Namirnice koje sadrže kalcijum. Prednosti makronutrijenata za zdravlje ljudi, šteta i simptomi hiperkalcemije. Preporučeni dnevni unos. Da biste izbjegli hiperkalcemiju s normalnim razinama kalcija u tijelu, trebali biste znati koje namirnice sadrže kalcij i djelomično smanjiti njihov unos.
TOP 11 namirnica bogatih kalcijumom
Rezerve kalcija u tijelu možete nadoknaditi uz pomoć lijekova ili samo pravilnom ishranom. Da biste dobili optimalnu količinu ovog makronutrijenta i ne uzrokovali njegov višak, dovoljno je koristiti tablicu kalcija u hrani koja opisuje sadržaj tvari u 100 g.
Prijeđimo na popis najpopularnijih i najzdravijih namirnica koje sadrže velike količine kalcija:
- Tvrdi sir … Poznato je da su svi mliječni proizvodi vrlo visoki u Ca. No sadržaj ovog makroelementa u njima je drugačiji, pa neki mogu biti korisniji od drugih. Dakle, najatraktivniji u smislu nadopunjavanja rezervi kalcija je tvrdi sir sorte parmezan, jer sadrži oko 1200 mg Ca na 100 g. Sorte "Gollandsky", "Poshekhonsky" i "Cheddar" opskrbljuju tijelo s 1000 mg korisne tvari, a druge vrste - manje od 1000 mg.
- Mlijeko … Najveći sadržaj kalcija u nemasnom mlijeku u prahu je 1155 mg. Suhi 15% osigurava nadopunu 922 mg tvari. Također je korisno koristiti kondenzirano, koje sadrži oko 317 mg Ca. Najniža koncentracija zabilježena je u svježem proizvodu (koza - 134 mg, krava - 126 mg).
- Soja … Izvrsna opcija za vegetarijance i one kojima je dijagnosticirana intolerancija na laktozu. Soja je vrlo bogata bjelančevinama, pa sva hrana koja se od nje proizvodi, poput sojinog mlijeka i tofua, dobro zasićuje tijelo i jača kosti. 100 g sojinog mlijeka sadrži 60 mg kalcija, a zajedno sa 100 g tofua, 350 mg makronutrijenta već se isporučuje tijelu.
- Badem … Bademi se smatraju vrijednim proizvodom koji ne samo da može vratiti ravnotežu tvari, već i zaštititi osobu od razvoja osteoporoze. Nevjerojatno je bogat kalcijem - ima 273 mg Ca na 100 g orašastih plodova. Istovremeno je uključen i magnezij, pa se povećava vrijednost ovog proizvoda za kardiovaskularni sistem.
- Poppy … Može se pohvaliti visokom koncentracijom kalcija od 1667 mg. Osim toga, proteini i ulja ulaze u tijelo. Sve u svemu, blagotvoran učinak očituje se u normalizaciji probave, uklanjanju boli, ublažavanju umora i rješavanju nesanice.
- Susame … Takođe je bogat ovim makronutrijentom - 1474 mg. Ovo je prilično visokokalorični proizvod koji će napuniti rezerve energije, osigurati brzi skup mišićne mase i smanjiti rizik od ateroskleroze i pretilosti. No, tijekom toplinske obrade, susam gubi većinu svojih korisnih svojstava, pa se mora konzumirati sirov.
- Sl … Vrlo korisno voće za metabolizam, imunološki sistem, zdravlje krvi i kardiovaskularni sistem općenito. Svakih 100 g smokava sadrži 144 mg kalcija.
- Zeleni … Najveća koncentracija kalcija nalazi se u peršinu (245 mg) i koperu (223 mg). Nije samo ukusan začin, već i koristan dodatak jelima.
- Mlečna čokolada … Čak i neki konditorski proizvodi ne samo da mogu povećati razinu glukoze, već i vratiti sadržaj kalcija. Dakle, prirodna mliječna čokolada sadrži 352 mg ovog makronutrijenta.
- Sardine … Ova riba jača kosti, jer sadrži više od 50 mg kalcija. Osim toga, zaslužna je za sprječavanje raka, snižavanje razine kolesterola i ublažavanje upale.
- Beli pasulj … Lako nadopunite zalihe elementa, jer njegov sadržaj je 200 mg, dok sastav uključuje magnezij (126 mg), gruba vlakna. S tim u vezi, koristi od bijelog pasulja se višestruko povećavaju. Korisna svojstva uključuju normalizaciju živčanog sistema, probavnog trakta, srca i krvnih žila te uklanjanje štetnih tvari.
Dnevne potrebe za kalcijumom
4 grupe imaju najviše potrebe za dodatnom potrošnjom Ca. To su muškarci i žene starije od 65 godina, žene u postmenopauzi, trudnice i dojilje, kao i sve osobe u dobi od 11 do 24 godine. Maksimalna dnevna potreba je 1500 mg.
Djeca od 6 do 10 godina trebaju unositi 800 do 1200 mg kalcija.
1000 mg dnevno dovoljna je norma za žene u postmenopauzi, pod uvjetom da primaju dodatni estrogen, kao i za lijep spol od 25 do 50 godina i muškarce od 25 do 65 godina.
Ne preporučuje se prekoračenje dnevne doze od 400 mg za novorođenčad i djecu mlađu od 6 mjeseci. Dječaci i djevojčice u dobi od 1 do 5 godina trebali bi primati 600 mg dnevno.
Kalcij u hrani u potpunosti ispunjava sve svoje funkcije u tijelu, pa je od vitalne važnosti uključiti zdravu biljnu hranu, mliječne proizvode i drugu hranu koja sadrži kalcij u svakodnevnu prehranu, u skladu sa preporukama stručnjaka.
Pogledajte video o namirnicama bogatim kalcijumom:
Čak i uz dovoljan unos, ovaj makronutrijent se ne apsorbira uvijek u potpunosti. Njegov unos će biti maksimalan u prisustvu vitamina D. Do ispiranja kalcijuma dolazi upotrebom proteina, kofeina i soli.
