Izgradnja mišića je zeznuta. Treba zapamtiti da se tijelo mora skladno razvijati. Naučite pet strategija za postizanje željenog rezultata. Gotovo svi sportaši žele figuru sličnu Arnieju ili drugim bodibilding zvijezdama. Međutim, ne uspijeva mnogo ljudi. Na mnogo načina, ovdje je "kriva" genetika. Međutim, svatko može ostvariti kontinuirani napredak koristeći 5 dolje opisanih strategija.
Strategija # 1: Produžite trajanje mišićne vježbe
Trajanje opterećenja mišića treba značiti vrijeme tijekom kojeg su mišići u stanju napetosti pri izvođenju pokreta. Nije toliko važno koja je primijenjena sila: koncentrična, izometrijska ili ekscentrična, važno je da su mišići napeti.
Treba napomenuti da za izgradnju mišićne mase nije posebno važno samo vrijeme napetosti, već razdoblje produžene napetosti, popraćeno kompresijom krvnih žila. Kad se mišići kontrahiraju, žile se komprimiraju dok se potpuno ne blokiraju, što ograničava dotok krvi u tkiva. Primjer je crijevo za zalijevanje. Što duže ovaj put, krv duže ne teče u tkiva. U isto vrijeme, srce nastavlja pumpati krv i nakon uklanjanja opterećenja, krvotok juri do mišićnog tkiva. Taj se učinak naziva pumpanje ili, prema znanstvenoj terminologiji, hiperemična superkompenzacija. Zbog velikog protoka krvi u tkivima, pritisak naglo pada.
Za sportaše je najvažnije da krv koja stigne nakon oslobađanja napora izvrši najveći mogući pritisak na tvrdu ljusku mišića - fasciju. Treba napomenuti da se fascija teško rasteže, ali se zbog pritiska koji se stvara unutar tkiva i dalje rasteže. Iz tog razloga, bolje je napraviti brze pokrete, birajući takve radne utege koji će vam omogućiti da kompletirate komplet u roku od 45 sekundi. Za kraći vremenski period ne može se nakupiti dovoljno krvi da bi se postigao željeni učinak na fasciju.
Strategija # 2: Radite puno posla
Ljudsko tijelo ima fantastičnu prilagodljivost. Tijelo čini sve što je moguće da se brzo prilagodi vanjskom fizičkom stresu. Ovu činjenicu treba pripisati i velikim obukama.
Volumen vježbe pretpostavlja ukupna ponavljanja i setove. Drugim riječima, ovo je količina rada koju su mišići obavili tokom sesije. Što je veći volumen treninga, tijelu je potrebno više energije. Mišići koriste glikogen u mišićnom tkivu za stvaranje energije. Pod pretpostavkom da sportaš izvodi prsne pokrete 12 ponavljanja kako bi rastegnuo fasciju. Kao rezultat toga, mišići će potrošiti više zaliha glikogena za 10 serija po 12 ponavljanja nego za dvije serije sa istih 12 ponavljanja. Važno je zapamtiti da glikogen troše samo radni mišići.
Kad se zalihe glikogena iscrpe, tijelo ih počinje brzo obnavljati kako bi bilo spremno za takva opterećenja u budućnosti. Proces u kojem se sadržaj glikogena u mišićnom tkivu nakratko povećava naziva se superkompenzacija glikogena. To omogućuje tijelu veće snabdijevanje ovom tvari. Učestalom upotrebom ove metode povećava se količina glikogena koji se može koristiti u budućnosti.
Naravno, nakon nekoliko intenzivnih treninga rezultat neće biti primjetan, ali dugoročno gledano neće vas natjerati da čekate.
Strategija # 3: Optimiziranje pauza za odmor između setova
Ova, jedna od 5 strategija koje ćete naučiti danas, također povećava dotok krvi u mišićno tkivo. Na primjer, sportaš izvodi ubojiti set i osjeća kako se mišići ispupčuju. Nakon toga treba uslijediti pauza za odmor kako bi tijelo imalo vremena za oporavak. Za postizanje ciljeva u sljedećem pristupu ova metoda je vrlo korisna.
Međutim, za održavanje intramuskularnog pritiska, trominutna pauza je vrlo duga. Ovo vrijeme je dovoljno da krv napusti mišiće. Za maksimalno istezanje fascije potrebno je da mišići budu što duže napunjeni krvlju.
Naravno, ova strategija ima i prednosti i nedostatke. Kada se sljedeći pristup preduzme vrlo rano, on neće biti dovršen s potpunom predanošću. Poznato je da je potrebno određeno vrijeme za uklanjanje proizvoda rada iz mišićnog tkiva. U isto vrijeme, duga stanka između serija će smanjiti intramuskularni pritisak. Morate naučiti čuti vlastito tijelo i pokušati uloviti trenutak kada mišići prestaju nateći od protoka krvi. Ovo će optimizirati vaše vrijeme odmora. Ako se ne želite koncentrirati na senzacije, pauza između serija trebala bi biti od 30 do 60 sekundi. Što je vježba lakša, pauza bi trebala biti kraća.
Strategija # 4: Istezanje mišića ispunjenih krvlju
Sportaši trebaju zapamtiti da je istezanje uvijek korisno. Nažalost, mnogi sportaši potcjenjuju ovaj način dobivanja mišićne mase. Istezanje može osloboditi kompresiju tkiva fascijom ili ih držati rastegnutima duže vrijeme. Ovo će rastegnuti i fasciju.
Kako bi se povećao vlačni pritisak na mišićnu ljusku, vježbe istezanja treba izvoditi u vrijeme kada su tkiva maksimalno napunjena krvlju. Jednostavno rečeno, to bi trebalo biti učinjeno u roku od 30 sekundi nakon završetka pristupa. U tom slučaju ih treba držati u tom stanju (rastegnute) najmanje jednu minutu.
Strategija # 5: Izoliranje opuštenih mišića
Korištenje ove strategije povećat će volumen mišića koncentriranjem opterećenja na ciljani mišić. Suština strategije je podvrgnuti mišiće nestandardnim opterećenjima, a zatim im omogućiti da im se prilagode. Za razvoj mišića koji zaostaju, morate se pobrinuti da se na njih primijeni glavno opterećenje. Na primjer, pri izvođenju bench pressa u ležećem položaju, mišići prsa trebali bi raditi više. Ako većina opterećenja padne na tricepse, tada će se on aktivnije razvijati.
U tom slučaju morate izmoriti mišiće prsne skupine vježbama izolacije prije nego što izvedete bench press. Treba imati na umu da će ovo morati smanjiti radnu težinu, što se možda neće svidjeti svakom sportašu. Ali kada radite bench press, grudni mišići će obaviti najveći dio posla.
Možete upotrijebiti 5 gore navedenih strategija kako biste svoje tijelo učinili što savršenijim.
Pravila treninga za rast mišića pogledajte u ovom videu:
[media =
