Vježbajte za razvoj eksplozivne snage i mišića trapeza. Naučite sve tehničke aspekte izvođenja od iskusnih dizača tegova. Ovaj se pokret može koristiti kao neovisan pokret ili zajedno s trzajem. Izbor opcije ovisi o zadatku koji je pred vama. Povlačenje trzanjem uključuje tetive mišića (glavno opterećenje), kao i zamke, slabinske mišiće, gluteuse i kvadricepse.
Kako se trzaj pravilno izvodi?
Kao i kod svakog pokreta, trebali biste maksimalno obratiti pažnju na tehniku njegovog izvođenja. Postavite sportsku opremu (šipku) na tlo i stanite blizu nje. Uhvatite projektil širokim rukohvatom. Kukove treba spustiti, a tjelesnu težinu koncentrirati na pete. Leđa tijekom cijelog izvođenja pokreta trebaju biti ravna, pogled usmjeren prema naprijed, a prsa ispravljena.
Naslonivši pete na tlo, počnite polako ispravljati noge tako da su vam ruke ispravljene, ali kut nagiba u donjem dijelu leđa se ne mijenja. Kad je sportska oprema na sredini bedra, potrebno je započeti izvođenje sljedeće faze pokreta.
Bez zaustavljanja, ispravite kukove i ubrzanjem podignite projektil. Vrlo je važno da u ovom trenutku tijelo ostane ravno, a leđa blago nagnuta unatrag. S raširenim zglobovima lakta, pritisnite, a zatim nježno spustite šipku na tlo.
Trebate imati na umu da je potez vrlo teško kretanje i početnici bi trebali pričekati da ga savladaju. Prvi korak je jačanje mišićnog korzeta kako bi se smanjio rizik od ozljeda. Također je važno odabrati ispravnu radnu težinu.
Opcije povlačenja trzaja
Zapravo, jedina alternativa je jedan pokret - snažno trzanje. Kad to radite, aktivno vježbate mišiće gornjeg dijela tijela, a tehnika izvođenja vrlo je slična klasičnom pokretu. Glavna razlika je učešće u radu mišića ruku. Početni položaj odgovara klasičnoj verziji. Kada projektil poleti s tla, morate prenijeti svoju tjelesnu težinu na pete i zadržati leđni položaj sve dok projektil ne bude otprilike u sredini bedra. Ramenske zglobove također trebate pomaknuti prema naprijed kada se projektil počne kretati od sredine bedra prema gore.
Koristite noge i kukove za ubrzavanje šipke. U trenutku kada se noge isprave, raširite ih sa strane i raširite zglobove lakta. Pokret guranja trebao bi biti snažan i kao rezultat toga, pete se podižu od tla. Stoga, kada aktivno koristite ruke prilikom izvođenja trzaja, pokret postaje alternativna opcija.
Oba pokreta o kojima smo danas govorili osmišljeni su da povećaju snagu i brzinu. Također vježbate mišiće ruku i ravnotežu. Najčešće sportaši izvode od 2 do 5 ponavljanja s težinom aparata od 70-90 posto maksimalnog u trzanju. Ako koristite manju težinu, tada napravite pokret prije osnovnih vježbi.
Ako koristite spor tempo u ekscentričnoj fazi, možete povećati svoju vučnu snagu. Pokret je osnovni i visokotehnički. Iz tog razloga, preporučljivo je ovladati i izvoditi ga samo pod nadzorom iskusnog trenera. To će vam omogućiti da brzo savladate sve tehničke nijanse i izbjegnete ozljede.
Također primjećujemo potrebu za visokokvalitetnim zagrijavanjem. Prilikom zagrijavanja možete koristiti praznu traku. Ne počnite raditi osnovne setove bez zagrijavanja. Ovo je vrlo važno jer možete izbjeći dosadna oštećenja.
Andrey Kozlov govori više o treningu trzaja povlačenja: