Da biste razvili prekrasne masivne mišiće listova, morate u plan treninga uključiti podizanje stojećih listova. Oni će teladima sigurno dati dodatni volumen i spektakularan oblik. Vježba "hard-core" mora se izvoditi ispravnom tehnikom kako bi se izbjegle moguće ozljede. Podizanje tele u stojećem položaju osnovna je vježba koja se fokusira na lisne mišiće i lagano zahvaća potplat. Odnosno, vježba ima za cilj razraditi "najsuše" mišiće tijela, koje je teško trenirati.
Prilikom izvođenja dizanja teleta sa šipkom nema jasne fiksacije tijela, kao u sličnim vježbama na simulatorima. Stoga, osim što povećava snagu mišića lista i jača gležanj, sportaš trenira i koordinaciju cijelog tijela.
Tehnika i nijanse vježbe podizanja na čarapama dok stojite sa šipkom
Fotografija prikazuje kako se to radi u simulatoru. U smislu ispravne tehnike, podizanje tele sa šipke prilično je teško izvesti. Neće se biti moguće potpuno koncentrirati samo na radne mišiće, jer morate ostati u ravnoteži cijelo vrijeme.
Najprikladnije i najsigurnije je vježbu izvoditi u posebnom stalku namijenjenom za čučnjeve. Međutim, svi simulatori, čak i najnoviji i najmoderniji, mogu se samo ispolirati, ali ih nikako ne mogu zamijeniti domaće šipke i bučice. Evo slijeda kako pravilno izvesti ovu vježbu s težinom:
- Uklonite šipku sa stalka na isti način kao i pri čučnju. Uravnotežite ga u početnom položaju - na ramenima ili na grudima.
- Izdahnite i uz napor potkoljenice podignite pete što je više moguće. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi kako biste stvorili maksimalnu napetost u listovima.
- Udahnite i spustite tijelo prema dolje, petama dodirujući pod. Zadržavanje daha potrebno je kako bi vam leđa bila ravna.
- Vježbu izvodite polako bez trzanja za potreban broj ponavljanja.
Da biste izvukli maksimum iz vježbe, stavite čarape na visinu od oko 5 cm (na palačinke ili dasku). Ovo će povećati radnu amplitudu i mišići potkoljenice će se više rastegnuti - što se peta spusti niže, postići će se veći učinak. Kako biste povećali opterećenje i diverzificirali vježbu, podizanje listova može se izvoditi naizmjenično na svakoj nozi. Na najnižoj točki, pri promjeni smjera kretanja, nemoguće je opružiti se, posebno s velikim utezima, kako se ne bi "zaradilo" ozljeda Ahilove tetive ili mišića lista.
Za raspodjelu istog opterećenja između sve četiri glave kvadricepsa, stopala bi trebala biti paralelna jedna s drugom. Po želji možete mijenjati okretanje čarapa i na taj način opteretiti različita područja (snopove) mišića lista. Ako su čarape okrenute na strane, a pete spojene, tada će glavno opterećenje pasti na vanjski dio mišića tele, ako su čarape prema unutra - unutarnji dio.
Kako efikasnost tehnike "ne bi hromila" potrebno je ozbiljno pristupiti odabiru ukupne težine šipke (šipka i palačinke). Tijekom cijelog seta leđa se moraju držati ravna s blagim otklonom u donjem dijelu leđa. U slučaju problema s leđima, preporučljivo je napustiti ovu vježbu i početi pumpati telad pri podizanju prstiju na sjedećem simulatoru.
U kratkim pauzama između serija, učinkovito je hodati na prstima kako biste povećali utjecaj na mišiće potkoljenice. Tako "teški mišići" neće dobiti ni kap odmora, a naglašeni kontinuirani utjecaj potaknut će ih na rast.
Podizanje teladi u stojećem položaju preporučuje se u kombinaciji s podizanjem tela u sjedećem položaju na simulatoru na kraju kompleksa opće obuke. Telad nije presa niti leđa, nije im potreban skup mišićne mase i "sušenje", pa se podizanja mogu obavljati redovno barem tokom cijele godine.
Video o tehnici izvođenja podizanja stojećeg teleta na posebnom simulatoru i savjeti:
