Kako odabrati tehniku trčanja i vrijeme

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 14:29

Pravilna tehnika trčanja donosi tijelu blagodati koje se mogu postići ovim sportom. Nepoštivanje utvrđenih pravila povećava rizik od ozljeda i smanjuje učinak ozdravljenja. Sadržaj:

1. Tehnike trčanja

   • Pravilno disanje
   • Izbor patika
   • Kako započeti vježbu
   • Zagrijavanje
   • Trčanje malim tempom
   • Jogging
   • Za početnike
   • Kako pravilno trčati
   • Kako je dobro trčati

2. Vrijeme je za trčanje

   • Dobro jutro
   • Večer
   • Najbolje vreme

3. Trčanje cilj

   • Za mršavljenje
   • Mršavljenje u nogama
   • Za održavanje mišića
   • Mršavljenje u trbuhu

Trčanje je prirodna fizička aktivnost koju nam daje priroda. On je najpristupačniji sport, izvor zdravlja i ljepote. S gledišta fiziologije, ovo je rezultat složene koordinirane aktivnosti skeletnih mišića i udova, koja se od ostalih vrsta kretnji razlikuje po takozvanoj "fazi leta".

Pravilne tehnike trčanja

Tehnika trčanja znači određeni skup pravila koja se moraju poštivati pri izvođenju ove vrste pokreta. Time ćete izbjeći moguće ozljede i umor, što na kraju čini proces ugodnijim i korisnijim.

Ispravno disanje tokom trčanja

Tijekom trčanja morate disati duboko i ritmično, uglavnom kroz nos. Ako dahnete, udahnete plitko i brzo, to znači da je opterećenje preveliko i da morate usporiti. Pokušajte udahnuti jedan udah svaka dva koraka.

Ako ste tek počeli sa sportom, trnci sa strane mogu početi zbog nedostatka kisika zbog nepravilnog disanja u kombinaciji s neobučenom dijafragmom.

U takvim slučajevima preporučuje se sljedeće:

• Usporite tempo, ali nemojte prestati;
• Pokušajte disati na usta;
• Duboko udahnite i polako izdahnite;
• Ako je uboden u lijevu stranu, onda dok izdahnete, stanite na desnu nogu i obrnuto.

Kako odabrati cipele za trčanje za trčanje

Patike za trčanje podijeljene su u dvije vrste - za trening i za natjecanje. Tenisica za trčanje štiti vaša stopala od ozljeda. Takmičarske cipele dizajnirane su za sportaše da brzo povećaju brzinu i postignu visok tempo. Za trčanje koriste se tenisice za vježbanje, čiji je izbor vrlo raznolik.

Prilikom kupovine tenisica za trčanje uzmite u obzir sljedeće faktore:

1. Kad trčiš. Ljetne cipele su lagane, s dobrom ventilacijom, ali ne štite od vlage. Zima - vodootporna i zadržava toplinu.
2. Gdje planirate trčati. Za tvrde površine poput asfalta, ploča za popločavanje ili stadiona prikladne su asfaltne cipele. U slučaju trčanja po zemljanom putu ili off-roadu morate kupiti cipele za neravan teren.
3. Kako trčite. Ako koristite tehniku nožnih prstiju ili cijelih stopala, nabavite cipele s ravnim potplatom, jastučići bi trebali biti smješteni sprijeda. Za tehniku pete-prsti potplat je napravljen više, jastuk se nalazi u području pete.

Ne možete birati patike samo na osnovu performansi. Bilo koja tenisica mora se mjeriti jer se razlikuju po visini podizanja, pronaciji, supinaciji, širini cipela i drugim kriterijima. Najbolje pristaje kada je nožni prst 5 milimetara kraći od unutrašnjeg prednjeg dijela cipele.

Popularni brendovi:

• Adidas. Odlikuju ih mrežasti gornji dio od prozračne mreže, ventilacijski umetci u potplatu, lagani, perforirani ulošci, fleksibilni đon.
• Asics. Tenisica koristi gumene gume visoke čvrstoće, umetke s gelom za umetanje, udobno zadnje.
• Novi balans. Vrlo mekani, stabilni, neutralni jastuci.
• Reebok Zquick. Odlična fiksacija stopala, minimiziranje rizika od žuljeva, visoko prianjanje đona na površinu.
• Mizuno. Moderna obuća za profesionalni sport.

Kako započeti obuku

Uobičajena greška koju trkači u trci čine je početak. Postepeno dovedite opterećenje do određenog maksimuma, previše česte i intenzivne vježbe ne liječe, već imaju suprotan učinak.

Morate početi sa sljedećim koracima:

1. Postavite sebi jasan cilj - trčite i prilagodite se činjenici da će to trajati.
2. Odaberite prave tenisice i sportsku odjeću.
3. Unaprijed odredite svoje mjesto za trčanje i rutu.
4. Izbjegavajte previše tvrde ili neravne površine, strme uspone i silaske.
5. Promatrajte puls, trebao bi biti u rasponu od 110-120 otkucaja u minuti.

Kako se zagrijati prije trčanja

Ne zanemarujte zagrijavanje - ono vam omogućuje zagrijavanje mišića i zglobova, pripremu za ozbiljno opterećenje i punjenje kisikom prije početka vježbe.

Skup vježbi zagrijavanja za 10 minuta:

• Zagrejte vrat kružnim pokretima glavom.
• Okrenite ruke 3 puta u jednu i drugu stranu.
• Bočni nagibi, rotacija tijela.
• Zagrijavamo noge: čučnjevi, trčanje na mjestu s podizanjem koljena do 90 stupnjeva, lagani skokovi na mjestu.
• Hodajte brzo nekoliko metara i počnite trčati.

Trčanje malim tempom

Započnite trening s ovom vrstom trčanja. Smatra se lakim, a vaša osjetila služe kao smjernica za to. Ako možete mirno govoriti dok trčite, tada se krećete sporim tempom.

Takvo trčanje omogućuje vam da trenirate tijelo početnika za naknadna, veća opterećenja. Trčanje malim tempom ima sljedeći učinak: poboljšava opskrbu krvlju, jača mišićno -koštani sustav i trenira srčani mišić. Ova vrsta trčanja dobra je prevencija stanične hipoksije.

Jogging

Jogging je trčanje brzinom od 7-9 km / h, što je nešto brže od trčanja malim tempom.

Trčanje ima sljedeće karakteristike:

1. Dužina koraka ne smije prelaziti 70-80 cm.
2. Laktovi su blizu tijela.
3. Telo se drži uspravno.
4. Noga dodiruje površinu cijelog stopala odjednom, odnosno koristi se tehnika "cijelo stopalo". Dozvoljena je i opcija od pete do pete.
5. Naglasak je na produženom izdisaju.
6. Mišići ramenog pojasa su opušteni.
7. Ruke su savijene i rade prema naprijed, šake su skupljene.

Trčanje za početnike

Trening trčanja za početnike uvelike ovisi o stepenu pripremljenosti tijela za stres. Ako ste uredski radnik i općenito ne vodite aktivan način života, odvojite vrijeme za povećanje udaljenosti i ubrzanje koraka.

Osnovni savjeti za početnike:

• Vježbajte 3 puta sedmično svaki drugi dan.
• Za početak pokušajte izdvojiti 20 minuta, uključujući zagrijavanje i prijelaz na hodanje.
• Promatrajte tehniku kretanja i disanja.
• Povećajte brzinu samo ako 15 minuta trenutnog trčanja nije bez napora.
• Izbjegavajte trčanje na neravnom terenu, dajte prednost stadionima, ravnim stazama u parku.
• Sletite na cijelo stopalo odjednom, ovo je najmanje traumatična vrsta trčanja.

Većina trkača početnika pravi sljedeće greške:

1. Nepravilno postavljene patike i previše topla odeća.
2. Greške u prehrani - ne možete se baviti sportom i na prazan i na pun želudac. Sat vremena pre treninga preporučuje se lagani, zdravi obrok, nemojte se prejedati.
3. Ako nemate višak kilograma, nemojte se zanositi amortiziranjem. Previše mekane cipele ne dopuštaju vam da osjetite kretanje stopala, što može dovesti do kršenja tehnike trčanja.
4. Trenirajte mišiće leđa i trbušne mišiće. Oni su jednako važni za trčanje kao i jake noge. Radite posebne vježbe za ove grupe mišića kod kuće ili u teretani.
5. Koristite monitor otkucaja srca - ovo će vam omogućiti da održite pravilan tempo, jer gadžet prati vaš puls i procjenjuje opterećenje vašeg srca dok trčite.
6. Stav početnika trkača je također vrlo važan - on mora biti pozitivan i odlučan u postizanju postavljenih ciljeva.

Kako pravilno trčati

Kako bi trčanje za vas postalo jamcem zdravog načina života, blagostanja i raspoloženja, važno je slijediti osnovna pravila. Trčanje dok trčite nije prikladno za željene rezultate.

Pravila trčanja:

• Držite glavu ravno. Gledajte ravno naprijed, 30-40 metara naprijed. Ne trčite spuštene glave dok gledate svoje patike. Opustite vrat i ramena.
• Lagano savijte potkoljenicu, dok nogu izvodite prema naprijed. Rano produženje potkoljenice dovodi do slijetanja sa svom težinom na ispravljenu nogu, dok koljeno, zglobovi kuka i kralježnica pate.
• Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni. Također ih treba opustiti, ruke trebaju biti malo stisnute.
• Nemojte grbiti, jer to otežava disanje i smanjuje opskrbu kisikom. Ramena treba povući i spustiti. Opustite ih i izbjegavajte stres.
• Držite gornji dio tijela nepomičnim oko okomite osi. Neki stručnjaci preporučuju blago naginjanje tijela prema naprijed kako bi se smanjio stres na peti i pomoglo vam da sletite punim stopalom.
• Ni tijelo ni kukovi ne smiju se ljuljati s jedne na drugu stranu.
• Ne podižite koljena previsoko. Oni bi trebali ići naprijed, a ne gore.
• Koraci trebaju biti lagani i tihi. Bez obzira na vrstu trčanja, ne smijete silom forsirati noge o površinu. Tiho trčanje jedna je od komponenti pravilnog pridržavanja tehnike.

Pratite svoje držanje tijekom trčanja, nakon nekoliko vježbi naviknut ćete se na ispravan položaj tijela i automatski će ga održavati.

Kako je dobro trčati

Mnogi stručnjaci vjeruju da je trčanje najzdravija vrsta trčanja. Vrlo je jednostavan za izvođenje, pruža malo opterećenje zglobovima, ne izaziva umor. Prednosti laganog trčanja potvrđuju i studije koje su pokazale da je stopa smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti kod trkača bila mnogo niža nego kod brzih trkača i kod ljudi sa sjedilačkim načinom života.

Lagano trčanje manje je traumatično od brzog trčanja. Ako je vaš cilj poboljšati zdravlje i dugovječnost, tada je trčanje najbolja opcija.

Kako odabrati vrijeme rada

Izbor vremena trčanja određuje se neovisno, ovisno o zadacima i vašoj dnevnoj rutini.

Trčanje ujutro

Jutarnji trčanje najbolji je način da probudite tijelo. Pomažu aktivirati probavni sustav, mentalnu i mišićnu aktivnost. Međutim, vaše tijelo možda još nije prešlo iz sna u budno stanje. I u ovom slučaju obuka neće biti od koristi.

Da bi trčanje ujutro bilo za dobrobit tijela, slijedite ova pravila:

• Podesite alarm nekoliko minuta prije potrebnog buđenja. Ovo će vam omogućiti da se malo upijete u krevet, a ne da skočite na poziv.
• Lako doručkujte - popijte čašu soka ili pojedite voće.
• Zagrijte se, nakon čega hodajte brzim tempom nekoliko metara.
• Završite trčanje mirnim tempom i nizom jednostavnih vježbi.
• Istuširajte se kad se vratite kući.

Trčanje uveče

Večernje vježbe pomažu u ublažavanju stresa na poslu na dan, opuštaju se i potiču zdrav i čvrst san.

Ako odlučite odabrati večernje vrijeme za nastavu, pridržavajte se sljedećih preporuka:

1. Izbjegavajte naporne vježbe, navečer mogu dovesti do preopterećenja. Najbolje je koristiti trčanje.
2. Dajte prednost laganim obrocima, posebno tokom večernjeg obroka. Nakon trčanja možete popiti čašu soka ili voća.
3. Pratite svoje vježbe, postavite dane u sedmici i tačno vrijeme za vježbe te se pridržavajte svog rasporeda.
4. Preporučuje se prestanak sportskih aktivnosti najmanje 2 sata prije spavanja. Inače će večernje trčanje dovesti do nesanice ili depresije.

Najbolje vrijeme za trčanje

Neki stručnjaci tvrde da su optimalni radni sati 6-7 ujutro i 18-19 sati. Drugi vjeruju da nije važno određeno vrijeme nastave, samo uvedite sport u svoj život kako vam odgovara.

Američko istraživanje trčanja otkrilo je sljedeće rezultate o najboljem vremenu za vježbanje:

• Rano ujutro prije doručka - 53%;
• Ujutro nakon doručka - 16%;
• Popodne prije ručka - 7%;
• Popodne nakon ručka - 11%;
• Uveče - 13%.

U stvari, ako slijedite prehranu i tehniku kretanja, trčanje je korisno u bilo koje doba dana.

Koji su trkački ciljevi

Počinju trčati, vođeni različitim ciljevima. Nekima je ovo jačanje imunološkog sistema, vježbanje srca i izdržljivost, način da odvuku pažnju, izbace nepotrebne misli iz glave. Za druge je to postizanje sportskog rezultata ili mogućnost jutarnjih vježbi. Ali većina ljudi počinje se baviti ovim sportom kako bi izgubila višak kilograma.

Vježbe za mršavljenje i mršavljenje

Tokom trčanja tijelo sagorijeva kalorije i skladišti tjelesnu masnoću. Pomoći će vam da smršate samo ako ovaj gubitak kalorija ne nadoknadite viškom unosa hrane. Najbolji način da smršate vježbanjem je kombinacija vježbe i proteinske dijete.

Ako imate više od 30 kilograma viška kilograma, visok krvni tlak ili kardiovaskularne bolesti, trčanje je kontraindicirano.

Opće preporuke za vježbe mršavljenja:

• Ako imate višak kilograma od 10-15 kilograma, krenite u časove brzim hodanjem i tek nakon 2-3 sjednice krenite u trčanje.
• Prilikom odabira vremena za trčanje fokusirajte se prvenstveno na bioritam.
• Ako nakon napornog dana volite sjediti ispred televizora s tanjirom nečega ukusnog, bolje je odabrati večernje sate za trening. To će pomoći da se izbjegne nepotrebno upijanje nepotrebne hrane.

Nakon što počnete vježbati i uključite se u sportski način života, definitivno ćete primijetiti učinak gubitka kilograma. Trčanje je najpogodnija opcija za prve mjesece treninga. Ali onda dolazi period kada se vaši kilogrami zaustave na istoj razini i ne žele dalje smanjivati. Tijelo se prilagođava stalnom fizičkom naporu i počinje sporije trošiti energiju.

Da biste postigli željenu težinu, morate promijeniti taktiku trčanja. U ovom trenutku vaše tijelo je već dovoljno pripremljeno za intervalne treninge. Počnite laganim trčanjem. Nakon 200 metara ubrzajte do maksimalne brzine. Postepeno usporavajte i prelazite na lagano trčanje ili čak korak, ovisno o tome kako se osjećate. Ponovite ciklus nakon 5-10 minuta.

Kako trčati da biste smršali u nogama

Svaki trčanje učinit će vam noge vitkijima. Glavno opterećenje ide upravo na donje udove, pa se mišići nogu prvo stežu. Vlakna koja se skupljaju uzimaju energiju iz masnih stanica i time smanjuju njihov volumen.

Osim redovnih vježbi u parku ili na stadionu, trčanje uz stepenice smatra se efikasnim za mršavljenje. Dodaje dodatni stres nogama i povećava potrošnju energije u tijelu.

Odaberite izazovne staze s brojnim skretanjima, nizbrdicama, stepenicama i usponima.

Za noge postoje posebni utezi, ali ovo je opcija za trenirane sportaše. Dodavanje opterećenja nogama udvostručuje potrošnju energije i stimulira srce i krvožilni sistem.

Trčanje za održavanje mišića

Za održavanje kondicije preporučuje se trčanje najmanje 1 sat. Stručnjaci kažu da tokom vježbe morate znati i osjetiti koji mišići rade. Tada će obuka postati mnogo efikasnija.

Glavno opterećenje tijekom vježbe pada na kvadricepse, mišiće stražnjice i bedara. Oni treniraju penjući se uz stepenice, čučeći sa šipkom i bučicama i pritiskajući noge. Redovnim trčanjem održavaju ih u formi.

Biceps, mišići vrata i trbušni mišići obavljaju potpornu funkciju tijekom trčanja. Također će biti u dobroj formi s redovitim trčanjem.

Kako trčati da biste smršali u trbuhu

Vježbe trčanja mogu vam pomoći da se riješite trbuha i bočnih nabora u struku. Da biste to učinili, trebali biste se pridržavati uobičajene taktike trčanja u kombinaciji s dijetom i nizom vježbi za trbušne mišiće.

Napravite klasično zagrijavanje na početku časa.

Za rad na struku i trbuhu kompleksu dodajte sljedeće vježbe:

1. Bočni zavoji sa tijelom, ruke u struku.
2. Podizanje cijelog tijela: ruke su podignute iznad glave, ruke su spojene. Spustite tijelo prema dolje, rukama dodirnite tlo, a zatim se ispravite, ruke iznad glave.

U slobodno vrijeme kod kuće, zamahnite trbušnjacima i radite na bočnim trbušnim mišićima, to će vas više puta približiti željenom rezultatu. Kako pravilno trčati - pogledajte video:

Redovno trčanje, izvedeno ispravnom tehnikom, doprinosi ozdravljenju cijelog tijela - kardiovaskularni sistem jača, ćelije se znojem čiste od toksina, sagorijevaju se višak kalorija, poboljšava se samokontrola, izdržljivost, predanost i raspoloženje povećao.