Naučite kako šokirati svoje tijelo kako biste bili sigurni da gradi nova mišićna vlakna. Naučnici su dokazali efikasnost treninga za ograničavanje protoka krvi kao načina za stimulaciju procesa hipertrofije. Čak i ako mislite da je ovaj pristup obuci potpuno lud, istraživanja pokazuju drugačije. Danas ćemo razmotriti ovo pitanje što je moguće detaljnije.
Da biste ograničili pristup krvi mišićima, trebat će vam vezica ili obični elastični zavoj. Iskusni sportaši preporučuju korištenje ove tehnike na kraju sesije. Vježbe najprije treba izvesti u normalnom stilu s umjerenim do velikim opterećenjima. Tek tada se može izvesti trening ograničavanja protoka krvi pomoću izoliranih pokreta.
Iako sada postoji veliki broj različitih metoda obuke, oni imaju mnogo zajedničkog, jer je prilično teško pronaći nešto novo. Trenutno govorimo samo o radnim sistemima, a ako želite isprobati novi pristup, onda bi to mogla biti obuka za ograničavanje protoka krvi.
Ovo nije novi sistem, aktivno se koristio u Japanu devedesetih godina. Većina naučnih istraživanja o ovoj temi datira upravo iz tog doba. Iako postoje brojni dokazi o učinkovitosti ovog pristupa, nije mnogo sportaša toga svjesno. Sada ćemo pokušati promijeniti ovu situaciju i možda čak preokrenuti vašu ideju o organizaciji procesa obuke.
Kako funkcionira vježba za ograničavanje protoka krvi?
Metoda treninga o kojoj sada govorimo je djelomično ograničenje protoka krvi do mišića koji radi. Da biste to učinili, na udove morate staviti čvrsti zavoj (podvezicu) i izvesti dinamičke vježbe. Kao rezultat toga, usporavate protok venske krvi, praktički bez utjecaja na arterijsku. Krv ulazi u mišićno tkivo i zadržava se u njima.
Sportaši neprestano traže nove načine za ubrzavanje napretka, a mnogima bi se trening ograničavanja protoka krvi mogao činiti kao korak unatrag. Nije moguće odmah zamisliti što bi moglo biti korisno u ograničavanju protoka krvi. Važno je zapamtiti da je nemoguće potpuno blokirati pristup krvi mišićima.
Kao što smo već rekli, potrebno je usporiti samo venski protok krvi, ali ne i arterijski. Trenutno postoje tri mehanizma za rad ove metodologije obuke. Mnogi od vas su čuli za pumpanje, ali to je moguće doživjeti samo tijekom vježbi za ograničavanje protoka krvi.
Blokirajući odljev krvi, mišićna vlakna su prepuna krvi i moraju eksplodirati ili rasti. Također se morate sjetiti pada oksigenacije ciljanih mišića u trenutku njihovog prelijevanja krvlju. Kao odgovor na to, tijelo počinje koristiti velika vlakna brzog tipa u svom radu i aktivira procese hipertrofije. Treći mehanizam djelovanja ove tehnike je povećanje koncentracije mliječne kiseline, koja je snažan stimulator rasta vlakana mišićnog tkiva.
Već smo primijetili da je devedesetih godina postojalo veliko istraživanje na ovu temu. Štaviše, naučnici su u svojim eksperimentima koristili ne samo sportiste, već i bolesne, prikovane ljude. Kao rezultat toga, kod pacijenata prikovanih za krevet, gubitak mišića i slabljenje spriječeni su ograničavanjem protoka krvi. Sasvim je jasno da se u takvoj situaciji ne može govoriti o bilo kakvoj obuci.
Naučnici su otkrili da čak i jednostavno hodanje s ograničenim pristupom krvi u mišićima nogu može povećati njihovu snagu i dobiti na masi. Međutim, najveći rezultati postignuti su treningom za ograničavanje protoka krvi, kada mišići moraju svladati značajan otpor. Čak i kada se koriste umjerene težine, stopa hipertrofičnih procesa povećala se za otprilike trećinu. Imajte na umu da je u ranim fazama treninga ovaj pristup bio učinkovitiji u usporedbi s uobičajenim napornim radom pri upotrebi velikih utega.
Kako pravilno izvesti trening za ograničavanje protoka krvi?
Naučnici još nisu otkrili sve tajne procesa hipertrofije i vjeruju da glavna uloga ovdje pripada metaboličkom stresu. Pod ovim pojmom potrebno je razumjeti stvaranje i nakupljanje metabolita energetskih procesa, koji se aktivno odvijaju pod utjecajem fizičke aktivnosti. To se najjasnije očituje u trenutku kada mišići rade u uvjetima nedostatka kisika.
Ovo radimo s treningom za ograničavanje protoka krvi. Glavni metaboliti koji aktiviraju procese hipertrofije su laktatna "mliječna kiselina", vodik i anorganski fosfatni ioni. Prema znanstvenicima, upravo te tvari povećavaju anaboličku pozadinu korištenjem različitih metoda njenog aktiviranja, na primjer, ubrzanom sintezom faktora rasta, edemom ćelijskih struktura itd.
Relativno nedavno je objavljen izvještaj o velikoj studiji posvećenoj ovom problemu. Autori ovog rada bili su renomirani sportski naučnici Jeremy Lennecke i Jacob Wilson. Analizirali su sve moguće aspekte okluzalnog treninga kako bi pronašli optimalnu strategiju za izvođenje treninga za ograničavanje protoka krvi.
Tijekom istraživanja uspoređivano je okluzijsko hodanje i podizanje (rad je izveden s težinama od 20-40 posto maksimalnog). Kao rezultat toga, naučnici su došli do zaključka da je okluzalno podizanje optimalna vrsta treninga za hipertrofiju. Međutim, hodanje s ograničenjem protoka krvi ne treba zanemariti.
Ova vrsta tjelesne aktivnosti može biti odličan lijek za rehabilitaciju ozljeda. Osim svega navedenog, autori studije dokazali su da smanjenje trajanja pauza između serija na 30 sekundi doprinosi potpunijem punjenju mišićnog tkiva krvlju i povećava koncentraciju mliječne kiseline.
Također je potrebno prisjetiti se rada dr. Thibaulta, koji je proveo neovisno istraživanje, čija je svrha bila utvrđivanje optimalnog načina mišićnih kontrakcija tijekom treninga s ograničenjem protoka krvi. Usporedili su koncentričnu i ekscentričnu fazu kretanja.
Dok u klasičnom treningu ekscentrična faza ima najveći učinak na hipertrofiju, suprotni rezultati su postignuti tijekom treninga s ograničenjem protoka krvi. To je koncentrična faza koja vam omogućuje da pokrenete procese rasta mišićnog tkiva i ubrzate ih. Na temelju gore navedenog, trebali biste težiti maksimalnom pumpanju i povećanju koncentracije laktata.
Kako pravilno nanijeti čvrsti zavoj?
U studijama o kojima smo govorili gore korišteni su posebni skupi pribor čija cijena doseže nekoliko tisuća dolara. Pneumatski su, što vam omogućuje kontrolu pritiska uređaja na radnom udu. Naučnici su pošli od pokazatelja arterijskog sistoličkog pritiska i ustanovili od 160 do 200 milimetara žive.
Međutim, ne morate kupovati sav ovaj pribor za vježbe za ograničavanje protoka krvi. Za rješavanje postavljenih zadataka sasvim je prikladan elastični zavoj čija vam duljina omogućuje da omotate ud nekoliko puta. Zapravo, dužina zavoja je glavni zahtjev za pribor. Osim toga, mora se pravilno primijeniti:
- ramena - što je moguće više na bicepsu;
- hip - ispod glutealnog nabora.
Ako stavite zavoj ispod navedenih mjesta, nećete moći optimalno usporiti protok venske krvi, što će dovesti do smanjenja učinkovitosti cijele sesije.
Koliko zavoj treba biti čvrst?
Zavoj treba staviti na naznačena mjesta, ali u isto vrijeme ne uzrokovati nelagodu. Ako koristite ljestvicu od deset točaka za procjenu svog stanja, onda bi nakon korištenja zavoja trebalo odgovarati "sedam". Svakako će vam trebati vremena da naučite kako to definirati. Najčešće, nakon nekoliko pokušaja, sportaši rade sve kako treba.
Još jednom vas podsjećamo da trebate samo usporiti protok venske krvi, bez dodirivanja arterijske. Ako je zavoj pretijesan, cirkulacija će prestati, što može uzrokovati ozbiljne probleme. Također treba zapamtiti da što se više radi u lekciji s ograničenjem protoka krvi, to će rast mišića biti aktivniji.
Širina zavoja je takođe važna. Tijekom studija utvrđeno je da se zbog upotrebe širokih manžeta protok krvi usporava s manjim pritiskom na udove. Ovo vam savjetujemo da učinite kako biste postigli najbolje rezultate. Najčešće je elastični zavoj širok pet centimetara i to će biti sasvim dovoljno.
Kao što smo gore spomenuli, obuku o ograničenju protoka krvi trebalo bi obaviti na kraju sesije. Također, u ovom trenutku ne biste trebali izvoditi osnovne pokrete, već se ograničite na izolirane. Radna težina treba biti približno jedna trećina maksimalne. Kao rezultat toga, u prvom setu morate dovršiti 20 do 25 ponavljanja. Pauza između serija je 0,5 minuta za povećanje metaboličkog stresa. Ne uklanjajte zavoj između serija, jer će se metabolički stres smanjiti i nećete postići željene rezultate.
Saznajte više o treningu za ograničenje protoka krvi u ovoj priči:
