Saznajte kako možete organizirati trening dizanja utega kod kuće i koja vam je oprema potrebna. Gotovo svi su čuli za takvu sportsku disciplinu kao što je dizanje utega. Ovaj sport je zastupljen na Olimpijskim igrama, a neki sugeriraju da nema ništa teško u dizanju utega kod kuće. Međutim, to nije tako i trebali biste odmah upozoriti da je sa tehničke tačke gledišta ova sportska disciplina prilično teška. Danas postoje dva takmičarska pokreta u dizanju tegova: čisti i trzaj.
Kratka istorija razvoja dizanja tegova
Općenito je prihvaćeno da dizanje utega datira iz 19. stoljeća. U isto vrijeme, i do ovog trenutka, bilo je sportova koji su nalikovali dizanju tegova. Prvo službeno prvenstvo održano je u Sjedinjenim Državama, a zatim je dizanje utega došlo u evropske zemlje. Krajem 19. stoljeća, prvenstva u ovom sportu aktivno su se održavala u zraku.
Međunarodna federacija rođena je početkom prošlog stoljeća, naime 1912. Kroz istoriju ovog sporta došlo je do izmjena pravila koja su se bavila takmičarskim kretanjima. Od 1920. sportaši izvode trzanje i drkanje jednom rukom, kao i trzanje i trzanje dvije ruke.
Od 1924. dvogodišnji trzaj i klupa dodani su u program svjetskog prvenstva. Kao rezultat toga, došlo je do pet konkurentskih pokreta. Četiri godine kasnije, 1928., odlučeno je ukloniti trzanje i trzanje jednom rukom iz broja natjecateljskih pokreta, čime se broj vježbi povećao na tri. Posljednja promjena dogodila se 1973. godine, kada su ostala samo dva pokreta: čist i trzaj s dvije ruke. Prema ovim pravilima, sada se održavaju sva takmičenja.
Takmičarske vježbe dizanja utega
Dakle, ako se odlučite baviti dizanjem utega kod kuće, tada biste trebali svladati tehniku osnovnih natjecateljskih pokreta. Vaši rezultati izravno ovise o tome. Naravno, potrebno je razviti i parametre snage, ali ako se kretanje izvodi s greškama, bit će izuzetno teško popraviti težinu.
Počnimo s trzanjem, tijekom kojeg sportaš mora jednim pokretom podići sportsku opremu (šipku) iznad glave s platforme. U tom slučaju podignuta težina mora biti fiksirana na ravnim nogama ili se pokušaj neće računati.
Čišćenje i trzanje sastoji se od dva pokreta i nije ništa manje teško od trzanja. Prvo, sportista mora podići projektil sa zemlje i baciti ga na grudi, sjedeći ispod njega. Nakon toga, šipka se mora izbaciti s ispruženim rukama i ispravljenim nogama. Štaviše, stopala moraju biti paralelna da bi se pokušaj brojao.
Savjeti za savladavanje pokreta u dizanju utega
Još jednom želim reći da je dizanje utega kod kuće prilično teško savladati. Ne govorimo o razvoju fizičkih parametara, već o tehnici izvođenja pokreta. Samo ako naučite kako pravilno izvesti trzanje i trzanje, možete očekivati visoke rezultate. Na Zapadu poznati treneri često drže seminare za one koji žele upoznati osnove ovog sporta i uvijek se usredotočuju na tehniku.
Ako se želite baviti dizanjem utega kod kuće, ali ne planirate nastupiti, ne biste trebali odustati od proučavanja tehnike natjecateljskih pokreta u ovom sportu. Vrlo često, sportaši početnici, uvidjevši koliko su ti pokreti teški, napuštaju ih.
Snažno vam savjetujemo da to ne radite. Morate shvatiti da će vam dizanje kod kuće značajno povećati snagu svih mišića u vašem tijelu, što je praktična vještina za razliku od ogromnih mišića. Ne bojte se poteškoća koje vas mogu čekati dok svladavate hvatanje i čišćenje. Sada ćemo vam dati nekoliko savjeta koji će vam definitivno pomoći u ovom pitanju.
Dok odvajate projektil, pazite na uglove, a ne na brzinu
Oba takmičarska pokreta u dizanju tegova počinju podizanjem sportske opreme. U trenutku odvajanja šipke od platforme, mnogi sportaši početnici griješe, što im tada ne dopušta da poprave pokušaj. Prije svega, ovo se odnosi na one sportaše koji su savladali mrtvo dizanje.
Postoji velika razlika između ove vježbe i pokreta za dizanje utega. Ako u trenutku kada projektil polijeće sa tla prilikom izvođenja mrtvog dizanja morate odmah razviti najveću brzinu, tada u hvatanju i čišćenju i trzanju to nije važno. Svi vodeći treneri pokušavaju odviknuti svoje igrače od želje da razviju maksimalnu brzinu u vrijeme razdvajanja.
Zapamtite, kućno dizanje tegova pretpostavlja da brzina projektila do nivoa kuka nije bitna. Da biste izveli takmičarski pokret, morate zauzeti ispravan položaj. Ako ste sve učinili ispravno, bit će vam lakše podići projektil iznad glave i popraviti preuzetu težinu.
Većina sportaša početnika sigurna je da je upravo brzina polijetanja ključ uspješnog pokušaja, ali to nije tako. U isto vrijeme, ako imate veliku snagu, možete brzo podići projektil. Međutim, čak i u ovom slučaju potrebno je pratiti uglove kako bi se zauzeo ispravan položaj. Kada se sportska oprema kreće velikom brzinom, sportaš može propustiti trenutak detonacije i definitivno neće moći dovršiti pokušaj. No, u slučajevima kada se projektil ne kreće vrlo brzo, a sportaš je zauzeo pravilan položaj, šanse za uspjeh brzo se povećavaju.
Pogledajmo ovaj ispravan stav o kojem se toliko pričalo. Odmah ćemo vas obavijestiti da je prilikom izvođenja pokreta potrebno nekoliko trenutaka i važno je da ovaj put ne propustite. Šipka bi trebala biti direktno preko peta s koljenima ispred šipke i ramenima prema natrag.
Pokušajte brže ući pod sportsku opremu
Brzo ronjenje sportske opreme na podu predstavlja najustrašujući trenutak pri izvođenju takmičarskih pokreta u dizanju tegova. Najčešće, unutarnji glas u ovom trenutku uporno govori da je vrijedno podići projektil što je moguće više i tek nakon toga sjesti ispod njega. Međutim, u praksi je sve potpuno drugačije i što više vremena čekate da se zakačite za projektil, to će vam biti teže dovršiti pokret.
Prema gotovo svim profesionalnim trenerima, jedna od najčešćih grešaka u dizanju utega je dugotrajna faza detonacije projektila. Kad se šipka nađe u području bedara, trebali biste početi tražiti trenutak za ronjenje. Većina sportaša početnika nastavlja dizati projektil na područje prsa i tek tada se pokušava uhvatiti.
To nije istina, trebali biste pasti pod uteg dok je u kuku. Ako želite popraviti preuzetu težinu, ne morate posvetiti puno vremena podizanju projektila. Mišići natkoljenica mnogo su jači od ruku, zbog čega morate čučati ispod opreme dok je u blizini pupka. Ako na vrhu putanje putanje sretnete sportsku opremu, možete izbjeći snažnu inerciju, što otežava daljnja kretanja.
Da biste se odviknuli od dugog podizanja projektila, počnite širiti noge u trenutku kada je šipka u kuku. Sasvim je razumljivo da čim sportaš podigne noge od tla, pokušavajući ih postaviti, jednostavno neće moći podići projektil.
Lupnite petama o platformu
Ovaj savjet je međusobno povezan s prethodnim i za savladavanje ovog elementa nije vam potreban profesionalni trener, već samo sluh. Kad se podignete sa zemlje i lebdite u zraku nekoliko trenutaka, tada lupite nogom o tlo za udarac koji se može čuti.
Ovo će vas spriječiti da predugo dižete, a također ćete preusmjeriti fokus na rad nogu, što je važno za svaki od dva pokreta u dizanju utega. Osim toga, garantirano ćete se spustiti na noge i bit će vam lakše održati ravnotežu. Ako prvo sletite na prste, tada 90 posto vremena pokušaj neće uspjeti.
Poboljšajte koordinaciju
U dizanju utega koordinacija pokreta je bitna. Ovo je posebno važno pri izvođenju hvatanja. Da bi pokušaj bio uspješan, potrebno je kombinirati tri pokreta:
- Pete lupaju o tlo.
- Lakatni zglobovi su uključeni u rad.
- Karlica je u najnižem položaju putanje čučnja.
Naravno, ovdje je gotovo nemoguće postići savršene performanse, ali morate tome težiti. Ne izvode svi poznati dizači tegova ispravno ovaj element hvatanja. Ali ako to uspijete savladati, šanse za postizanje visokih rezultata značajno se povećavaju.
Izvodite pomoćne pokrete
Iako je tehnika izvođenja natjecateljskih pokreta od velike važnosti i na njoj morate stalno raditi, ne zaboravite na pomoćne vježbe. Općenito je prihvaćeno da sportaš svjetske klase može izvesti trzanje projektilom koji teži oko 70 posto njegove tjelesne težine. Da biste poboljšali ovaj rezultat, morate razviti svoje fizičke parametre.
Najbolji pomoćni pokreti kod dizanja utega kod kuće su čučanj i bench press. Prvi pokret će povećati snagu donjeg dijela tijela, a drugi će povećati snagu gornjeg dijela tijela. Ne zaboravite na ove vježbe, gdje god radili dizanje utega - kod kuće ili u sportskom dijelu. Nadamo se da će vam današnje preporuke pomoći da postignete izvrsne rezultate u tako divnom sportu kao što je dizanje utega.
Kako trenirati kod kuće, pogledajte sljedeći video:
