Sistemi obuke obično su dizajnirani za različite vremenske intervale. Danas ćemo pričati o programu obuke za jednu sedmicu. Skup mišićne mase do 5 kg. Prema pravilima ovog sistema, morate izvesti samo 14 vježbi. Od toga će šest biti usmjereno na razvoj mišića ruku, pet - nogu i još pet za jačanje mišića jezgre. Sada ćemo pobliže pogledati jednonedeljni sistem bodibildinga.
Vježbe za razvoj mišića nogu i jezgre
Quadriceps
Vježba se izvodi na simulatoru. Postavite stopala na jastuk, sa zglobovima koljena paralelnim s osi rotacije simulatora. Počnite glatko dizati težinu, zadržavajući kratku stanku na vrhu putanje. Izvršite što je moguće više ponavljanja. Ako ih ima više od 12, u sljedećem pristupu povećajte težinu za pet posto.
Biceps kuka
Sedite na mašinu, licem nadole. S nogama koje hvataju jastuk s valjcima, počnite savijati noge pokušavajući dodirnuti glutealne mišiće. Izvršite što je moguće više ponavljanja. Ako ih ima više od 12, u sljedećem pristupu povećajte težinu za pet posto.
Čučnjevi
Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi. Prilikom izvođenja u rad je uključen veliki broj mišića leđa i nogu. Izvadite projektil iz stalka i odmaknite se jedan korak od njega. Postavite noge u visinu ramena. Čučnite dok ne dodirnete listove. Izvršite što je moguće više ponavljanja. Ako ih ima više od 12, u sljedećem pristupu povećajte težinu za pet posto.
Pulover
Odlična vježba za razvoj mišića prsa i gornjeg dijela leđa. Legnite na klupu s ramenskim zglobovima i donjim dijelom tijela i glavom prema van. Bučice se moraju držati jednim krajem ispred grudi, ruke moraju biti ispružene. Udahnite i počnite spuštati projektil iza glave. Neka vam ruke budu uvijek ravne i usredotočite se na istezanje tijela dok vam je bućica iza glave. Izvršite što je moguće više ponavljanja. Ako ih ima više od 12, u sljedećem pristupu povećajte težinu za pet posto.
Mrtvo dizanje, noge ravne
Da biste rasteretili kičmeni stub, lagano savijte koljena. Vježba je vrlo efikasna za donji dio leđa, četveronoške i gluteus. Koristite postolje za povećanje raspona pokreta.
Stanite na postolje i uhvatite šipku jednom rukom odozdo, a drugom odozgo. Počnite dizati projektil dok ne dosegnete uspravan položaj. Nakon toga počnite ga spuštati. Izvršite što je moguće više ponavljanja. Ako ih ima više od 12, u sljedećem pristupu povećajte težinu za pet posto.
Bućica postavljena u ležeći položaj
Legnite na klupu i podignite bućice te ih postavite ispred prsa. Savijajući ruke u zglobovima lakta, počnite polako širiti ruke, a zatim se vratite u početni položaj. Izvršite što je moguće više ponavljanja. Ako ih ima više od 12, u sljedećem pristupu povećajte težinu za pet posto.
Vježbe za razvoj bicepsa
Podizanje šipke za bicepse u stojećem položaju
Morate napraviti dva seta bez pauze između. Nemojte koristiti brave da biste mogli brzo smanjiti težinu projektila za 20 posto nakon prvog seta. Održavajte uspravan položaj tijela tijekom izvođenja pokreta. Učinite 8 do 12 ponavljanja, a zatim smanjite težinu i prijeđite na drugi set.
Biceps sa šipkom u stojećem položaju
Potrebno je izvesti što više ponavljanja. Nemojte si pomagati oko tijela. Kad mišići odustanu, napravite još nekoliko ponavljanja torzom. Nakon toga idite ravno na zgibove.
Povlačenja u negativnoj fazi
Prije izvođenja pokreta, stolicu ili klupu morate postaviti ispod prečke. To je potrebno kako bi se brzo prevladala pozitivna faza pokreta. Spuštajte se što je moguće sporije. Radite vježbu dok ne kontrolirate negativnu fazu pokreta.
Vježbe za razvoj tricepsa
Pritisak bučicama iza glave
Izvedite dva seta bez pauze između. Pripremite dva seta bučica 20 posto manje od prvog. Držite bućice iznad glave s laktovima blizu glave. Polako spustite projektil iza glave i pazite da zglobovi laktova ostanu nepomični. Učinite 8 do 12 ponavljanja i idite ravno u drugi set s lakšim radnim utegima.
Pritisak bučicama iza glave u stojećem položaju
Obratite posebnu pažnju na svoju tehniku i radite što je moguće više ponavljanja. Nakon što završite posljednje ponavljanje, idite ravno na umove.
Padovi na neravnim šipkama u negativnoj fazi
Vježbu radite na isti način kao i zgibove. Fokus na tehniku.
Za ostale programe za brzo dobivanje mišića pogledajte ovaj video zapis Denisa Borisova:
[media =
