Imate problema s dobivanjem mišićne mase? Tada je vrijeme da isprobate super skraćenu tehniku treninga za rast mišića. Često ljubitelji bodibildinga jednostavno nemaju dovoljno vremena za izvođenje tri treninga dnevno, a da ne spominjemo četiri treninga sedmično. Naravno, treniranjem tri puta možete postići najbolje rezultate. Međutim, ako ste potpuno u problemu sa slobodnim vremenom, vježbajte s utezima 2 puta tjedno.
Ako se prije niste bavili sportom, a u vašem tijelu postoji velika količina masti, prvo biste je se trebali riješiti. Za nekoliko mjeseci trebali biste se nositi s viškom kilograma, a nakon toga možete početi raditi na masi. Da biste smršavili, prvo morate smanjiti sadržaj kalorija u svojoj prehrani.
U mreži postoji veliki broj različitih kalkulatora za izračunavanje energetske vrijednosti dijete. Također možete koristiti posebne aplikacije za pametne telefone. Također treba zapamtiti da je potrebno gubiti težinu određenom brzinom, naime, uštedjeti najviše jedan kilogram mase tijekom tjedna. Ovo osigurava da samo gubite masnoću i održavate mišićnu masu.
Kako efikasno dobiti mišićnu masu?
Kada počnete posjećivati teretanu, prije svega morate obratiti pažnju na opću fizičku spremnost. Ne biste trebali odmah aktivno opterećivati tijelo, jer to može negativno utjecati na vaše zdravlje. Naravno, ova se preporuka odnosi samo na one ljude koji se ranije nisu bavili sportom.
Za početak, trebali biste koristiti kardio vježbe i raditi s tjelesnom težinom. Evo grubog plana lekcija za poboljšanje vašeg GPP -a:
- Hodanje na traci za trčanje - trajanje je 5 minuta.
- Zgibovi - 2 seta s maksimalnim brojem ponavljanja.
- Padovi - 2 seta maksimalnih ponavljanja.
- Klasični sklekovi - 2 seta sa maksimalnim brojem ponavljanja.
- Čučanj nakon kojeg slijedi iskakanje - 2 seta s maksimalnim brojem ponavljanja.
- Zgibovi - 2 seta s maksimalnim brojem ponavljanja.
- Lagano trčanje - trajanje 5 minuta.
- Vježbe za istezanje mišića.
Da biste dovršili ovaj skup vježbi, trebat ćete potrošiti oko 45 minuta. Vježbe s utezima radite 2 puta sedmično. Trajanje takvih časova zavisi od vašeg početnog nivoa obuke i može se kretati od dve nedelje do jednog i po meseca.
Nakon toga potrebno je prijeći na upotrebu "fullbadi" sistema ili, jednostavnije, trenirati sve mišićne grupe na svakoj lekciji. Ovako trenirajte jedan ili dva mjeseca. Nakon toga možete se prebaciti na split sistem.
Program obuke 2 puta sedmično
Split sistem uključuje podjelu svih mišićnih grupa tijela na određeni broj i njihov naknadni trening na određeni dan. U našem slučaju koristit će se dvodnevna podjela i morat ćete razraditi sve mišiće u dva dana.
Postoji mnogo načela za podjelu obuke. Na primjer, možda ćete jednog dana moći izvesti pokrete guranja, a drugog poteze. Alternativno, možete koristiti princip odozgo-dolje tako što ćete vježbe s utezima raditi 2 puta tjedno dok naizmjenično radite na gornjem i donjem dijelu tijela. Podsjetimo da biste prvo trebali savladati tehniku svih vježbi, a za to možete angažirati instruktora koji je u bilo kojoj teretani.
Upoznajmo se s programom obuke za muškarce, a zatim razmotrimo značajke obuke djevojčica.
1. dan obuke
- Nagib za klupu - 3 serije po 8 ponavljanja.
- Ležište na nagnutoj klupi s utezima - 1 set po 12 ponavljanja.
- Rutiranje bučicama - 1 set po 12 ponavljanja.
- Štand sa šipkom u stojećem položaju - 3 serije po 8 ponavljanja.
- Redovi u smjeru brade, široki hvat - 1 set od 12 ponavljanja.
- Čekići - 2 seta po 12 ponavljanja.
- Bench press, uski hvat - 2 seta po 10 ponavljanja.
- Francuske preše - 1 set po 10 ponavljanja.
2. dan obuke
- Zgibovi - 2 seta s maksimalnim brojem ponavljanja.
- Nagibni redovi - 2 seta po 8 ponavljanja.
- Redovi gornjeg bloka - 1 set od 12 ponavljanja.
- Redovi donjeg bloka u smjeru pojasa - 1 set od 12 ponavljanja.
- Čučnjevi - 3 serije po 8 ponavljanja.
- Nožni pritisak - 2 seta po 10 ponavljanja.
- Napadi - 1 set po 12 ponavljanja.
- Rimske stolice - 2 seta po 15 ponavljanja.
Karakteristike povećanja mase kod djevojčica
Danas i djevojčice vrlo aktivno posjećuju teretane, a mi smo jednostavno obavezne pričati o treningu s utezima 2 puta sedmično za žene. Jedna od glavnih razlika između ženskog tijela i muškog je visoka aktivnost u dobivanju masne mase. Devojke se mogu udebljati mnogo brže od muškaraca. Zbog toga moraju koristiti stroge dijetetske programe i vježbati. Otkrijmo koji faktori imaju najveći utjecaj na nakupljanje masti u ženskom tijelu.
- Koncentracija hormona. Ljudsko tijelo uglavnom stvaraju dva hormona - norepinefrin i testosteron. U isto vrijeme, ove tvari imaju prilično snažan učinak na nervni sistem. Budući da je testosteron najvažniji hormon u muškom tijelu, a norepinefrin se sintetizira u velikim količinama, momci mogu raditi tokom treninga do neuspjeha. To osigurava rast mišića. Djevojke nisu sposobne za ovakav trening. Budući da je koncentracija gore navedenih hormona niska.
- Broj mišićnih vlakana. Mišićna vlakna kod muškaraca mogu se kontraktirati mnogo češće nego kod žena. Dakle, djevojke koje izvode 6 do 8 ponavljanja u setu nisu učinkovite za dobivanje mase.
- Raspodjela mišića. U muškom tijelu mišići su ravnomjerno raspoređeni, a u žena postoji disproporcija u tom pogledu. Najjači mišići kod žena nalaze se u desnom dijelu tijela, ali gornji značajno zaostaje.
- Metabolizam. Stopa metaboličkih procesa u ženskom tijelu je znatno niža u odnosu na muškarce. Posljedično, svaki kilogram ženskog tijela troši manje energije. Ako muškarci mogu jesti puno, a da se ne udebljaju, to je za žene neprihvatljivo. Količina mišićne mase utječe na brzinu metabolizma, jer je za održavanje mišića potrebno trošiti energiju čak i u mirovanju.
Takođe, djevojke trebaju zapamtiti da ugljikohidrate ne treba konzumirati navečer. Budući da je metabolizam u ženskom tijelu nizak, vjerojatnost pretvaranja ugljikohidrata u zalihe masti je veća. U isto vrijeme, žensko tijelo može početi koristiti masno tkivo za energiju mnogo brže. To je prije svega potrebno tokom trudnoće.
Također, djevojčice brže akumuliraju glikogen, što je povezano s istim periodom trudnoće. U ovom trenutku tijelo aktivno koristi sve izvore energije. Stoga djevojčice moraju učiniti sve što je moguće kako bi se ugljikohidrati koje jedu skladišti kao glikogen, a ne kao mast. U ženskom tijelu ti se procesi aktiviraju već pri broju otkucaja srca od 110 do 120 gruda snijega u minuti. Istovremeno, kardio sesija bi trebala trajati najmanje pola sata, a najbolje 60 minuta. Da biste smršavili pod utjecajem kardio opterećenja, morate se pridržavati upravo ovog tempa rada na satu. Većina djevojčica se bavi sportom radi uklanjanja viška kilograma. Ako govorimo o motivaciji djevojaka, onda je to, prije svega, naravno brojka. U isto vrijeme, kardio može biti najefikasniji za mršavljenje u kombinaciji sa treningom snage, ali mnoge djevojke potpuno se nerazumno plaše raditi s utezima.
Program treninga s utezima 2 puta sedmično za djevojčice
1. dan obuke
- Bench press u ležećem položaju - 2 seta po 12 ponavljanja.
- Mrtvo dizanje - 1 set po 12 ponavljanja.
- Redovi gornjeg bloka - 2 seta po 15 ponavljanja.
- Hiperekstenzije - 1 set od 15 ponavljanja.
- Stojeća bučica u stalnom položaju - 2 seta po 12 ponavljanja.
2. dan obuke
- Čučnjevi - 2 seta po 12 ponavljanja.
- Redovi sa šipkama, ravne noge - 1 set po 12 ponavljanja.
- Padovi na neravnim šipkama pomoću Graviton simulatora - 2 seta od po 12 ponavljanja.
- Biceps duge uvojci - 2 seta po 15 ponavljanja.
- Podizanje nogu za vješanje - 2 seta po 15 ponavljanja.
Denis Semenikhin govori više o treningu s utezima u sljedećem videu:
