Prije nego počnete trenirati donji dio tijela, morate proučiti anatomiju nogu. Zahvaljujući tome naučit ćete kako pravilno osjećati i skupljati mišićna vlakna, izazivajući hipertrofiju mišića. Površinski anatomski atlas mišića ljudskog tijela uči se u 8-9 razredima. Ljudi koji su došli u svijet bodybuildinga i bodybuildinga detaljno su zbunjeni proučavanjem strukture mišića, bilo da se radi o sportašu početniku, vježbaču ili naprednom "jocku". Zaista, bez anatomskog znanja o principu rada mišićnih skupina, nemoguće je odabrati prave vježbe za trening s velikim utezima.
Mišići donjeg dijela tijela najveća su mišićna skupina i čine više od polovice mišića u cijelom tijelu. Njihovo stanje i ton uvelike određuju zdravlje ljudi.
Anatomska "struktura" mišića nogu konvencionalno je podijeljena na sljedeći način:
- glutealna mišićna grupa;
- četvorke (prednji dio bedra);
- mišićna grupa stražnje strane bedra;
- grupa mišića tele.
Zadnjica
Razvoj pete tačke uvijek je bio i ostat će predmet divljenja suprotnog spola. No, osim predmeta tjelesne ljepote i estetike, glutealni mišići trebali bi biti neodvojivi dio napumpanih mišića tijela. Bez razvijene stražnjice, nemoguće će se pohvaliti snažnim leđima, elastičnim lijepim nogama ili pokazateljima konkurentne snage u fitnesu.
- Gluteus maximus najveći je i najdeblji mišić u strukturi ljudskog tijela. Izgled (ne zaobljenosti, već "mesnatosti") svećenika ovisi o njegovoj debljini. Mišić obavlja brojne važne funkcije, od kojih su glavne ekstenzija i rotacija kuka, ekstenzija i fiksacija trupa.
- Gluteus medius je vanjski mišić zdjelice. Među glavnim funkcijama koje obavlja su vođenje nogu naprijed i natrag, stabiliziranje tijela tijekom istezanja. Najbolja vježba za pumpanje snopova ovog mišića je ponderirani čučanj.
- Gluteus minimus, poput srednjeg, nalazi se u gornjem dijelu stražnjice i uvelike se preklapa s glavnim gluteusom. Otmica noge u stranu funkcija je za koju je odgovoran ovaj mišić, a izolirane vježbe otmice noge opterećuju gluteus minimus ponajviše.
Prednji dio bedra: četveronošci
Na fotografiji su mišići nogu - jedinice kvadricepsa prirodno obdarene vitkim atraktivnim bokovima, ostali moraju ljepotu nogu redovito brusiti vježbama s utezima. Da biste postigli idealne proporcije, morate poznavati anatomsku strukturu mišića. Prednji dio i dio bočne površine bedra zauzima kvadriceps mišića natkoljenice (kvadricepsa). Sve četiri glave smatraju se nezavisnim mišićima:
- Rectus mišić pokriva većinu ostale tri glave, a od svih snopova mišića kvadriceps je najduži.
- Bočni široki mišić praktički je cijela anterolateralna vanjska površina bedra. Sprijeda je skriven iza mišića rectus femoris, a odozgo je gotovo nevidljiv iza široke napete fascije.
- Srednji široki mišić "gužvan" je između ostalih mišića, njegov razvoj uvijek zaostaje u kvadricepsima.
- Mišić wideus medialis prolazi duž unutrašnjeg dijela bedra. Položaj mu je fiksiran na prednjoj i medijalnoj regiji donje polovice bedra.
Klasični čučanj, bugarski čučanj, čučanj otmice samo su neki od četvorki vaših snova. Sport čini mišiće istaknutim i elastičnim, mlohavost i višak masnoće nestaju.
Pogled sa butine - nazad
Na fotografiji mišići nogu i stražnjice - pogled straga Zadnji dio bedra mjesto je na kojem se nakuplja najviše celulita kod žena, a nedostaci se pojavljuju kod muškaraca. Njen trening neće samo tonirati mišiće, već će smanjiti vjerovatnoću razvoja problema sa ligamentima i zglobovima.
Mišićna vlakna stražnje strane bedra sastoje se od:
- Biceps femoris. Potkoljenica se nalazi bočno na stražnjoj strani noge.
- Semitendinosus mišić, koji počinje uz dugu glavu tetive mišića od ishijalne tuberoze.
- Polu membranski mišić, počevši od ishijalne tuberoznosti. Okreće potkoljenicu prema unutra i produžava kuk u zglobu kuka s ispruženim zglobom koljena.
Leđa adduktorskog mišića bedra savjesno obavljaju svoju pomoćnu ulogu. Zajedno s kratkom glavom bicepsa, ona savija nogu u koljenu (povlačeći petu prema stražnjici) i učvršćujući je unatrag dok hodate i trčite.
Teleći mišići
Mišići potkoljenice uključuju:
- Gastrocnemius mišić, formiran od medijalne i lateralne glave, koji se spajaju u području potkoljenice i prelaze u pete.
- Mišić iverice. Uglavnom se sastoji od sporo trzajućih mišićnih vlakana, koja su slabija od snage onih koja se brzo trzaju, ali imaju veliku izdržljivost.
- Plantar je mali mišić s dugom tetivom. Neki ljudi to uopće nemaju.
- Prednji mišić tibialisa potječe iz tibije. Ona je odgovorna za ekstenziju i supinaciju stopala.
Teleći mišići su odjel koji obavlja funkciju držanja i prenošenja težine cijelog tijela. Mišići također preuzimaju "odgovornost" za podizanje nožnih prstiju i plantarnu fleksiju u gležnju, a mišić tele je također uključen u fleksiju koljena.
Sve prednosti i nedostaci treninga nogu
Vrlo čest problem za pridošlice u svijet teških sportova su nerazvijene noge. Većina mladih bodibildera i bodibildera fokusira se na trening dijelova tijela na plaži - trbušnih mišića, grudi i ruku. Dok je važnost "dana stopala" za profesionalne sportaše iznad svega.
Prednosti vježbanja nogu:
- ljudsko tijelo uvijek teži simetriji, pa će pumpanje nogu povećati napredak u povećanju trupa;
- estetika - lijepi zaobljeni oblici i proporcionalno razvijeno tijelo;
- dobro oslobađanje testosterona, što doprinosi povećanom napretku;
- težište se spušta i stabilnost poboljšava.
Među nedostacima treninga nogu mogu se izdvojiti
samo rizik od ozljeda zglobova. Ali to su "mogući" problemi, a ljudi koji redovno opterećuju koljena nisu nužno u opasnosti. Postoji i mogućnost da se propusti rast kostiju u duljinu, ovaj nedostatak je uglavnom za mlade momke mlađe od 20 godina, koji još uvijek aktivno rastu.
Pročitajte o vježbama za napumpavanje nogu:
- kuk čučnjevi
- bench press
- čučnjevi
Da biste napumpali mišiće nogu, potrebne su vam ne samo ambicije i želje, već i barem približno znanje odakle raste. Tada će se stalna fizička aktivnost na mišićima nogu pravilno sastaviti i povoljno će utjecati na povećanje snage, performanse i rast mišićnog volumena.
Video o fiziologiji mišića, kako oni rade:
[media =
