Saznajte što je pliometrija, zašto se ove vježbe rade i koje pozitivne kvalitete imaju. Pliometrija je skup vježbi usmjerenih na razvoj eksplozivne snage. Svi pokreti ovdje se temelje na upotrebi brze kontrakcije i istezanja mišića. Ova vrsta treninga omogućuje sportašu sveobuhvatan razvoj. Sada je pliometrija vrlo popularna i među ljubiteljima sporta i među profesionalcima.
Pliometrija: šta je to?
Pliometrija je nastala na osnovu metoda razvijenih u SSSR -u za pripremu olimpijskih timova zemlje. Osamdesetih godina ova vrsta obuke postala je izuzetno popularna u Sjedinjenim Državama. U početku su pliometriju učinkovito koristili profesionalni sportaši, no postupno su je počeli koristiti i ljubitelji fitnesa. To je uvelike posljedica činjenice da su se pliometrijske vježbe za mršavljenje pokazale vrlo učinkovitima.
Danas je u svijetu prisutan procvat crossfit i HIIT treninga, pliometrijske vježbe za mršavljenje se koriste što je moguće aktivnije. Često možete čuti kako se ova vrsta treninga naziva skakanje. U tome nema ništa iznenađujuće, jer se većina pokreta temelji upravo na tehnici skakanja. Međutim, treba shvatiti da pliometrija nije ograničena samo na skakanje. Na primjer, pokreti poput bacanja medicinske loptice ili sklekova s pljeskanjem također su klasične pliometrijske vježbe za mršavljenje.
Zašto se rade pliometrijske vježbe?
Potrebno je istaknuti četiri zadatka koja pliometrija može riješiti:
- Slimming - pliometrijski treninzi pomažu u sagorijevanju puno energije.
- Razvoj sposobnosti eksplozivne snage i brzine - pomaže u poboljšanju atletskih performansi u disciplinama poput sprinterskog trčanja, borilačkih vještina, timskih sportova itd.
- Pomaže u prevladavanju stagnacije u povećanju tjelesne težine - pliometrija ne dopušta značajno povećanje veličine mišića, ali je odličan način za prevladavanje stagnacije, uzrokovane potpunom prilagodbom tijela na stres.
- Poboljšava koordinaciju i izdržljivost su funkcionalne vještine koje će biti korisne svakoj osobi ne samo u sportu, već i u svakodnevnom životu.
Pliometrijski pokreti mogu povećati snagu vaših mišića. Morate shvatiti da su snaga i moć različiti pojmovi i ne treba ih miješati. Za podizanje maksimalne težine potrebna je snaga, ali za ispoljavanje apsolutne snage u jednom trenutku potrebna je snaga. Također, ovaj pokazatelj se često naziva eksplozivna snaga.
Uzmimo za primjer kako moć funkcionira. U trenutku odbijanja od tla, mišići se skupljaju, što je koncentrična faza pokreta. Dok je tijelo u zraku, mišići se opuštaju i istežu - ekscentrična faza. Čim noge dodirnu tlo, mišići su prisiljeni ponovno se stegnuti i pripremiti za sljedeći pokret. Pliometrija se temelji na smanjenju pauze između kontrakcije i ekstenzije.
Pliometrijski trening često se opisuje kao eksplozivan, intenzivan, brz i udarački. Odlično je sredstvo za mršavljenje. Povećanje parametara snage, povećanje mišićnog tonusa i povećanje anaboličke pozadine. Istodobno, treba imati na umu da je tehnika skakanja prilično traumatična ako zanemarite sigurnosna pravila i tehniku izvođenja pliometrijskih vježbi za mršavljenje.
Ključne prednosti pliometrije za gubitak težine
Definirajmo glavne prednosti ove metode treninga i odlučimo hoćemo li u svoj program treninga uključiti pliometrijske vježbe za mršavljenje:
- Odličan način za borbu protiv masti - sve vježbe se moraju izvoditi visokim intenzitetom, a tijelo za to mora potrošiti puno energije. Budući da se u jednom treningu sagorijeva mnogo kalorija, postaje mnogo lakše izgubiti težinu.
- Kombinacija kardio i opterećenja - naučnici su ovu kombinaciju prepoznali kao najefikasniju sa stanovišta korištenja masnog tkiva.
- Razvijanje brzine, performansi i eksplozivne snage - sve su ove vještine funkcionalne i mogu vam biti korisne ne samo za poboljšanje sportskih performansi, već i u svakodnevnom životu.
- Oni učinkovito koriste masno tkivo u donjem dijelu tijela - mršavljenje je i dalje nemoguće, ali pliometrijske vježbe za mršavljenje značajno ubrzavaju procese lipolize u bedrima, nogama i stražnjici.
- Nema potrebe za kupnjom skupe sportske opreme - pliometrijske pokrete možete izvoditi bilo gdje. Niste vezani za određene mašine ili opremu. Koristeći samo vlastitu tjelesnu težinu, možete smršavjeti i poboljšati svoje fizičke performanse.
- Povećava se elastičnost i čvrstoća tetiva - kao rezultat toga smanjuje se rizik od ozljeda pri izvođenju snage i kardio pokreta.
- To je vrsta kardio vježbe s minimalnim utjecajem na mišiće - mišićno tkivo praktički nije podložno kataboličkim procesima, za razliku od uobičajenih kardio sesija.
- Efikasan za podizanje anaboličke pozadine - čim to osjetite. Da biste usporili proces izgradnje mišića, uključite pliometriju u svoj program treninga i radite vježbe dva puta sedmično.
- Savršeno razvijaju koordinaciju i izdržljivost.
- Ubrzavaju metaboličke procese i aktiviraju mišićna vlakna brzog tipa koja se brzo atrofiraju pri vođenju pasivnog načina života.
Nedostaci pliometrije i kontraindikacije za vježbanje
Gotovo sve ima svoje nedostatke, a pliometrijski trening nije izuzetak. Zapazimo glavne nedostatke ove tehnike:
- Zglobno -ligamentni aparat je jako opterećen - glavno negativno opterećenje pada na zglobove koljena, kao i na gležanj. Čak ni ispravna tehnika vježbanja ili upotreba posebnog zaštitnog zavoja nisu 100% jamstvo protiv ozljeda.
- Otkucaji srca se značajno povećavaju i pogrešno odabrano opterećenje može negativno utjecati na rad srčanog mišića.
- Ne smiju ga koristiti sportisti početnici.
- Rizik od ozljeda u vrijeme slijetanja je dovoljno velik, a vjerovatnoću pada ne treba isključiti.
- Vježbe se moraju izvoditi visokim tempom, što često dovodi do kršenja tehnike.
- Veliki stres na kičmeni stub.
Također je potrebno reći o postojećim kontraindikacijama:
- Problemi s radom respiratornog i kardiovaskularnog sistema.
- Bolesti mišićno -koštanog sistema.
- Neispravnosti zglobno-ligamentnog aparata.
- Veliki problemi s viškom kilograma.
- Nedostatak fizičke spremnosti.
- Sklonost da se ozlijede ekstremiteti.
- Česti bolovi u području koljena i gležnja nakon treninga.
U principu, bilo koju pliometrijsku vježbu mršavljenja možete prilagoditi svojim fizičkim sposobnostima. No, cijela poanta ove vrste treninga je raditi maksimalnim intenzitetom i punom snagom. U suprotnom, pokreti gube svoju učinkovitost, a ako imate zdravstvenih problema, vrijedi odabrati drugu vrstu tjelesne aktivnosti za sebe.
Pliometrijske vježbe za mršavljenje: značajke i zahtjevi
Čak su i poznati maratonci započeli trke na kratke staze rano u karijeri. Ako ranije niste koristili pliometrijske vježbe za mršavljenje u svom programu vježbanja, tada biste trebali početi s malim intenzitetom i kratkim trajanjem. Opterećenje treba postupno povećavati, a to je jamstvo da nema ozljeda.
Treba zapamtiti da iako pliometrija ubrzava korištenje masnog tkiva u donjem dijelu tijela, mast se sagorijeva manje -više ravnomjerno. Uvijek se zagrijte prije glavnog dijela sesije. Da biste to učinili, možete koristiti petominutnu šetnju ili trčanje, čučanj, iskorak itd. Ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti, stručnjaci preporučuju pridržavanje sljedećeg broja ponavljanja pokreta u jednom treningu:
- Početnici - od 80 do 100 ponavljanja.
- Srednja dostupnost - od 100 do 120 ponavljanja.
- Iskusan - od 120 do 140 ponavljanja.
Trajanje pauza između serija ovisi o intenzitetu treninga i općoj razini fizičke spremnosti. Sportisti početnici trebali bi se pridržavati omjera između trajanja vježbe i odmora 1 do 10. Jednostavno rečeno, nakon 30 sekundi intenzivnog rada, morate se odmoriti 300 sekundi. Pazite na broj otkucaja srca, koji ne bi trebao prelaziti 85 posto maksimalnog.
Najbolje pliometrijske vježbe za mršavljenje
Trajanje lekcije za početnike ne smije biti duže od 25 minuta, a iskusni sportaši trebaju vježbati 40 minuta. Izvodi svaki pokret 45-60 sekundi. Također ne zaboravite postupno povećavati opterećenje.
- Koraci za hodanje. Stavite ruke na pojas i uspravite se. Ispružite desnu nogu prema naprijed savijajući je u zglobu koljena. Zatim izvodimo sličan pokret drugom nogom, pa se kao rezultat toga trebate kretati u polučučnju, držeći tijelo u okomitoj ravnini. Počnite tako što ćete prevaliti udaljenost od tri metra, postupno je povećavajući.
- Poza orla. Ruke treba raširiti, a pete postaviti jedna do druge. Podignite lijevu nogu tako što ćete je omotati iza desne potkoljenice i uhvatiti je nogom. Rukama održavajte ravnotežu. Iz ove pozicije počnite raditi čučnjeve. Vježba savršeno opterećuje glutealne, lisne i trbušne mišiće, a također razvija i ravnotežu.
- Vježba "Labud". Pete su blizu jedna drugoj, a prsti su široko razmaknuti. Telo se mora držati strogo u vertikalnoj ravni. Bez pomicanja zdjelice unatrag, počnite raditi čučnjeve. Čim se nađete u dubokoj ulozi s osloncem na prstima, skočite naprijed.
- Vježba "Pištolj". Ova vježba je svima poznata još od škole. Nećemo se na tome detaljno zadržavati.
- Vježba "Četiri". Spustite se u čučanj i savijte lijevu nogu u zglobu koljena, označite njen gležanj na desnoj nozi. Održavajte ravnotežu pet sekundi.
- Čučanj s vrpcom. Napravite prsten od elastične trake i označite ga na nogama iznad zglobova koljena. Izvedite čučanj i dok držite položaj, odstupite nogom u stranu.
Više o pliometrijskim vježbama pogledajte u nastavku:
