Možda je jedna od najkontroverznijih metoda treninga u bodybuildingu zatajenje mišića. Saznajte o značajkama ove metode i ima li smisla koristiti je. Koristeći zatajenje mišića tijekom treninga, sportaš pokušava ubrzati rast mišićne mase. Oko ove metode postoji mnogo kontroverzi i treba je razmotriti detaljnije.
Šta je otkaz mišića?
Svi posjetitelji dvorana u jednom trenutku saznaju o otkazivanju mišića. Ova pojava se očituje u vrijeme vježbanja, kada mišići rade do krajnjih granica svojih mogućnosti. Drugim riječima, sportaš više ne može fizički nastaviti tehnički ispravno izvoditi pokret.
Skoro svim sportašima poznat je osjećaj da ako sada spustite sportsku opremu, više je nećete moći podići. U tom razdoblju mišići odbijaju poslušnost, iako mozak zna da je u stanju izvesti još nekoliko pokreta. Prije "zlatnog doba" bodibildinga, takav koncept je bio poznat, ali se nije koristio.
Savremeni bodibilding ne može bez treninga za otkazivanje mišića. Naravno, svaka metoda treninga ima svoje pristalice i protivnike. Netko je siguran da mišići mogu rasti čak i pri malim opterećenjima. Drugi su uvjereni da bez snažnih napora neće biti napretka. U tom smislu, valja se prisjetiti dva postulata bodybuildinga:
- Mišićno tkivo raste pod bilo kojim opterećenjem;
- Uz istu vrstu opterećenja, rast mišića bit će kratkotrajan.
Potvrdu gore navedenom možemo pronaći u treninzima sportista početnika. U prvih nekoliko mjeseci treninga dolazi do značajne transformacije njihovog tijela. Može se reći da bilo koji, najneispravniji trening može uzrokovati rast mišića. Istina, nakon završetka početne faze, učinkovitost treninga naglo pada i napredak prestaje. Da biste to izbjegli, uvijek treba imati na umu da ne postoji savršeni dugoročni program obuke. Da biste stalno napredovali, morate unijeti promjene u proces obuke. Postoji mnogo metoda obuke i morat ćete ih isprobati, a možda i razviti vlastitu.
Uobičajeno je podijeliti otkazivanje mišića na tri vrste:
- Koncentrično - podizanje težine, naziva se i pozitivno;
- Ekscentrično - spuštanje sportske opreme (negativno);
- Izometrijsko - zadržavanje težine (statičko).
Važno je zapamtiti da su uz bilo koju vježbu prisutne sve gore navedene vrste zatajenja mišića. Također, ove vrste otkaza povezane su s određenim mišićnim vlaknima:
- Koncentrični ima glavni učinak na miofibrile;
- Izometrijski koristi sve vrste vlakana;
- Ekscentrično - u većoj stepi utječe na mitohondrije.
Negativni aspekti zatajenja mišića
Trenutak broj 1
Glavni zadatak sportaša je povećanje mišićne mase. Dugoročno je bolje ne preopteretiti tijelo, već ga postepeno povećavati. Počevši od male radne težine, trebalo bi je povećavati za dva ili tri kilograma svakog mjeseca. Ako odmah počnete raditi do neuspjeha, bit će teško postići pozitivne rezultate. Tijelo ima negativan stav prema velikim opterećenjima i dugo se oporavlja nakon njih.
Trenutak broj 2
Rad s utezima ionako je stres za tijelo. Ako je radna težina velika, stres se povećava, što iscrpljuje resurse središnjeg nervnog sistema. Tako se, recimo, smanjuje osjetljivost živčanih završetaka. To pak dovodi do smanjenja pokazatelja snage izdržljivosti.
Trenutak broj 3
Prilikom rada na kvaru, mišićno tkivo počinje patiti od gladovanja kisikom. U tom razdoblju protok krvi u tkiva može biti nagao i neočekivan, što dovodi do uništenja stanica.
Trenutak broj 4
Kada sportaš koristi trening odbijanja koristeći velike utege, koordinacija mišića pati. Neki stabilizatori mišića mogu izgubiti potpornu sposobnost, što dovodi do njihovog otkaza. Također, ne treba zaboraviti na stanje pretreniranosti, koje se može pojaviti kod neuspješnog treninga.
Pozitivni aspekti zatajenja mišića
Naravno, zatajenje mišića ima i pozitivne strane.
Trenutak broj 1
Većina poznatih bodibildera koristi trening neuspjeha, ali samo u posljednjem setu. Također, često se rad na neuspjehu pretvara u prisilna ponavljanja.
Trenutak broj 2
Vrlo često sportaši završe vježbu prije nego što dođe do otkaza mišića. Za poticanje sinteze novih tkiva potrebno je stvoriti određeno okruženje na ćelijskom nivou, zbog čega će se tkivo uništiti i nanijeti mu mikrotraume. Odbijanje treninga može biti upravo takav poticaj, pomažući sportašu da prevlada mišićnu zastoj. Vrlo je važno odabrati pravu težinu za otkazivanje mišića, a ne za 8 ili 10 ponavljanja, a zatim dovršiti vježbu.
Trenutak broj 3
Uz pomoć treninga mišića do neuspjeha, možete značajno povećati anaboličku pozadinu i sintezu odgovarajućih hormona.
Kako doći do zatajenja mišića?
Postoji nekoliko jednostavnih načina da dovedete mišiće u stanje zatajenja. O njima će sada i biti razgovor.
Pristup neuspjeha
Ova metoda sastoji se u odabiru optimalne radne težine za izvođenje zadanog broja ponavljanja, najčešće od 8 do 12. Mogu je koristiti početnici, jer im je prilično teško odrediti točnu težinu. Vježbu treba izvoditi dok ruke ne podignu sportsku opremu.
Varanje
Ovo je vrlo popularna metoda treninga koju koristi veliki broj sportaša. Prvo se vježba izvodi u potpunosti u skladu s tehnikom, a zatim je izvodite po potrebi. Jednostavno rečeno, prvo, u rad su uključeni ciljni mišići, a u posljednjoj fazi pokreta cijelo opterećenje pada na pomoćne.
Striptiz
Ova metoda se temelji na gubitku težine tokom vježbanja. Recimo da vam je radna težina 100 kilograma. Potrebno je raditi s njim prije početka zatajenja mišića, nakon čega partneri gube nekoliko kilograma. Ponovo nastavljate raditi s novom lakšom težinom do točke kvara. Ovo se nastavlja sve dok imate dovoljno snage.
Također, supersetovi se mogu koristiti za dovođenje mišića u zastoj.
Za više informacija o zatajenju mišića u treningu pogledajte ovaj video:
