Govorimo vam sekvencijalni plan kako stvoriti program prehrane i treninga u bodybuildingu kako biste zajamčili napredak u mišićnoj masi. Prilikom osmišljavanja programa obuke možete koristiti petomjesečni ciklus na sljedeći način:
- 1 i 2 mjeseca obuke za pokazatelje snage.
- Za masu rade 3 i 4 mjeseca.
- 5 mjeseci poboljšavate olakšanje.
Pogledajmo pobliže osnove snage i mase u bodybuildingu.
Vrste opterećenja u bodybuildingu
Sva opterećenja mogu se podijeliti prema vrstama treninga u tri vrste, a sada ćemo vam reći više o svakom od njih.
Za razvoj pokazatelja snage
Kada radite na snazi, trebali biste koristiti velike utege koji se mogu podići najviše šest puta. Najčešće se kreću od 75 do 80 posto maksimuma. Također biste trebali imati na umu tehniku kako biste smanjili rizik od ozljeda. Podignite projektil na 1 ili 2 sekunde i spustite ga malo sporije - 2-3 sekunde. U trenutku napetosti mišića potrebno je izdahnuti i obrnuto.
Rad na jačini ne treba raditi više od dva puta sedmično za svaku mišićnu grupu. Takođe u ovom periodu trebate konzumirati dovoljnu količinu ugljikohidrata i proteinskih spojeva.
Trening s utezima
U tom slučaju težina utega trebala bi biti približno 70 posto maksimalne. Za podizanje projektila trebalo bi vam biti potrebno 2 ili 3 sekunde, a za spuštanje - sa 3 na 4 sekunde. Odmorite minutu i po između serija. Prehrana treba biti uravnotežena u svim hranjivim tvarima.
Pomoćni radovi
Težina utega je od 50 do 60 posto maksimalne, a broj ponavljanja u setu je od 12 do 25. Dakle, izvođenje pokreta treba biti minimalno, podići težinu za 3 ili 4 sekunde, a potrošite od 4 do 5 sekundi da ga spustite. Ne odmarajte se više od 60 sekundi između serija. Svaku mišićnu grupu možete trenirati do tri puta sedmično. Također je potrebno smanjiti energetsku vrijednost prehrane, što se postiže smanjenjem potrošnje masti.
Kako mjeriti napredak bodibildinga?
Tjelesna težina
Ovde je sve krajnje jednostavno. Morate kupiti vagu i vagati se jednom sedmično, iako to možete raditi svaki dan. Snimite sva očitavanja i pratite svoj napredak.
Centimetar
Jednom mjesečno ćete morati mjeriti volumen mišića. Izmjerite sve dijelove tijela: struk, bicepse, potkoljenicu, bokove, podlaktice i vrat. Ako u dva mjeseca nije došlo do značajnih promjena, morat će se nešto promijeniti. Mjerenje različitih dijelova tijela treba provesti na sljedeći način:
- Vrat - traka od centimetra nalazi se iznad trapeza.
- Grudi - Udahnite što je više moguće i proširite latove. Mjerenja treba poduzeti neposredno iznad nivoa bradavice.
- Biceps - Savijte lakatni zglob i zategnite mišić.
- Struk - Mjeri se u nivou pupka. Ne usisavajte stomak, ali se nemojte ni opuštati.
- Kukovi - Izmjerite kada su vam noge spojene. Za mjerenje koristite najšire područje ispod stražnjice.
- Tele - Zategnite mišić i izmjerite na najširem mjestu.
Ogledalo ili slika sa slike
S ogledalom bi sve trebalo biti jasno, a fotografije uvijek treba snimati na jednom mjestu i pod istim osvjetljenjem.
Glavni princip treninga s utezima
Zove se princip progresivnog preopterećenja. Drugim riječima, morate stalno povećavati težinu utega. Recimo u jednoj lekciji radili ste s težinom od 15 kilograma za bicepse. Broj ponavljanja u setovima bio je sljedeći:
- 1 set - 8 ponavljanja.
- 2 seta - 7 ponavljanja.
- 3 seta - 6 ponavljanja.
Za sljedeći trening upotrijebite istu težinu, ali s različitim brojem ponavljanja:
- 1 set - 9 ponavljanja.
- 2 seta - 8 ponavljanja.
- 3 seta - 7 ponavljanja.
Jednom u svim setovima možete tehnički izvesti pokret osam puta, povećati težinu za najmanje pola kilograma, a najviše za dva. Nakon toga počnite iznova.
Kako pravilno trenirati snagu?
Svaka mišićna grupa treba da trenira najviše dva puta nedeljno. U suprotnom, tijelo neće imati vremena za oporavak, a vi ćete se pretrenirati. U svakom pokretu treba izvesti tri do četiri seta u kojima se težine utega raspoređuju na sljedeći način:
- 1 set - maksimalno 50 posto za 10-12 ponavljanja.
- Postavite 2 - 70 posto max sa osam ponavljanja.
- Set 3 - Koristite uteg koji možete podići 5 ili 6 puta.
- 4 kompleta - težina ostaje ista kao u prethodnom setu, a broj ponavljanja bit će od 4 do 5.
Prva dva seta su zagrijavajući, a sljedeća dva su radna. Kada ste u radnim setovima, možete izvesti 6 ili 7 ponavljanja, zatim povećajte težinu školjki i počnite ponovo sa 4 ili 5 ponavljanja. Povećajte težinu za najmanje pola kilograma, a najviše za dva.
Koje vježbe izvoditi za povećanje mase i snage?
Sklekovi, stopala na klupi
Alternativno, možete koristiti bench press. Izvedite pokret u četiri seta i, ako je moguće, u svakom sljedećem setu povećajte broj ponavljanja za jedno ili dva.
Čučnjevi s bučicama, ispod peta šipka
Možete čučnuti sa šipkom na ramenima. Težina jedne bućice može biti od 20 do 30 kilograma, a koristite šipku tešku 50-60 kilograma.
Zgibovi, široki hvat
Alternativni pokret je nagnuti potisak prema trbuhu. Ako ste uspjeli dovršiti šest povlačenja u prvom radnom setu, tada možete početi koristiti dodatne utege pričvršćene za pojas.
Deadlift
Kretanje se može zamijeniti zaletima prema naprijed. Najčešće se pri izvođenju mrtvog dizanja koristi težina slična čučnjevima.
Bench press u stojećem položaju
Može se zamijeniti povlačenjem bučica prema bradi. Kako bi se izbjeglo oštećenje kičmenog stuba, treba koristiti pojas.
Podignite se na prste
Koristeći bučice, njihova ukupna težina trebala bi biti najmanje 20 kilograma. Učinite što je moguće više ponavljanja pune amplitude. Na svakoj lekciji trebate povećati radnu težinu za pola kilograma.
Na čemu se temelji trening za efikasno povećanje mase, saznajte u ovom videu:
[media =
