Mnogi ljudi misle da vježbanje ujutro može naštetiti. Saznajte nekoliko pravila koja će vaše jutarnje vježbanje učiniti što učinkovitijim. Među sportašima je rašireno mišljenje da jutarnje vježbanje može biti štetno za tijelo. Međutim, situacije su drugačije i možda nećete imati slobodnog vremena za večernji odlazak u teretanu. Ali nemojte se uzrujavati, jer mnoge bodibilding zvijezde često prakticiraju rane treninge. Danas ćemo razgovarati na temu - jutarnji trening: 5 osnovnih principa.
Princip # 1: Dobro doručkujte prije treninga
Glavni razlog negativnog stava prema jutarnjim treninzima je to što se sportisti jako umore, čak i od laganih vježbi. Najčešće su ljuti, ali se ne žele zapitati zašto se to događa. Prije nego što se na nešto naljutite, trebali biste razumjeti razloge za to što se događa. I u ovom slučaju odgovor leži na površini - nedostatak energije.
Ujutro na brzinu odlaze u teretanu puni nade u uspješan trening. Ali oni vrlo brzo iscrpljuju tijelo i vjeruju da je za to kriv jutarnji trening. Da biste to spriječili, morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila:
- Doručak bi trebao biti visokokaloričan;
- Hranu treba uzimati sat i po prije početka treninga;
- Spori ugljikohidrati i velika količina proteinske hrane moraju biti prisutni na jutarnjem stolu;
- Četrdeset minuta prije početka vježbe možete popiti porciju proteinskog šejka ili mliječnog proteinskog napitka ako ste protiv sportskih dodataka i prehrane.
Samo u ovom slučaju tijelo će dobiti energiju u trenutku kada je to potrebno. Ovo će biti dovoljno ne samo za časove u teretani, već i za ostatak dana. Slažete se da prvi od 5 osnovnih principa jutarnjeg treninga leži na površini.
Princip # 2: Zagrijte se prije vježbanja
U jutarnjim satima tijelo još nije potpuno spremno da prihvati ozbiljna opterećenja i iz tog razloga posebnu pažnju treba posvetiti zagrijavanju. Drugi razlog negativnih stavova prema jutarnjim vježbama je povećan rizik od ozljeda. Mišići su još uvijek u pospanom stanju, a kako biste ih izvukli iz njih, trebate se aktivno istegnuti. Da biste to učinili, možete učiniti sljedeće:
- Koristite elipsoide;
- Naizmjenično lagano istezanje s zamahujućim pokretima udova;
- Prije svake vježbe napravite jedno zagrijavanje s radnom težinom od 30-40 posto maksimalne, povećavajući broj ponavljanja na 20 ili više.
Ove radnje će omogućiti mišićima da se zagriju i pripreme ih za nadolazeći stres.
Mora se zapamtiti da se većina ozljeda događa zbog slabe pripremljenosti mišićnih vlakana za stres.
Princip # 3 Fokusirajte se na izdržljivost tokom vježbanja
U jutarnjim vježbama ne biste trebali intenzivno raditi jer se povećava opterećenje srca. Najispravnije rješenje bilo bi polako povećanje radne težine na simulatorima i sportskoj opremi. Iskoristite savjet Joea Weidera koji je rekao da možete povećati težinu samo ako je sportaš sposoban napraviti 12 ponavljanja s njim u 4 ili 5 setova. Ne biste trebali raditi do krajnjih granica ujutro i bolje je odbiti trening do neuspjeha. To može imati negativan učinak na srce.
Princip # 4: Slušajte svoje tijelo tokom treninga
Svaki trening treba izvoditi u skladu sa dobrobiti sportiste. Ovo će smanjiti opterećenje srca, neće doći u stanje pretreniranosti i neće iscrpiti vaše tijelo. Često se dogodi da u jednoj lekciji lako podnesete 120 kilograma, a za dan će vam čak i 90 biti puno. Ako se to dogodi, morate poduzeti sljedeće korake:
- Smanjite svoju radnu težinu do te mjere da možete završiti 12 ponavljanja;
- Ne zaboravite na opterećenje srčanog mišića;
- Upamtite da ćete se bez gubitka kilograma danas možda naći u stanju pretreniranosti, a zatim ćete morati uzeti pauzu od treninga kako biste obnovili tijelo.
Najjednostavnijim matematičkim proračunima možete shvatiti da jednim laganim treningom možete uštedjeti oko sedam dana koje je potrebno za oporavak kako biste prevladali stanje pretreniranosti. Pažljivo slušajte svoje tijelo i učinit ćete svoje jutarnje vježbanje korisnim i što je moguće efikasnijim.
Princip # 5: Jedite hranu nakon treninga
Nakon uspješnog jutarnjeg treninga, trebali biste popiti sok i pojesti nekoliko voća. Ne zaboravite uzeti hranu sat vremena nakon završetka lekcije kako biste napunili zalihe energije preostale u hodniku. Bilo bi jako dobro ako učinite sljedeće:
- Uzimajte hranu koja sadrži brze ugljikohidrate;
- Dobro je ako popijete šolju čaja sa ili bez meda, što će podići nivo šećera u tijelu i dati mu minerale potrebne za oporavak;
- Popijte proteinski šejk kako biste napunili baterije.
Upamtite da uvijek morate napuniti zalihe energije nakon jutarnjeg treninga. Ovo će vas spriječiti da se osjećate preopterećeno cijeli dan. Zbog toga bi vaš program prehrane trebao biti strukturiran tako da prva dva obroka sadrže više kalorija od ostalih.
Ako slijedite ovih pet osnovnih principa jutarnjeg treninga, vidjet ćete da to može biti zadovoljstvo. Ako imate problema s večernjim vježbanjem, poslušajte današnje savjete. Sve ove preporuke nisu izašle iz vazduha i više puta su testirane u praksi, dokazujući njihovu vrijednost. Ne biste trebali slušati ljude koji viču o negativnom utjecaju jutarnjeg vježbanja na tijelo. Ovo mišljenje moglo se formirati vjerovatnije zbog njihove lične greške, a ne zbog same obuke. Svi danas opisani principi vrlo su jednostavni i nije ih teško slijediti.
Više o prednostima jutarnjeg treninga saznajte u ovom videu:
