Danas se često može pronaći savjet - trenirati do otkaza mišića. Saznajte zašto se svi bodibilderi ne pridržavaju ovog koncepta treninga. Vjerovatno ste upoznati sa savjetima da trenirate do neuspjeha i vjerovatno jeste. No, pitanje je koliko su takve obuke opravdane u smislu dobijanja mase. Danas se možete upoznati s otkrićima bodibildera o treningu do neuspjeha.
Šta je otkaz mišića?
Zatajenje mišića odnosi se na maksimalni zamor mišićnih vlakana, pri čemu oni gube sposobnost kontrakcije. Drugim riječima, izvođenjem pokreta gurate mišiće do krajnjih granica i više ne možete izvoditi sljedeće ponavljanje. To je zbog činjenice da miozinski mostovi (glavni kontraktilni element) nisu u mogućnosti izvršiti svoj zadatak.
To je moguće samo ako su iscrpljene sve rezerve energije. Mora se reći da miozinski mostovi mogu biti u dva stanja:
- Isključeno - do trenutka smanjenja;
- Zaručen - tokom kontrakcije.
Ono što je zajedničko ovim stanjima je činjenica da su mostovi neaktivni, što ukazuje na to da nema kontrakcije mišića. Napor koji mišić može razviti izravno ovisi o broju mostova koji su međusobno povezani. Mišići koriste ATP kao energiju. Ako su rezerve ove tvari dovoljne, vlakna se smanjuju.
Osim molekula ATP, potreban je i kreatin fosfat. Osim toga, što je više ovih nosača energije, smanjenje može trajati duže i posljedično se može podići veća težina. Kada se miozin kombinira s aktinom, na to se troši određena količina energije. Također se mora utrošiti energija za oslobađanje miozinskih mostova.
Ako su rezerve energije male, mostovi ostaju uključeni. Međutim, to se događa samo s onim mostovima za koje nije bilo dovoljno energije, što dovodi do slabljenja mišića. Ali u tijelu postoji mehanizam pomoću kojeg se nadopunjuju rezerve energije. Štoviše, postoje dvije takve metode, a svaka od njih je namijenjena određenom slučaju.
Uz pomoć prvog, energija se nadopunjuje u radu s malim količinama, kada su potrebne velike brzine i snage. Druga metoda omogućuje vam da opskrbite mišiće energijom u vrijeme kada je potrebno izvesti dugotrajan rad s malom snagom.
Prva metoda je resinteza kreatin fosfata i ATP -a iz glikogena, a druga je proizvodnja energije iz masti. Kao što već možete shvatiti, drugu metodu tijelo koristi prilikom aerobnih vježbi.
Iz svega gore navedenog možemo zaključiti da se kvar može dogoditi u dva stanja miozinskih mostova, kada su povezani ili odvojeni. Ako se kvar dogodi u vrijeme kada su mostovi u zaključanom stanju, tada mišići dobivaju mikrotraumu, kao rezultat pucanja miozina.
Efikasnost treninga do neuspjeha
Danas možete lako pronaći ogromnu količinu informacija o tehnikama izgradnje mišića. Ali moramo shvatiti koliko je trening učinkovit do neuspjeha. Znamo da što je jači stres na tijelo, to će njegov adaptivni odgovor biti veći. Međutim, vrijeme oporavka od teškog stresa dramatično se povećava.
Ako su tijekom vježbe mišići dobili mnogo mikrotrauma, prvo ih je potrebno izliječiti, a tek nakon toga moguća je superkompenzacija ili rast. Vrlo je važno shvatiti da se nakon treninga ne bi trebali oporaviti samo mišići, već i cijelo tijelo. Uostalom, mišići su samo dio našeg tijela s vama, a kada sportaš zaboravi na to, tada se u ovom trenutku pojavljuju različiti problemi, na primjer, ozljede ili pretreniranost.
Kad radite do neuspjeha, nakon ozljede mišića, mnogi sportaši su sigurni da će se oporaviti i da će sve biti u redu. Ali i drugi sistemi se moraju oporaviti, na primjer, hormonski. Zaista, bez proizvodnje potrebne količine anaboličkih hormona, neće doći do rasta mišića. Slična je situacija sa centralnim neravnim sistemom, koji se oporavlja duže od ostalih.
Dakle, ako treniramo cijelo tijelo, nema potrebe za otkazivanjem mišića. To je zbog činjenice da prije svega moramo postići prilagodbu svih sustava opterećenjima. To se može postići kroz velike količine sesija. S druge strane, odbijanje treninga značajno smanjuje količinu vašeg treninga.
Ako ne treniramo do neuspjeha, uzrokovat ćemo manje oštećenja mišićnog tkiva, ali tijelo će imati više vremena za stvaranje novih vlakana. Da biste stresili tijelo, samo ga morate dovesti u ravnotežu, što se postiže zahvaljujući opterećenju koje se održava određeno vrijeme. Zbog velike količine posla obavljenog tijekom sesije, vaši mišići rastu.
Morate shvatiti da će vaši časovi ionako biti veliki, čak i ako samo želite povećati pokazatelje snage. Što više težine morate podići, to će biti veći troškovi energije. Ako radite na povećanju mase, najbolje je izbjegavati trening odbijanja. Možete ga koristiti, ali rijetko morate. Neuspješni trening će vam omogućiti da izgradite više mišićne mase, ali će se broj sesija u ovom slučaju naglo smanjiti. Stoga možemo reći da pri dobijanju mase nije činjenica o zastoju mišića od primarne važnosti, već tonaža koju ste podigli tijekom sesije.
Obuka do neuspjeha je ekstremna i treba je koristiti vrlo rijetko. Obratite više pažnje na volumen treninga i vremenom mijenjajte opterećenje. To će biti dovoljno da tijelo primi stres i na njega odgovori adaptivnim promjenama.
Kako biste lakše kontrolirali količinu obuke, najbolje je voditi dnevnik razreda. Pomoću njega ćete moći planirati i kontrolirati svoje opterećenje praćenjem vašeg napretka.
Osnovne principe treninga do neuspjeha naučit ćete iz ovog videa od Denisa Borisova:
