Saznajte koju vrstu sportske prehrane trebate odabrati ako vam je glavni cilj povećati kvalitete brzine i snage. Nije važno kojim se sportom bavite, a uz pravilan izbor sportske prehrane imat ćete izvrsnu priliku za poboljšanje rezultata. Danas ćemo govoriti o tome koju sportsku prehranu za snagu i izdržljivost treba konzumirati. Ovaj će se članak pokazati vrlo korisnim za sportaše početnike, ali može pomoći i iskusnim sportašima.
Vjerovatno ste barem jednom pročitali neki sportski časopis i vidjeli koliko oglasa ima. U isto vrijeme, fotografije sportaša mogu lako dovesti u zabludu početnike, koji bi mogli pomisliti da su sve vrste sportske prehrane za dobivanje mase. To nije slučaj i postoje sportske prehrane za snagu koje su vrlo učinkovite.
Najbolja sportska ishrana za snagu
Kreatin
Kreatin je najefikasniji dodatak za povećanje tjelesnih performansi. Ovu činjenicu potvrđuju brojna istraživanja i danas je u bodibildingu ovo glavna vrsta sportske prehrane s kojom se samo BCAA i mješavine proteina mogu usporediti po popularnosti.
Kreatin doprinosi povećanju skladištenja kreatin fosfata, što zauzvrat povećava brzinu proizvodnje ATP -a i povećava snagu i izdržljivost. Kreatin aktivno koriste ne samo sportaši snage, već i ciklični sportovi. Intervalni trening jedan je od najboljih načina za izgradnju izdržljivosti, a kreatin će vam pomoći da postignete svoj cilj.
Dodatak može smanjiti vrijeme potrebno za oporavak između serija ili intervala vježbi. Također, uz pomoć ove tvari možete smanjiti stupanj zakiseljavanja mišića, što pozitivno utječe na ukupnu efikasnost treninga. Postoji mnogo oblika kreatina, ali monohidrat je i dalje vrlo popularan među sportašima. To je jeftin i vrlo efikasan dodatak prehrani. Ako tražite sportsku prehranu za snagu, onda prije svega potražite kreatin. Dnevna doza kreatina je 3 do 5 grama.
Kofein
Mnogi ljudi znaju da je kofein dobar sagorjevač masti. To je istina, ali ovaj dodatak vam također omogućuje povećanje tjelesnih performansi. Ispijanje šoljice kafe ujutro može vas dobro osnažiti. Ako pijete kofein prije treninga, vaš prag umora će se povećati, a vježba će postati učinkovitija.
Znanstvenici su proveli mnogo istraživanja o ovoj tvari i sasvim su sigurni da je ovo odličan oblik sportske prehrane za snagu. Dobit ćete i dobar bonus, o kojem smo već govorili - ubrzanje procesa lipolize. Uzmite kofein sat vremena prije nastave i vidjet ćete koliko je ovaj dodatak efikasan. Za svaki kilogram tjelesne težine trebate uzeti 3 do 6 grama kofeina.
Beta Alanin
Alanin je odličan lijek za povećanje performansi i podizanje praga umora. Na čemu god radili tijekom treninga - snaga, povećanje mase ili izdržljivost, alanin vam omogućuje da učinite vaš trening intenzivnijim, a samim tim i učinkovitim. Ova činjenica je dokazana i tokom brojnih studija. S treningom visokog intenziteta u mišićima se nakuplja veliki broj vodikovih iona. Oni negativno utječu na razinu pH, što je jedan od uzroka umora.
Alanin je amin koji ubrzava sintezu karnozina u mišićnom tkivu. Ova tvar djeluje kao pufer između tkiva i vodikovih iona. Kao rezultat toga, brzina nakupljanja vodikovih iona drastično se smanjuje i možete trenirati većim intenzitetom. Preporučujemo uzimanje tri do šest grama dodatka tijekom dana, podijelivši ovu količinu u nekoliko doza. Jednokratna doza alanina je 0,8 grama.
Natrijum fosfat
Ova tvar se dugo koristi za očuvanje različitih prehrambenih proizvoda. Prema najnovijim naučnim eksperimentima, natrijum fosfat je oblik sportske ishrane za snagu. Naučnici su otkrili sposobnost tvari da pozitivno utječe na proces disanja i usporava proces iscrpljivanja sila. Osim toga, kada se koristi suplement, tijelo prima više kisika. Prije početka aktivnosti uzmite 3 do 5 grama natrijevog fosfata.
BCAA
Nedavno je o ovoj vrsti sportske prehrane napisano mnogo članaka. BCAA se danas aktivno koriste u raznim sportskim disciplinama. Poznato je da je jedan od uzroka umora tokom treninga prelazak granice krvotok-mozak aminokiselinom triptofanom.
Ova tvar u tijelu se koristi za proizvodnju serotonina, koji pripada grupi neurotransmitera. Serotonin doprinosi umoru i pospanosti, što dovodi do smanjenja efikasnosti vježbe. Naučnici su otkrili da se ista vozila koriste za transport BCAA i triptofana. Stoga, dopuna amina razgranatog lanca usporava isporuku triptofana u mozak.
Osim toga, BCAA imaju veliku listu pozitivnih svojstava. Amini ove grupe usporavaju razgradnju mišićnih proteinskih spojeva, ubrzavaju regenerativne procese u svim tkivima tijela i povećavaju imunološki odgovor tijekom vježbanja. Prije početka ili tokom treninga uzmite tri do šest grama BCAA. Također treba zapamtiti da omjer leucina i ostalih amina u ovoj grupi (valina i izoleucina) treba biti 2 prema 1.
Proteini
Možda sada nema sportaša koji ovu sportsku prehranu ne bi uzeli za snagu. Mješavine proteina odlične su za bilo koji prehrambeni program. Proteinske spojeve tijelo koristi za stvaranje novog mišićnog tkiva, kao i za njihovo popravljanje nakon vježbanja.
Također treba zapamtiti da što više vježbate, to je veća katabolička podloga. To dovodi do uništenja mišićnog tkiva, a mješavine proteina mogu usporiti ove reakcije. Ako uzmete proteinske suplemente zajedno s ugljikohidratima, tada će se učinkovitost njihove primjene značajno povećati. Dnevna potreba tijela za bjelančevinskim spojevima je oko dva grama na svaki kilogram vaše tjelesne težine.
Glutamin
Ovaj amin je najzastupljeniji u ljudskom tijelu. Kao što znate, pod utjecajem fizičkog napora, rezerve hranjivih tvari brzo se iscrpljuju. To tjera tijelo da traži načine za obnavljanje svojih rezervi. Za amine je najjednostavnije rješenje razgraditi mišićno tkivo.
Sasvim je razumljivo da nijedan sportaš ne želi dopustiti da se to dogodi. Treba zapamtiti da glutamin poboljšava efikasnost imunološkog sistema. Ako se u tijelu pronađe nedostatak ovog amina, mogu se pojaviti problemi s prehladom i zaraznim bolestima. Ovo je najvažnije zimi. Dnevna doza glutamina je 20 grama.
Gliatilin
Ova tvar potiče proizvodnju acetilholina povećavajući broj neurona uključenih u proces. Kao rezultat toga, povećava se kvaliteta neuro-mišićnih veza, koje su od temeljne važnosti za povećanje fizičkih parametara. Ovu vrstu sportske prehrane najaktivnije koriste sportaši snage. Dnevna doza je 0,6 grama.
Betaine
Ovaj suplement ranije su koristili sportaši za sprječavanje masne bolesti jetre. Imajte na umu da je ova tvar prirodna i da se proizvodi od repe. U nedavnim eksperimentima naučnici su primijetili da betain može povećati brzinu proizvodnje kreatina u stanicama jetre. To je zato što je betain snažan donator metionina, tvari koja se koristi u sintezi kreatina. Dnevna doza dodatka je 0,6 grama.
Magnezijum
Jedan je od najvažnijih mikronutrijenata za sportaše i ima širok raspon prednosti. Magnezij može biti koristan za povećanje parametara jačine jer ubrzava sintezu muškog hormona. Tokom dana morate uzeti 0,3 grama magnezijuma.
Koja je sportska ishrana najefikasnija za izgradnju snage, pogledajte ovdje:
