Pročitajte članak i saznajte kako profesionalni sportaši oblikuju svoju prehranu kako bi povećali mišićnu masu i apsolutnu snagu. Pitanje pravilne ishrane i njenog režima tokom treninga brine sve sportiste. Zaista, kao što znate, samo trening bez pravilne prehrane tijela sa svim potrebnim mikroelementima i vitaminima ne može izgraditi mišićnu masu do potrebne količine, pa čak i obrnuto, intenzivna tjelesna aktivnost može djelomično uništiti mišićna vlakna. Stoga su ova dva procesa, prehrana i sport, sastavni dio jedan drugog. Pokušajmo razbiti glavne mitove o prehrani i bodybuildingu.
Prvi sat nakon treninga jesti ili ne?
U sportu postoji nešto poput "prozora ugljikohidrata", ovaj mit duboko se urezao u glave mnogih sportaša. Ovaj koncept sastoji se u činjenici da je tijekom prvih sat vremena, čak i manje od ovog vremena nakon završetka fizičke aktivnosti, potrebno zasititi tijelo potrebnim mikroelementima. U te se svrhe obično koriste proteinski šejkovi ili tekući ugljikohidrati s malim udjelom proteina (pojačivač). Ogroman broj sjajnih publikacija posvećenih bodibildingu prepun je ove metode, no je li sve zaista tako, kako piše u štampi, o oglašenoj metodi? Ili su samo marketinški trikovi za povećanje prodaje proteina i drugih dodataka?
Grupa sportaša provela je eksperiment u kojem je odustala od uzimanja gejnera odmah nakon treninga i zamijenila ga redovnom proteinskom hranom, konzumiranom sat vremena kasnije, a ponekad je to vrijeme bilo i duže nakon završetka treninga. Rezultat eksperimenta nije pokazao apsolutno nikakve promjene na gore, štoviše, čak su zabilježili i pozitivan rezultat u izgradnji mišićne mase, nego što je to bio period korištenja pojačala.
Osim ovih zapažanja, sportaši su otkrili da im se probava poboljšala kada su jeli sat vremena nakon vježbe. Ova je činjenica sasvim razumljiva s medicinskog gledišta. Nakon ozbiljnog fizičkog napora, prvi sat je neophodan za odljev krvi iz napetog mišićnog tkiva u druge unutarnje organe, uključujući gastrointestinalni trakt, što doprinosi boljoj asimilaciji hrane.
Mnogi bodibilderi dolaze do takvog režima, ali u pravilu im takva odluka dolazi intuitivno, jer je to u suprotnosti s univerzalnim načelima i sistemom koji nameće javnost.
Glikogen - Kako povratiti izgubljenu energiju?
Svaki sportaš zna za glikogen. To je inherentno ugljikohidrat koji se nalazi u mišićima i troši se kao energija tijekom intenzivnih vježbi. Stoga većina publikacija, ako ne i gotovo sve, preporučuje da se odmah nakon treninga nadopuni dobrim dijelom ugljikohidrata.
Premalo je specifičnih statistika i studija u vezi s ovim mišljenjem i sve su kontradiktorne. Utvrđena je ova činjenica, da je potrebno što prije napuniti tijelo ugljikohidratima za bržu obnovu glikogena, potrebno je kada su vježbe aerobne prirode, odnosno za izdržljivost. U ovu grupu sportista ulaze atletičari, ali nikako bodibilderi.
U jednoj od statistika naznačeno je da se pri uzimanju ugljikohidrata neposredno nakon vježbanja povratak glikogena događa nešto brže, samo 16% nego, na primjer, ako samo pijete vodu u tom vremenskom periodu. Ovi podaci ukazuju na to da ako potpuno preskočite hranu prvih nekoliko sati nakon vježbanja, glikogen će se i dalje vratiti u mišićnom tkivu.
Evo još jednog zapažanja koje se dogodilo u tom pogledu, glikogen se postupno nakuplja u mišićnom tkivu, otprilike dan nakon završetka tjelesne aktivnosti. Ovdje morate pravilno formulirati prehranu u ova 24 sata, a ne ulijevati ugljikohidrate u tijelo odmah po izlasku iz teretane.
Sve ove podatke potvrđuje još jedan eksperiment. Poznato je da ugljikohidrati nestaju učinkovitije kada postoji povećana osjetljivost na inzulin, a to se događa u razdoblju treninga snage. Ali ovo nije glavna stvar, najzanimljiviji trenutak u svemu ovome je količina vremena za koju se povećava ista osjetljivost, a to je 24 sata! Zaključak opet sugerira da nema potrebe za sintetiziranim ugljikohidratima odmah u prvim minutama nakon završetka treninga, možete potpuno doći kući i pojesti dio, na primjer, krumpir. Rezultat ovoga se ni na koji način neće pogoršati, jer je glavni cilj napuniti tijelo ugljikohidratima u roku od jednog dana, a ne za jedan sat.
Ugljikohidrati i proteini u kompleksu nakon treninga: korist ili šteta?
Mnogo je rečeno o boljoj asimilaciji ugljikohidrata u kombinaciji s proteinima. Da, doista je ovaj proces bolji za ugljikohidrate, ali ima i mana medalje. Početkom ovog stoljeća provedeno je istraživanje u vezi asimilacije dobitaka neposredno nakon vježbanja. Rezultat je bio nevjerojatan … Pokazalo se da je apsorpcija proteina 30% lošija ako se uzima odmah nakon treninga. Ova činjenica izazvala je sumnju u efikasnost upotrebe proteina i ugljikohidrata, istih dobitnika odmah nakon vježbanja.
Proteini za hrpe mišića
Puno je rečeno o proteinima u bodibildingu, o njihovom značaju u izgradnji mišićne mase. Gotovo svaki početnik u sportu, sanjajući o isklesanom tijelu s ogromnim mišićima, spreman je uzimati proteine u neograničenim količinama nakon vježbanja u teretani, samo kako bi postigao očekivani učinak. No, i ovdje je razbijen mit o važnosti uzimanja proteina odmah nakon treninga. Budući da se oba proteina, kao i ugljikohidrati, sintetiziraju brže tijekom dana, a ne u "prozoru" od jednog sata. Osim toga, asimilacija proteina bit će bolja za više od trećine, čak i nakon dva dana, poput ovog. Stoga nema apsolutno nikakve razlike da li popiti cijelu dozu proteina odjednom ili napuniti tijelo s tim u dijelovima, zahvaljujući hrani koja se konzumira tokom dana.
Jedina stvar ako ste u dobi za penziju i imate više od 60 godina, u ovom slučaju za vas će biti relevantan "uski prozor" u kojem biste trebali unositi mega normu proteina i proteina. Ovaj proces povezan je s promjenama u strukturi tijela povezanim sa starenjem i drugim metabolizmom elemenata u tragovima. Ali ako ste još daleko od navedene dobi, možete sigurno puniti tijelo proteinima postupno, tijekom dana.
Proteini kao drugi obrok nakon vježbe
Još jedno zapažanje uvjerava nas u dobrobiti proteinskog šejka kao drugog obroka nakon vježbe. Na temelju podataka da se zasićenje tijela proteinima i ugljikohidratima događa prema kumulativnoj shemi, značajna razlika u unosu proteina u drugom obroku nije sasvim opravdana. Ali ako se pridržavate sheme kada se odmah konzumiraju ugljikohidrati, a kasnije proteini, sasvim je moguće koristiti ovu metodu. Nakon 60 - 90 minuta jedite, na primjer, rižu s ribom, a nakon iste količine popijte proteinski šejk, to definitivno neće pogoršati situaciju.
Šta jesti bodibilderu noću?
Prije odlaska u krevet trebali biste pojesti protein koji se dugo igra, na primjer, to može biti svježi sir ili se može zamijeniti proteinom kazeinom. Proteinska hrana u vrijeme noćnog odmora pojačava anaboličku aktivnost mišićnog tkiva. U istu svrhu, proteine možete uzimati samo noću. Na primjer, ako ste se probudili da biste ustali zbog potrebe ili iz nekog drugog razloga, popijte proteinski šejk. Alternativno, pokušajte eksperimentirati i postaviti alarm da zvoni četiri sata nakon početka sna radi unosa proteina. Možda u početku nije baš zgodno, ali onda se naviknete na takav ritam, pogotovo kad počnete osjećati rezultat. A učinak ove radnje definitivno postoji, možete sami provjeriti.
Nekoliko riječi o prehrani prije treninga
Jutro počinje doručkom. Ovaj se obrok smatra najvažnijim, kako za zdrav način života, tako i za profesionalne sportaše. Njegova važnost za bodibildera leži u činjenici da niste primali nikakve hranjive tvari oko osam sati, a sada tijelu nedostaje mikronutrijenata. Ali prije nego što napunite želudac čvrstom hranom u obliku bjelančevina i bjelančevina, pustite je da uđe u dnevni ritam. Da biste to učinili, popijte malo vode ili tekućih ugljikohidrata i pustite želudac da započne sve svoje procese, a nakon toga doručkujte za svoje zdravlje.
Što se tiče jela neposredno prije samog sporta. Ovdje je mišljenje dvostruko, službeno se ne preporučuje da se jede prije početka vježbe, jer dolazi do odljeva krvi iz mišićnog tkiva u želudac. To je djelomično točno, ali postoji i druga strana ovog pitanja, kada hrana uđe u tijelo, ona potiče proizvodnju inzulina, a on zauzvrat povećava dotok krvi u mišiće i, shodno tome, povećava sintezu proteina, stvarajući neku vrstu cirkulacije. Ovdje se postavlja pitanje, pa jesti prije treninga ili ne? Odgovor je da, ali samo tekuća hrana. Čvrsta, proteinska hrana, uzeta sat vremena prije vježbe, spriječit će vas da u potpunosti vježbate, ali tekuća hrana s ugljikohidratima, naprotiv, pomoći će vam da poboljšate svoje performanse.
Čini se da su to sve glavne točke vezane za prehranu na koje sportaši trebaju obratiti pažnju kako bi postigli bolje rezultate tokom i nakon treninga. Upamtite da je optimizirani unos proteina i ugljikohidrata mnogo važniji od jedne doze, a doručak je mnogo zdraviji od hrane nakon vježbanja. Također, ne zaboravite na proteine prije spavanja i drugi obrok nakon treninga u obliku proteinskog šejka. Pridržavajući se ovih jednostavnih pravila, bit će vam mnogo lakše postići svoj cilj. U kratkom vremenskom periodu moći ćete osjetiti promjene koje će vam se početi događati. Sretno i efikasan trening za vas!
Video sa savjetima Denisa Borisova o prehrani nakon treninga:
