Naučite prednosti i nedostatke treninga s elastičnom trakom i kako odabrati pravi za učinkovit trening. Ako se zimi nedostaci figure mogu sakriti ispod tople odjeće, tada se do ljeta svaka djevojka želi dovesti u red. Ova želja je sasvim normalna i danas ćemo pokušati pomoći u postizanju ovog cilja. Postoji takva sportska oprema kao elastična traka.
Ako muškarci žele napumpati mišiće, djevojke ih trebaju samo ojačati. U prvom slučaju, trening s utezima je neophodan, ali djevojke mogu izvoditi vježbe s elastičnom trakom i riješiti problem.
Prednosti i nedostaci elastične trake
U početku su ovu sportsku opremu koristili ljudi koji su se trebali oporaviti od ozljede. Međutim, sada je postala izvrsna alternativa simulatorima. Traka se može koristiti ne samo u teretani, već i kod kuće i na putovanju. Ova sportska oprema ima nekoliko naziva, ali nazvat ćemo je elastičnom trakom.
Glavna prednost projektila je mogućnost stvaranja dodatnog opterećenja na mišićima bez upotrebe utega. Preklapanjem trake imate priliku napredovati u opterećenju. Nastava s ovim simulatorom pomoći će djevojčicama ne samo u rješavanju problema prekomjerne težine, već i poboljšati njihovo zdravlje i povećati fizičke parametre. Također je važno zapamtiti da se pri vježbanju s elastičnom trakom zglobovi ne preopterećuju, pa se smanjuje i rizik od ozljeda.
Možete raditi vježbe s elastičnom trakom za različite grupe mišića. Kao rezultat toga, vaše tijelo će dobiti željeni oblik, a mišići će ojačati. Niska cijena, kompaktnost i jednostavnost korištenja jedna su od glavnih prednosti simulatora. Elastična traka ne zauzima puno prostora u stanu, a ljeti je možete ponijeti sa sobom na izlet ili vlak na svjež zrak.
Vježbe sa elastičnim trakama mogu biti od velike koristi za djevojčice. Pomoću njega možete razraditi sve mišiće u tijelu i ravnomjerno rasporediti opterećenje između njih. Međutim, simulator ima nekoliko nedostataka:
- materijal projektila je lateks, koji ponekad može izazvati alergijske reakcije na koži gdje dodiruje tijelo i traku;
- često se djevojke žale da im pri izvođenju vježbi s elastičnom trakom simulator izmiče iz ruku ili čak trlja kožu (da biste to izbjegli, morate koristiti rukavice);
- pri duljoj upotrebi traka se rasteže i može čak i puknuti;
- Nepoštivanje tehnike kretanja može dovesti do ozljeda.
Kako odabrati pravu elastičnu traku?
Elastične trake imaju neke posebnosti, a to treba imati na umu pri odabiru simulatora. Imaju drugačiju boju, što ukazuje na nivo otpora projektila:
- mala opterećenja - žuta;
- srednje opterećenje - crveno ili zeleno;
- visoka - ljubičasta, jorgovana ili plava.
Međutim, neki proizvođači imaju drugačije kodiranje boja i pri odabiru projektila morate pažljivo pročitati upute. U trgovinama sportske opreme možete odmah kupiti komplet pojaseva s različitim stupnjevima opterećenja. Vrlo je ugodan i moći ćete savršeno raditi mišiće cijelog tijela.
Nekoliko riječi treba reći o odabiru nivoa opterećenja, jer o tome ovisi učinkovitost vaših časova. Ako se nakon pet vježbi osjećate jako umorno, preporučujemo vam da prijeđete na slabiji simulator. Ne možete preopteretiti tijelo jer vam to neće omogućiti postizanje željenog rezultata.
Jednako važno pitanje pri odabiru sportske opreme je dužina trake. Za ugodan trening ovaj pokazatelj bi trebao biti najmanje 1,2 metra. To će vam omogućiti da preklopite elastičnu traku i na taj način prilagodite opterećenje. Samo u ovom slučaju možete očekivati željeni učinak. Prije glavnog dijela vježbe potrebno se zagrijati kako biste pripremili tijelo za nadolazeći stres. Da biste to učinili, samo trebate hodati na mjestu brzim tempom.
Sve vježbe s elastičnom trakom treba raditi polako i uz kontrolu disanja. Ne zaboravite na potrebu fiksiranja položaja na gornjoj točki putanje kretanja. Mišići moraju biti u stalnoj napetosti tijekom cijelog seta, pa će tek tada biti ojačani. Kad većina vašeg treninga završi, izvedite niz pokreta istezanja. Ako tijekom izvođenja bilo kakvog pokreta osjetite nelagodu ili bol, vježbu treba isključiti iz programa treninga.
Vježbe s elastičnim trakama za razvoj mišića stražnjice
Vježbe s elastičnom trakom pomoći će djevojčicama da smršaju i neće vam trebati druga oprema za trening. Sada ćemo vam reći o setu vježbi s elastičnom trakom za jačanje mišića stražnjice. Ovo je jedno od problematičnih područja i svaka žena na satovima fitnesa veliku pažnju posvećuje zadnjici:
- Spojite rubove trake kako biste oblikovali prsten. Stavite ga na noge u predjelu zglobova koljena. Nakon toga morate se podići na prste, s nogama prvo razmaknutim i lagano čučnuti, početi izvoditi korake naprijed.
- Lezite na trbuh s trakom oko gležnjeva. Podignite noge jednu po jednu dok istežete mašinu. Pri svakom četvrtom ponavljanju noga se mora držati od tla.
- Noge moraju biti široko razmaknute i mora se izvesti pola čučnja. U tom slučaju, traka bi trebala biti na razini zglobova koljena.
Svi opisani pokreti moraju se izvesti 15 puta.
Vježbe s elastičnim trakama za mišiće ruku i nogu
Već ste upoznati sa kompleksom za jačanje glutealnih mišića, vrijeme je da prijeđete na mišiće ruku i nogu:
- Stanite s nogama u sredinu trake i držite joj krajeve u rukama. Počnite podizati i spuštati ruke, držeći leđa uspravno. Pokret se izvodi tri minute.
- Traka se drži u rukama, koja se mora ponijeti iza leđa. U isto vrijeme, noge se nalaze na razini ramenih zglobova, a ruke su raširene. Počnite zatvarati i širiti ruke.
- Jedna noga je u sredini stroja, a krajeve trake držite rukama. Druga noga treba biti opuštena i savijena u zglobu koljena. Počnite podizati i spuštati laktove. Pokret se izvodi 30 puta.
- Lezite na bok, oslonjeni na lakatni zglob. Prsten s trakom mora biti pričvršćen za gležnjeve. Podignite gornju nogu i spustite je. Nakon toga izvedite pokret s druge strane. Za svaku nogu morate napraviti 20 ponavljanja.
- Zauzmite stojeći položaj s rukama oko struka. Pomaknite noge u stranu, stavljajući prsten na gležnjeve.
Vježbe s elastičnim trakama za razvoj trbušnih mišića
Svaka djevojka sanja o ravnom trbuhu, ali za to mora naporno raditi na svom tijelu. Sada ćemo razmotriti niz pokreta za jačanje trbušnih mišića:
- Sjednite, stavite prsten na prste, a rukama uhvatite drugi rub prstena. Nakon toga zauzmite ležeći položaj i ponovo se vratite iz početnog položaja.
- Traku morate uzeti u ruke, protežući ih iznad glave, povlačeći tako simulator. Počnite naizmjenično povlačiti noge unatrag, istovremeno okrećući tijelo u stranu.
Svi pokreti izvode se u 20 ponavljanja.
Vježbe s elastičnim trakama za mišiće leđa
Većina djevojaka obraća pažnju samo na one dijelove tijela u kojima se nakuplja masnoća - stražnjicu, trbuščić, bedra, ruke i noge. U ovom se slučaju leđa zaboravljaju, a to se ne može dopustiti. Stanje kičmenog stuba ključno je za opće zdravlje osobe. Mišići leđa su korzet koji podržava kičmeni stub. Sljedeće vježbe s elastičnom trakom pomoći će vam u jačanju ove mišićne skupine:
- Držite traku u rukama koje treba spustiti. Zauzmite ležeći položaj i počnite polako podizati trup i ruke. Da biste povećali opterećenje ruku prilikom podizanja, potrebno je dodatno se širiti prema stranama.
- Noge su u razini ramenih zglobova, a ruke su spuštene uz tijelo, držeći simulator. Podignite ramene zglobove što je više moguće i zastanite tri računa na krajnjoj točki putanje. Zatim raširite ruke u stranu.
Svi pokreti moraju se izvoditi u 20 ponavljanja.
Najbolje vježbe za elastične trake
A sada ćemo vam reći o setu od osam najefikasnijih vježbi s elastičnom trakom. Za izvođenje lekcije, osim simulatora, trebat će vam i prostirka. Svi dolje opisani pokreti moraju se izvesti određeni broj puta, nastojeći da pauza između vježbi bude minimalna. Nakon što je prvi krug završen, odmorite se dvije ili tri minute. Ukupno morate popuniti tri kruga.
- 1. vježba - iskoči s okretom. Razvijaju se mišići ramenog pojasa, stražnjice, trbuha i zadnje lože. Početni položaj sličan je čučnju škarama. Simulator se mora preklopiti na pola i držati raširenih ruku ispred vas. Imajte na umu da dlanovi trebaju biti usmjereni prema tlu. Savijajući laktove, rastegnite stroj što je moguće šire i povucite ga prema prsima. U tom položaju lopatice treba spojiti, a zglobove ramena spustiti. Paralelno s opisanim pokretima potrebno je skočiti nogom prema naprijed i okrenuti tijelo u stranu. Za svaku nogu treba napraviti 10 ponavljanja.
- 2. vježba - plie čučanj. U rad su uključeni bicepsi i unutrašnja strana bedara. Stanite u stojeći položaj. Presavijena vrpca drži se u rukama ispruženim iznad glave. Zakoračite nogom ulijevo i spustite se u duboki čučanj. U isto vrijeme, ruke moraju biti spuštene prema dolje i raširene što je moguće šire. U svakom smjeru morate izvesti 10 ponavljanja.
- 3. vježba - sklekovi sa trakom. Vježba se mišići prsa, trbuha i bicepsa. Držeći simulator u rukama, omotajte ga iza leđa na vrhu. Dođite u položaj daske i počnite gurati prema gore. Uradite 15 ponavljanja vježbe.
- 4. vježba - potezanje kaiša. Razvijaju se mišići nogu, ramenog pojasa, bicepsa i prsa. Lijeva noga nalazi se u sredini stroja, a krajevi joj se drže u rukama. Lakatni zglobovi u početnom položaju su savijeni i čvrsto pritisnuti uz tijelo. Izvucite se jednom nogom naprijed i ispružite ruke ispred sebe. Za svaku nogu morate izvesti 10 ponavljanja.
- 5. vježba - povlačenje trake jednom rukom. Vježbaju se mišići donjeg dijela tijela, kao i biceps. Morate zakoračiti jednom nogom u sredinu simulatora i uzeti njegove krajeve u jednu ruku. Nakon izvođenja udarca spustite mašinu na potpornu nogu. Ustajući iz položaja čučnja, podignite ruku s trakom do grudi, savijajući lakatni zglob. U svakom smjeru morate napraviti 15 ponavljanja.
Izvođenje niza vježbi s elastičnom trakom u videu ispod:
