Naučite kako trenirati za dobivanje mase i povećanje snage u isto vrijeme u pojedinačnim ponavljanjima na velikim, osnovnim vježbama. Mnogi sportaši razlikuju treninge mase i snage, iako je jasno da su to dvoje blisko povezani. Povećanje težine je nemoguće ako sportaš nema dovoljno parametara snage i obrnuto. Međutim, u bodybuildingu trening se i dalje dijeli na masu i snagu, a sada ćete shvatiti zašto. Činjenica je da je za razvoj snage i povećanje mase potrebno koristiti različita mišićna vlakna.
Ne samo da imaju razlike u strukturi, već i za opskrbu energijom tijelo koristi različite procese. Brzina njihovog uključivanja u rad je također različita. Vjerojatno ste čuli za takav pojam kao sastav mišića. To određuje omjer različitih vrsta vlakana u mišićnom tkivu sportaša. Budući da mehanizam rada vlakana ima fundamentalne razlike, potrebno je u skladu s tim organizirati obuku za masu i snagu.
U isto vrijeme, tijekom jedne lekcije, možete kombinirati treninge za masu i snagu. Međutim, trebali bi ga koristiti samo iskusni bodibilderi. Ako trenirate manje od 12 mjeseci, ipak biste trebali podijeliti trening na masu i snagu i sastaviti različite programe obuke.
Zapravo, ovdje postoje značajne razlike u organizaciji obuke i početnici moraju koristiti posebne programe. Da biste postigli maksimalni rezultat u učionici, morate prijeći s jednostavnog na složeno i to će vam omogućiti stalni napredak. Ako počnete rano koristiti tehniku istovremenog razvoja snage i dobivanja mase, to neće donijeti željene rezultate.
Kako pravilno organizirati trening za masu i snagu
Prije svega, morate početi koristiti mikroperiodizaciju na časovima. Samo u ovom slučaju moći ćete kombinirati ove dvije vrste treninga i razviti sve vrste mišićnih vlakana. Međutim, opet ćemo reći da je to moguće samo u dogledno vrijeme, inače će vaš napredak usporiti.
Morate shvatiti da je svaki program obuke složen sistem koji uključuje stres i vrijeme oporavka. Prehrana također utječe na učinkovitost nastave, ali danas ćemo govoriti samo o stresu i oporavku. Vrlo često sportaši treniraju bez korištenja dnevnika. Dogodilo se da je u glavama većine sportaša postojao stereotip o potpunoj besmislenosti vođenja dnevnika treninga. Ovo je potpuno pogrešan pristup organiziranju treninga mase i snage. Potrebno je stalno povećavati opterećenje u uvjetima mikroperiodizacije, a jednostavno je nemoguće zadržati sve brojeve u memoriji.
Principi oporavka tijela
Procesi oporavka nakon treninga obično se dijele u dvije faze:
- Vraćanje mišića u prvobitno stanje.
- Superkompenzacija iznad početne granice.
Riješimo se ovih pitanja postepeno. Morate biti svjesni da je tijelo tokom treninga pod intenzivnim stresom. Mišićna vlakna se uništavaju, a u tkivima se sintetiziraju vodikovi ioni, RNA, a zatim se aktiviraju procesi sinteze proteinskih spojeva.
Nećemo se sada baviti pitanjima biokemije, jer to nije toliko važno za sportaše. S tim u vezi, treba reći da u ovom trenutku čak ni naučnici još nisu u potpunosti razumjeli te procese, pa ne bismo trebali ni pokušavati. Važnije nam je zapamtiti da tijekom oporavka mišićno tkivo to čini s određenom marginom.
Stoga tijelo pokušava spriječiti uništavanje mišićnog tkiva u budućnosti, ako se ponovno podvrgne sličnoj fizičkoj aktivnosti. Ovaj proces se naziva superkompenzacija i traje relativno kratko vrijeme. Sportaši moraju uloviti ovaj trenutak i opteretiti mišiće u trenutku kada mišići budu u stanju podnijeti veće opterećenje.
To se može postići zahvaljujući progresiji opterećenja, koja vam omogućuje kombiniranje treninga za masu i snagu. Parametri mase i snage povećavaju se kao rezultat hipertrofije različitih vrsta mišićnih vlakana. Govorit ćemo o pravilima organizacije treninga, ali sada je potrebno razumjeti kako oporavak učiniti učinkovitijim. To će vam omogućiti napredovanje nakon svake sesije.
Ovdje smo prisiljeni ponovno podsjetiti na prehranu, jer je to jedini način da tijelo opskrbimo svim potrebnim hranjivim tvarima. Vjerojatno znate za potrebe organizma sportaša u bjelančevinskim spojevima, jer o tome pišu cijelo vrijeme. Podsjetit ćemo vas da prednost treba dati proteinskim spojevima s punim aminskim profilom, a to su u pravilu životinjski proteini.
Energetska vrijednost vašeg programa prehrane trebala bi biti visoka i ovaj će se parametar morati odabrati eksperimentiranjem. Počnite s 4 do 6 grama ugljikohidrata po kilogramu i povećajte ili smanjite ovu brojku ovisno o rezultatima.
Također, ne odustajte od masti, iako je potrebno ograničiti unos ovog nutrijenta. Dnevna prehrana trebala bi sadržavati približno 20 posto ukupne energetske vrijednosti. Na ovome ćemo završiti s prehranom, budući da je ovo vrlo široka tema.
Principi izgradnje programa obuke
Naš ciklus mikroperiodizacije osmišljen je za dvije sedmice. Morate trenirati sve vrste mišićnih vlakana - glikotična i oksidativna. Da biste postigli hipertrofiju tipa 1, morate raditi s brojem ponavljanja od 5 do 6. Za razvoj oksidativnih vlakana, broj ponavljanja bi trebao biti u rasponu od 6-12.
Istovremeno, najveći značaj za efikasnost treninga nije broj ponavljanja, već vrijeme tijekom kojeg su mišići pod opterećenjem. Glikotična vlakna radit ćete oko 20 sekundi, a za oksidativna ćete morati potrošiti već od 30 do 50 sekundi. Upravo to radimo promjenom broja ponavljanja.
Također, ne zaboravite da bi negativna faza svakog pokreta trebala biti duža u vremenu u odnosu na pozitivnu. Osim toga, u posljednjem setu morate raditi do neuspjeha u pozitivnoj fazi. Tada biste trebali potražiti pomoć od prijatelja koji će vam pomoći da napravite još nekoliko negativnih ponavljanja.
Kada govorite o razlikama u treningu mase i snage, trebali biste imati na umu i različito vrijeme odmora između serija. Oksidativnim vlaknima je potrebno 60 sekundi da se regeneriraju jer se opskrbljuju energijom kroz proces glikolize, a ne samo kreatinom.
Glikotična vlakna zahtijevaju puno energije za rad, što ih čini što jačim. Stoga se između serija morate odmoriti pet minuta. Štoviše, govoreći o odmoru između setova, pod ovim ne biste trebali shvatiti priliku da sjedite ili ležite. Morate polako hodati po sportskoj opremi, a još bolje, u ovo vrijeme radite vježbe istezanja mišića. Važno je ne preopteretiti zglobno-ligamentni aparat. Da bi vaši treninzi bili efikasniji. Može se preporučiti upotreba kreatina. Ovaj je dodatak vrlo popularan među sportašima snage i nitko dugo ne sumnja u njegovu učinkovitost.
[h3] Približan program obuke za masu i snagu [/h2]
1. dan obuke
- Čučnjevi - 5 serija po 5 ponavljanja.
- Nožni pritisak - 4 seta po 12 ponavljanja.
- Podizanje teladi - 3 seta po 12 ponavljanja.
- Superset: Francuska presa i set bučica - 3 seta po 12 ponavljanja.
2. dan obuke
- Mrtvo dizanje - 5 serija po 5 ponavljanja.
- Povlačenja, široki zahvat - 4 seta za neuspjeh.
- Arnold Press - 3 serije po 12 ponavljanja.
- Ruke za uzgoj - 3 seta po 12 ponavljanja.
- Bicep kovrče - 3 seta po 12 ponavljanja.
- Čekić - 3 seta po 12 ponavljanja.
3. dan obuke
- Bench preše - 4 serije po 10 ponavljanja.
- Incline Bench Press - 4 seta po 12 ponavljanja.
- Povlačenja, široki zahvat - 4 seta za neuspjeh.
- Nagibni redovi - 4 serije po 10 ponavljanja.
- Redovi donjih blokova - 4 seta po 12 ponavljanja.
4. dan obuke
- Čučnjevi - 5 serija po 5 ponavljanja.
- Nožni pritisak - 4 seta po 12 ponavljanja.
- Rumunjsko mrtvo dizanje - 4 seta po 12 ponavljanja.
- Napadi - 3 serije po 12 ponavljanja.
O glavnom principu treninga mase i snage naučit ćete iz ovog videa:
