Slična tehnika bench pressa pomoći će u angažiranju novih mišićnih vlakana i razvijanju snage. Preporučuje se svima koji žele povećati mišićnu masu. Pritiskom na obrnuti hvat moći ćete savršeno razraditi sve dijelove tricepsa. Međutim, za razliku od korištenja uskog hvata, vaše ruke neće biti jako opterećene. Za bodibildere je ovo vrlo učinkovit pokret jer potiče hipertrofiju mišićnog tkiva, ali prilično slabo razvija pokazatelje snage i neće biti toliko koristan u powerliftingu.
Neki sportaši posvećuju posebnu pažnju treningu bicepsa, što je u osnovi pogrešno. To je prvenstveno zbog činjenice da upravo taj mišić zauzima većinu mase ruku. Ne zaboravite zamahnuti bicepsima za zaista moćne ruke. Budući da se rameni pojas rasterećuje pri izvođenju presa hvatom unatrag, veliko opterećenje pada na tricepse. Maksimalni učinak može se postići kombiniranjem ovog pokreta s čekićima. Iako su neki mišići isključeni iz kretanja, oni su i dalje poliartikularni.
To omogućuje smanjenje opterećenja zglobova zbog ravnomjerne raspodjele opterećenja između njih. Istovremeno se ciljani mišić bolje pumpa, jer su mišići ramenog pojasa isključeni iz rada. Kao rezultat toga, ne samo da pumpate kvalitetne tricepse, već i smanjujete opterećenje zglobova i, kao rezultat toga, smanjujete rizik od ozljeda.
Tehnika bench pressa sa obrnutim hvatom
Lezite na klupu s nogama na nogama, isključujući ih tako s posla. Sportsku opremu treba uzeti na isti način kao i klasični bench press, ali istovremeno okrenite četke prema sebi. Spustite projektil malo ispod solarnog pleksusa, ali ne morate fiksirati šipku u donji položaj. Prilikom guranja projektila prema gore, nemojte potpuno ispružiti ruke u krajnji gornji položaj.
Za izvođenje bench pressa obrnutim hvatom trebat će vam pomoć prijatelja jer u protivnom nećete moći izvaditi projektil iz stalka. Prilikom izvođenja pokreta, pogled bi trebao biti uvijek usmjeren prema gore, ali ne odvajajte glavu od klupe. Ne širite zglobove laktova u stranu, već ih držite što bliže tijelu. U suprotnom će dio opterećenja ići na prsne mišiće. Također je potrebno osigurati da projektil bude uvijek u razini solarnog pleksusa i da ga nije potrebno dizati do glave. Da biste uklonili rizik od ozljeda laktova, izvedite pokret s brojem ponavljanja od 12 do 15.
Anatomske karakteristike klupe za hod unazad
Ovo kretanje je što je moguće bliže anatomskim karakteristikama ljudskog tijela. Prilikom izvođenja, ne morate okretati četku, što vam omogućuje da oslobodite gotovo sve opterećenje. Također, pri obrnutom hvatu dolazi do supinacije i to vam omogućuje da dodatno naglasite opterećenje ciljnog mišića. To se ne odnosi samo na tricepse, već i na bicepse. Kao rezultat toga, mišići ruku su u stalnoj napetosti, a tijelo je prisiljeno koristiti reakciju glikolize što je moguće aktivnije za dobivanje energije.
Budući da gotovo sav teret pada na ruke, zglobovi nisu u opasnosti od ozljeda. Iako iz tog razloga nećete moći raditi s velikim utezima, možete značajno povećati intenzitet. Upravo ta činjenica objašnjava sposobnost bench pressa s obrnutim hvatom da poveća učinak na hipertrofiju mišićnog tkiva. Također, zatajenje mišića javlja se upravo u ciljnoj mišićnoj skupini, što je vrlo važno pri dobivanju mase. Ako još ne koristite ovaj pokret u svojim vježbama, vrijeme je da popravite ovu grešku u svom programu.
Kako izvesti pritisak sa šipkom unatrag, pogledajte sljedeći video:
