Naučite vježbati, odmoriti se i jesti ako se borite za povećanje mišićne mase. Preporuke će povećati težinu za najmanje 10 kg. Za neke sportaše dobivanje mase je vrlo težak proces. Zovu se hard gaineri. Čak i kada konzumiraju mnogo kalorija, možda neće dobiti ni gram mase. Međutim, izlaz postoji, a kako bismo vam pomogli, evo nekoliko važnih savjeta za hardcoretera u bodybuildingu.
Savjet broj 1: Spavajte dovoljno
Proces oporavka za tvrdokorne ljude obično traje duže od ostalih tipova tijela. Ako ne spavate dovoljno, ne morate ni razmišljati o masi. Najmanje osam sati sna tokom dana.
Savjet 2: Konzumirajte osobe koje povećavaju težinu
Tečne kalorije su probavljivije od čvrstih. Konzumiranjem visokokaloričnih napitaka bit će vam mnogo lakše udebljati se. Nakon nastave ne uzimajte samo proteine, već i dobitke, dodajući smoothiejima orašasti maslac, zobene pahuljice, voće, svježi sir itd.
Savjet # 3: Jedite tešku hranu, ali izbjegavajte prejedanje
Ne jedite niskokaloričnu hranu. Osim što vam opterećuju želudac, neće vam ništa učiniti. Da biste dobili na težini, morate unositi najmanje 40 kalorija dnevno na svaki kilogram tjelesne težine. Jedite pire krompir, jaja, odreske, zobene pahuljice itd.
Savjet # 4: Trening jedne grupe mišića ometa dobivanje mase
Nemojte samo koristiti bilo koju vježbu. Pokušajte odabrati one koji koriste puno mišića.
Savjet # 5: Koristite Cardio pravilno
Iako se često kaže da bi ljudi koji teže zarađivanju novca trebali potpuno isključiti kardio iz svog programa treninga, u praksi to nije sasvim točno. Važno je pametno koristiti aerobne aktivnosti. Ne radite najviše tri kardio sesije tokom nedelje, čije trajanje ne prelazi pola sata. Zapamtite da kardio vježba povoljno utječe na rad srčanog mišića.
Savjet # 6: Veća težina s manje ponavljanja
Kako ne biste trošili energiju, radite s velikim utezima u načinu rada s malim brojem ponavljanja. Za vas je najprihvatljiviji raspon ponavljanja od 6 do 10.
Savjet # 7: Odmorite se više između setova
Budući da morate raditi s ozbiljnim utezima, morat ćete povećati vrijeme pauze između setova. Ako ste navikli odmarati pola minute, tijelo neće imati vremena za oporavak, a intenzitet treninga će se smanjiti. Odmorite se dva do tri minuta.
Savjet broj 8: jedite masti
Trebali biste imati manju kontrolu nad unosom masti. Naravno, oni bi trebali biti korisni. Nemojte mijenjati masti za ugljikohidrate.
Savjet # 9: Ugljikohidrati moraju biti ispravni
Nakon završetka treninga, uzimajte ugljikohidrate bez greške. To će pomoći tijelu da se brže oporavi. Najbolje opcije za vas su dekstroza, voštani kukuruz i maltodekstrin.
Savjet # 10: Ne krivite sve za lošu genetiku
Danas je postalo moderno sve neuspjehe u bodibildingu pripisivati genetici. Neki sportaši uopće ne obraćaju pažnju na to i postižu svoje ciljeve. Naravno, ulogu genetike ne treba minimizirati, ali imate utjecaj koji vam može pomoći. Ne zaboravite dobro jesti, vježbati i biti strpljivi.
Savjet # 11: Pretreniranost
Vrlo često je pretreniranost razlog nedostatka napretka. Najčešće se sportaši nalaze u ovom stanju kada koriste programe treninga koji ne odgovaraju njihovom trenutnom nivou kondicije. Mnogi graditelji početnici vole trenirati prema atletskim programima, što se ne može učiniti. Također treba zapamtiti da možda nije cijela stvar u pretreniranosti, ali ni u dovoljno vremena za odmor.
Savjet # 12: Odredite svoja optimalna opterećenja
Vrlo često se trgovcima savjetuje da koriste skraćene programe obuke. To je potpuno opravdano, ali možda neće uvijek uspjeti. Ako vam ne donose rezultate, trebali biste početi postupno povećavati opterećenje, ali to činite postupno. Važno je zapamtiti takav parametar kao što su performanse. Ako je vaš mali, obuka velike količine neće donijeti rezultate. S druge strane, performanse se mogu povećati treningom. To se postiže sustavnim povećanjem opterećenja.
Savjet # 13: Odaberite najefikasniju vježbu
Danas postoji mnogo vježbi i sve se mogu podijeliti u dvije grupe:
- Psihološki vam je lako.
- Omogućava napredovanje radne težine.
Ako vam pokret psihološki ne odgovara, onda vjerojatno ne odgovara vašim fiziološkim karakteristikama. Nemojte ih koristiti jer nećete vidjeti rezultat. Vrlo je važno pronaći vježbe koje će vam odgovarati. Naravno, ovo će potrajati. Također zapamtite da su noge stimulans mišićnog rasta cijelog tijela. Ako želite imati velike ruke, morate zamahnuti nogama, koliko god smiješno zvučalo.
Kako zarađivači dobivaju na težini, naučite iz ovog videa:
