Sportašima je stalno potrebna hranjiva. Saznajte šta je najbolje piti nakon treninga. Članak sadrži jednostavne i zdrave recepte za piće. Nedostatak nutrijenata koji su potrebni sportašima može se nadoknaditi ne samo hranom, već i raznim pićima. Danas će se razgovarati o tome šta popiti nakon treninga. Također, u završnom dijelu članka bit će recepti napitaka nakon treninga koje svaki sportaš može pripremiti sam.
Potreba za pićem nakon treninga
Za snabdijevanje tijela energijom tijekom intenzivnog treninga, ugljikohidrati su prije svega potrebni. U isto vrijeme čovjek se odmah sjeti glikogena, koji je neka vrsta rezerve energije. Ova tvar se može akumulirati samo u određenim količinama i vrlo je važno vratiti rezerve nakon završetka obuke. Brzina oporavka tijela ovisi o brzini obnavljanja rezervi glikogena.
Također je važno za brži oporavak i rehidraciju. Sa smanjenjem razine tekućine u tijelu za 2% tjelesne težine, radni kapacitet osobe značajno se smanjuje. Postoje dva koraka za obnavljanje zaliha glikogena:
- Brzo (prvo) - njegovo trajanje je od 30 do 60 minuta i ovaj proces se odvija bez upotrebe inzulina;
- Sporo (drugo) - u ovoj fazi insulin je već potreban.
Inzulin je važan i u prvoj fazi oporavak je dovoljno brz, a osjetljivost na inzulin na visokom nivou. Potreba za konzumiranjem ugljikohidrata nakon treninga dokazuje istraživanje provedeno na biciklistima. Kada su ugljikohidrati konzumirani dva sata nakon završetka treninga, glikogen se oporavljao 45% sporije nego kada su se ugljikohidrati konzumirali neposredno nakon treninga.
Vrlo zanimljiv parametar je brzina asimilacije glikogena u tijelu. Druga studija je pokazala da se ugljikohidrati najbolje konzumiraju u malim obrocima i često nakon vježbanja. Telu su takođe potrebni proteinski spojevi da ubrza oporavak mikrotrauma mišićnog tkiva dobijenih tokom treninga. Rezultat je formula nakon treninga za te tvari:
- Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom;
- Spojevi aminokiselina;
- Kompleks elektrolita sastavljen od klorida, kalija i natrija.
Konzumiranjem koktela koji sadrži gore navedene sastojke, tijelo će moći:
- Nadoknaditi zalihe glikogena;
- Nabavite materijal za sintezu mišićnog tkiva;
- Obnoviti nivo vode;
- Utažite svoju žeđ.
Preporučeni napici nakon treninga
Međutim, nemojte misliti da se gornji recept za piće nakon treninga uvijek treba koristiti. Za treninge određenog trajanja i intenziteta potrebno je koristiti odgovarajuće piće. Vrsta obuke takođe utiče na ovaj izbor.
Voda nakon vježbe
Kada govorite o tome šta piti nakon treninga za sportaše nakon završetka treninga, treba odmah reći o vodi. Obična prokuhana i filtrirana voda, koja bi trebala biti glavno piće. Nije bitan intenzitet vašeg treninga, ali uvijek biste trebali imati vodu sa sobom.
Treba ga konzumirati svakih 20 minuta ili kada se jave suha usta. Još je bolje ako je voda otopljena ili strukturirana. Ova tečnost je u stanju da više "oživi" telo i da mu da energiju. Jedina stvar na koju treba obratiti pažnju je gdje je izlivena. Od mineralnih voda vrijedi koristiti "Essentuki" i "Karachinskaya". Naravno, prvo biste trebali osloboditi plin iz njega i tek nakon toga popiti.
Sportska pića
Kad govorimo o sportskim pićima, mislim na takozvana izotonična pića. Dizajnirani su za vraćanje ravnoteže elektrolita i opskrbu tijela dodatnom energijom. Isotonic sadrži 14 grama ugljikohidrata na 250 mililitara vode. Zahvaljujući tome uklanja se umor i vraćaju se rezerve energije. Također, tijelo prima neophodne mineralne komplekse za povećanje izdržljivosti. Najbolje vrijeme za konzumiranje izotonika je trening izdržljivosti i dugi treninzi.
Energija
Ova grupa pića treba uključivati razne napitke za napitke i napitke koji sadrže kofein. Najpopularnije piće u ovoj grupi je Red Bull. Energetska pića se konzumiraju samo tijekom treninga kako bi se povećala reakcija, izdržljivost i koncentracija. Nakon treninga nema smisla koristiti ih, štoviše, mogu biti čak i štetni jer će usporiti brzinu oporavka glikogena.
Čokoladno mleko
Dobar izbor za sportaše koji treniraju snagu ili se udebljaju. Ovo piće sadrži proteinske spojeve i ugljikohidrate u dobroj kombinaciji. Osim toga, čokoladno mlijeko sadrži minerale i vitamine. Ovaj proizvod domaćih proizvođača prilično je niske kvalitete i bolje je koristiti robu svjetskih marki, na primjer TruMoo. Oni koji žele sami napraviti ovo piće mogu dobiti jednostavan recept za napitak nakon treninga - pomiješati mlijeko u prahu i kakao u prahu. Piće je spremno.
Sokovi
Naravno, sok mora biti prirodan. Različiti sokovi ili nektar nisu prikladni. Sokovi sadrže veliki broj različitih tvari koje su sportašima potrebne za ubrzanje oporavka. Na primjer, sok od trešnje sadrži tvari koje ublažavaju oticanje i upalu, kao i bol u mišićima.
Dobivači i proteinski šejkovi
Ova pića posebno su formulirana za ubrzavanje procesa oporavka. Zahvaljujući njihovoj upotrebi, tijelo prima proteinske spojeve, vraća razinu šećera. U tom slučaju najprije morate povećati razinu šećera uzimanjem pojačala, nakon čega možete upotrijebiti proteinski šejk.
Ovo su svi osnovni napici koje treba spomenuti pri odgovoru na pitanje šta popiti nakon treninga.
Recepti pića nakon treninga
I kao što je obećano, evo nekoliko recepata pića nakon treninga koje možete brzo pripremiti sami.
Koktel "Vitamin"
Trebat će vam sljedeći sastojci:
- Voda - 250 mililitara;
- Med - 2 kašike;
- Tableta glukoza - 4 tablete;
- Sirup od šipka - 2 kašike;
- Svježe iscijeđen sok od pola limuna.
Koktel "Usne nisu glupe"
Potrebni su sledeći sastojci:
- Čokoladni protein - 1 mililitar;
- Bademovo mleko - 150 mililitara;
- Svježi sir (nemasni) - 100 grama;
- Maslac od kikirikija - 2 kašike;
- Led - 1 šolja.
Saznajte više o pićima nakon treninga i brzom proteinskom šejku u ovom videu:
