moguće samo uz njihovu visoku koncentraciju. Kako ne biste imali problema, konzumirajte oko 60 posto ovog nutrijenta dnevno od ukupne energetske vrijednosti tijela.
Masti
Postoje dvije grupe masti - zasićene i nezasićene. Prekomjernom upotrebom prvog (uglavnom se nalazi u hrani životinjske prirode) mogu se pojaviti problemi s radom srca. Istovremeno se koriste za sintezu anaboličkih hormona i iz tog razloga ih je potrebno konzumirati, ali umjereno.
Nezasićene masti se nalaze u biljnoj hrani, a previše njih također može uzrokovati razne zdravstvene probleme. Dovoljno je unositi oko 15 posto ukupnog kalorijskog unosa masti kako biste tijelu dali ovaj nutrijent.
Vitamini
Minerali i vitamini su mikronutrijenti i tjelesne potrebe za njima su manje u odnosu na makronutrijente. Ako koristite program uravnotežene prehrane, tada nećete imati problema s tim tvarima. Ako mislite da vam nedostaju vitamini, možete ih dodatno uzeti.
Visokokalorični program prehrane (600 kcal)
Često se ljudi bave bodybuildingom kako bi dobili na težini, jer imaju manju težinu od norme. Imaju visok metabolizam, a njihovo tijelo sagorijeva znatno više energije u odnosu na ostale. Da bi postigli pozitivne rezultate iz sporta, potrebno je koristiti visokokaloričnu dijetu. Evo primjera takvog programa, a trebali biste razbiti količinu konzumiranih tvari. I što ima više obroka, to je bolje za vas.
Osnovne prehrambene smjernice Mikea Mentzera u ovom videu:
