Saznajte kako možete izvesti tešku osnovnu vježbu ako vam tjelesne karakteristike ili ozljede ne dopuštaju izvođenje mrtvog dizanja sa slobodnim utezima. Mrtvo dizanje jedna je od 3 najpopularnije i najefikasnije vježbe snage. Radeći mrtvo dizanje u bloku, primit ćete snažan hormonski odgovor od tijela, koji će značajno ubrzati rast mišićnog tkiva. Ako odbijete izvesti ovaj pokret, vaš će napredak biti znatno usporen. Danas ćemo govoriti o različitim verzijama ove vježbe, a posebnu pažnju posvetit ćemo tehnici izvođenja mrtvog dizanja u bloku.
Prednosti mrtvog dizanja
Ova vježba ima veliki broj pozitivnih učinaka, a sada ćemo se fokusirati samo na najznačajnije:
- Ovaj pokret je osnovni i uključuje mnogo mišića.
- Značajno povećava fizičke parametre.
- Može ublažiti bolove u leđima.
Kad radite mrtvo dizanje u bloku, regrutirate više od 65 posto mišića u svom tijelu. To rezultira velikom potrošnjom energije i snažnim odgovorom endokrinog sistema. Osim toga, vježba je funkcionalna, jer je u svojoj biomehanici uobičajeno podizanje objekta sa tla. Ovaj pokret vrlo često izvodimo u svakodnevnom životu.
Na kojim mišićima mrtvo dizanje radi?
Glavno opterećenje pada na mišićnu skupinu leđa, posebno na lumbalnu regiju i ekstenzore kičmenog stuba. Latissimus mišići su također aktivno uključeni u izvođenje pokreta. Mišići nogu i stražnjice su također aktivni. Kvadricepsi, tetive zadnjice i glutealni mišići - rade što je moguće aktivnije tokom mrtvog dizanja.
Budući da djevojke posebnu pažnju posvećuju zadnjici, najefikasnije za njih su rumunska vuča i vuča na ispravljenim nogama. Muškarci bi, s druge strane, trebali obratiti posebnu pažnju na klasičnu verziju pokreta. No, vratimo se mišićima uključenim u kretanje. Budući da sportsku opremu morate držati u zraku, mišići ruku i podlaktica definitivno neće ostati neopterećeni. Osim toga, rade trapez, rektus i kosi mišići tiska, teladi i unutarnje strane bedara. Općenito, ponovit ćemo da će gotovo svi mišići vašeg tijela dobiti svoj dio opterećenja.
Vrste mrtvog dizanja
Osim klasične verzije vježbe, mogu se izdvojiti sljedeće, koje su najpopularnije kod sportaša:
- Mrtvo dizanje na ispravljenim nogama.
- Red sa šipkama u sumo stilu.
- Deadlift.
- Mrtvo dizanje s bučicama.
- Kratko mrtvo dizanje.
- Mrtvo dizanje u bloku.
Sve ove pokrete možete izvesti sa slobodnom težinom ili u Smith mašini, naravno. Osim posljednjeg, gdje se koristi blok trener. Sportska oprema može se postaviti na tlo ili u okvir za napajanje.
Kako pravilno izvesti mrtvo dizanje u bloku?
Noge moraju biti postavljene malo šire od nivoa ramenih zglobova. Uverite se da su leđa uvek ravna i da je dozvoljeno samo prirodno skretanje u lumbalnom delu, ali ne i zaokruživanje leđa. Pogled mora biti usmjeren ispred vas.
Nakon postavljanja simulatora, rukama uhvatite ručku bloka u razini ramenih zglobova. Možete lagano saviti zglobove koljena i držati ruke dolje. Ispravite ramena i udahnite, počnite se savijati. U gornjem krajnjem položaju putanje kretanja zglobovi koljena su ispravljeni, a ručka simulatora nalazi se u području bedara, točnije u njihovom gornjem dijelu. Nakon kratke pauze vratite se u početni položaj.
Kako povećati težinu mrtvog dizanja u bloku?
U određenom trenutku ćete osjetiti da je vježba postala vrlo laka za izvođenje i to ukazuje na to da je potrebno povećati težinu. Sjećate li se da je stalan rast mišića nemoguć bez povećanja tjelesne težine? Ako je kretanje vrlo jednostavno, dodajte deset kilograma svake sedmice. Čim postane teško raditi s novom težinom, počnite povećavati opterećenje za 2,5 kilograma tjedno. Naravno, to je prilično sporo, ali je što efikasnije.
Koliko često mrtvo dizanje u bloku?
Kao i klasična verzija ovog pokreta, mrtvo dizanje na bloku je jako energetski intenzivno. Zato radite pokret jednom sedmično. Ovo će biti dovoljno za dobar napredak. Također, ako želite, programu treninga možete dodati još jedno mrtvo dizanje, ali to treba izvesti s bučicama.
Šta učiniti s bolovima u leđima sa mrtvim dizanjem?
Ako osjećate bolove u leđima. Tada je pitanje svrsishodnosti izvođenja mrtvog dizanja dvosmisleno. Ako pravilno izvodite pokret, tada se mišićni korzet jača, što pomaže u uklanjanju boli. Međutim, da biste to učinili, morate temeljito ovladati tehnikom kretanja i koristiti ispravne utege.
Možete savjetovati da se usredotočite na svoje stanje. Ako se nakon svake sesije pojave bolovi u leđima, pokušajte raditi s djelomičnom amplitudom. Ako je bol akutna, trebate se posavjetovati sa sportskim liječnikom.
Tehniku mrtvog dizanja pogledajte u ovom videu:
