Oporavak mišića nakon vježbanja vrlo je važan. Neki sportaši ne obraćaju mnogo pažnje na to, i to je potpuno uzalud. Ovaj članak će vam dati savjete kako ubrzati proces oporavka.
Kako ubrzati oporavak mišića
Sproveden je veliki broj studija koje su dokazale da teški emocionalni i fizički stres negativno utječu na proces oporavka mišića nakon treninga i, shodno tome, na napredak sportaša.
Stres smanjuje sposobnost tijela da se prilagodi opterećenjima treninga. To je posljedica smanjenja broja stanica ubojica i disfunkcije hipotalamus-hipofiza-nadbubrežnog sustava. Taj je sistem odgovoran za sintezu hormona, a kao rezultat normalnog rada počinje se stvarati više kortizola. Ovaj hormon zaustavlja regeneraciju tkiva, a posljedično i rast mase tkiva.
Morate naučiti kako se nositi sa stresom. Evo nekoliko savjeta kako to učiniti što efikasnije:
- Potrebno je proučiti posljedice stresa i njegove posljedice na organizam. Ovo je jedini način na koji osoba može smanjiti vlastiti stres.
- Koristite tehnike disanja i opuštanja mišića. Meditacija je vrlo moćno oruđe za suočavanje sa stresom.
- Slusati muziku. To će smanjiti količinu kortizola u krvi.
- Masaža i samomasaža. To će smanjiti bol nakon treninga.
- Spavajte dovoljno. Spavanje je bitan dio procesa oporavka i ne treba ga zanemariti. Vaše tijelo nikada neće dobro funkcionirati ako ne spavate dovoljno.
Uzimanje ugljikohidrata također će značajno ubrzati proces oporavka mišića nakon vježbanja. Imaju višestruke učinke na tijelo, na primjer:
- Smanjuje nivo kortizola u krvi, čime se poboljšava tjelesna građa.
- Povećava razinu inzulina, izaziva antioksidativne obrambene reakcije u mišićnom tkivu.
- Blagotvorno djeluju na funkcioniranje štitnjače, o čijem radu ovise metabolički procesi.
- Povećava nivo hidratacije zadržavajući tekućinu u tijelu. Međutim, u ovom slučaju višak ugljikohidrata već ima negativan učinak.
Najbolje vrijeme za konzumiranje ugljikohidrata je nakon treninga i navečer. Ne konzumirajte ugljene hidrate pre treninga.
Vježbe za oporavak
Za što brži oporavak mišića nakon vježbanja, potrebno je uspostaviti ravnotežu između intenziteta, odmora i male aktivnosti. Ponekad česte vježbe mogu ubrzati proces oporavka, a ponekad, naprotiv, usporiti ga.
Tako, na primjer, kada sportaš ima jake bolove nakon treninga, morate vježbe učiniti učestalijima. Naučno je dokazano da česte vježbe mogu umanjiti bol u mišićima.
U isto vrijeme, ako sportaš često trči ili je intenzitet treninga visok, bolje je smanjiti opterećenje. Sljedeći savjeti pomoći će vam da oporavak učinite učinkovitijim:
- Potrebno je uključiti snagu i kardio opterećenja u jedan trening.
- Koristite dva treninga svaki dan, jedan jakog intenziteta, a drugi velike snage.
- Radite sesije duže od jednog sata.
Video o tome kako vratiti mišiće nakon treninga:
