Saznajte kako uz pomoć kompetentnog zagrijavanja možete povećati rezultate sportskih postignuća i što učinkovitije razraditi mišićnu masu. Svaka vaša lekcija mora započeti zagrijavanjem. Nemojte pretpostavljati da je ovo gubljenje vremena. Zagrijavanje je od velike važnosti i mora biti dobrog kvaliteta. Tek tada možete izbjeći ozljede. Danas ćemo govoriti o setu vježbi zagrijavanja.
Šta je zagrijavanje i čemu služi?
Zagrijavanje je skup posebnih alata namijenjenih pripremi tijela za nadolazeći stres, kao i smanjenju rizika od ozljeda. Naše tijelo je prilično inertno i ne može se brzo prilagoditi novom načinu rada. Ovo je jedan od glavnih razloga ozljeđivanja tijekom bavljenja sportom.
Izvođenjem niza vježbi zagrijavanja, prilagođavate svoj mišićno-koštani sustav za buduće vježbe. To vam omogućava da uspostavite kvalitativni odnos između svih sistema i organa vašeg tijela. Najčešće se zagrijavanje sastoji od dvije faze: opće i posebne. U prvoj fazi potrebno je izvesti vježbe koje ubrzavaju metabolizam i zagrijavaju tijelo. Povećavaju efikasnost vaskularnog sistema i srčanog mišića, ventiliraju pluća i povećavaju sposobnost tijela da apsorbira kisik. U ovoj fazi potrebno je raditi sve dok se ne pojavi znoj. Samo u ovom slučaju možete postići potreban nivo termoregulacije tijela. Budući da će se mišići zagrijati nakon zagrijavanja, moći će se aktivnije stezati i to će značajno smanjiti rizik od ozljeda.
Posebna faza zagrijavanja pomaže pripremiti mišićno-koštani sustav za određenu vrstu aktivnosti. U tom razdoblju potrebno je izvoditi posebne pokrete koji vam omogućuju poboljšanje uvjetovanih refleksnih veza kako biste povećali stupanj koordinacije pokreta tijekom treninga.
Kao što smo već rekli, početak procesa znojenja i blagog crvenila kože služi kao signal za dovršetak niza vježbi zagrijavanja. Zagrijavanje treba započeti vježbama disanja, lagano prelazeći na zagrijavanje.
Skup vježbi za zagrijavanje
Sve vježbe date u ovom kompleksu treba izvoditi 8-15 puta.
Zagrijte mišiće vrata
- Vježba 1: Noge su postavljene u širini ramenih zglobova, a ruke u struku. Gledajte naprijed i počnite odmahivati glavom u stranu.
- Vježba 2: Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Sagnite glavu naprijed -natrag.
- Vježba 3: Bez promjene početnog položaja, trebate kombinirati prethodna dva pokreta okretanjem glave. Napravite 15 zavoja u svakom smjeru.
Zagrijte mišiće ramenog pojasa i ruku
- Vježba 1: Noge su razmaknute u širini ramena, oči su ispred vas, a ruke spuštene uz tijelo. Počnite izvoditi kružne pokrete ramenim zglobovima naprijed -natrag.
- Vježba 2: Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Rotirajte ruke naprijed -natrag.
Zagrijavanje kičme
- Vježba 1: Stopala su vam razmaknuta u širini ramena, a ruke su zaključane ispred vas. Udahnuvši zrak, počnite podizati ruke što je više moguće. Pokret ruku u suprotnom smjeru izvodi se pri izdisaju.
- Vježba 2: Početni položaj sličan je prethodnom pokretu, ali ruke nisu u bravi, već su ispružene prema naprijed. Savijte ih u lakatnim zglobovima i, udišući, raširite ih što je moguće šire, dok spajate lopatice.
Zagrejte grudne mišiće
- Vježba 1: Noge su u razini ramenih zglobova. Počnite širiti ruke u stranu bez korištenja kuka.
- Vježba 2: Zauzmite isti početni položaj kao u prethodnom pokretu, a zatim počnite izvoditi zavoje u stranu i naprijed, pokušavajući rukama dohvatiti tlo.
Zagrejte lumbalna leđa
Noge su u razini ramenih zglobova, a ruke su spuštene uz tijelo. Brada bi trebala biti na razini grudnog koša, a trebali biste se nekako uviti prema unutra. Nakon toga okrenite tijelo u stranu.
Zagrijte se prije rada na sobnom biciklu i traci za trčanje
- Vježba 1: Stanite na lijevu nogu i počnite izvoditi zavoje prema naprijed, fiksirajući položaj ruku na brdu. Ponovite pokret za desnu nogu.
- Vježba 2: Radite čučnjeve. Kretanje prema dolje izvodi se pri udisanju, a kretanje prema gore pri izdisaju.
- Vježba 3: Noge su u razini ramenih zglobova, a ruke u struku. Izvođenje naprijed naizmjenično na svakoj nozi. Pokušajte se spustiti što je moguće niže. Također je potrebno osigurati da je peta uvijek pritisnuta na tlo i da se ne odvaja.
U ovoj priči pogledajte efikasnu rutinu zagrijavanja:
