Neki sportaši ne obraćaju dovoljno pažnje na pauzu između ponavljanja. Ovo je greška. Naučite kako dobiti novu mišićnu masu pomoću nove metode treninga. Pauza između ponavljanja naziva se i stopa ponavljanja. Vjerojatno ste eksperimentirali s dužinom pauza. Danas ćemo saznati koja bi trebala biti pauza između ponavljanja u bodybuildingu.
Varijacije u tempu ponavljanja
Prvo, shvatimo koje mogućnosti uopće imamo za izvođenje ponavljanja. Nakon toga ćemo razmotriti kako dužina pauze utječe na svaki element treninga. Možemo koristiti sljedeće vrste učestalosti ponavljanja:
- Super sporo - trajanje pauze je do 20 sekundi.
- Sporo - pauza od nešto više od jedne sekunde.
- Srednje - trajanje pauze je jedna sekunda.
- Brzo - nema pauze, a mišići su u stalnoj napetosti.
Sada je vrijeme da shvatimo kako trajanje pauza između ponavljanja utječe na trening.
Uticaj trajanja pauze na elemente treninga
Stopa potrošnje energije
Ovaj element je najvažniji od svih, na koji utiče dužina pauze. Što je veća stopa, više se ATP troši na rad i sporija je stopa nadopunjavanja tvari. Ako su pauze između ponavljanja dugačke, tada će se rezerva energije povećati.
Istovremeno, trebate se sjetiti takvog izraza kao što je „specifičnost sporta“. Jednostavno rečeno, ovo je ono što moramo prvo razviti. Na primjer, u powerliftingu najvažniji pokazatelji su brzina i snaga. U isto vrijeme postoje i sekundarni zadaci, na primjer, opskrba energijom. Ako je vaš zadatak dobiti masu, tada morate potrošiti maksimalnu količinu energetskih rezervi.
Ako uzmemo u obzir potrošnju energetskih resursa sa stanovišta aktiviranja procesa rasta mišića, tada je potrebno iskoristiti rezervu energije do trenutka kada se procesom glikolize uspostavi energetska ravnoteža. Dakle, trebali biste to učiniti za manje od trideset sekundi. To je zbog činjenice da će s tako brzom potrošnjom energije mišići primiti dovoljno mikrooštećenja za pokretanje procesa oporavka, što rezultira superkompenzacijom.
Iz tog razloga potrebno je koristiti male utege i puno ponavljanja. Ova dva faktora značajno će povećati količinu posla, što će dovesti do brzog gubitka energije.
Da biste potpuno ispraznili zalihe energije u tijelu, morate ponovo smršavjeti nakon posljednjeg seta i izvesti novi pristup. Dakle, da biste dobili masu, morate održavati maksimalnu stopu izvođenja ponavljanja, a za povećanje fizičkih performansi - minimalnu.
Force
Za razvoj parametara snage sportaši koriste od 1 do 3 ponavljanja, ali najefikasniji je i dalje trening s jednim ponavljanjem. Ovo poboljšava rad ligamentno-zglobnog aparata, kompleksa Golgijeve tetive, a također jača i neuro-mišićne veze.
Dobijanje na težini
U ovom slučaju morate koristiti 7-20 ponavljanja u svakom setu. U ovom slučaju ne bi trebalo biti pauza između ponavljanja, a između serija treba biti minimalno. To omogućuje razvoj vlakana svih vrsta. Budući da radite puno posla, tijelo je prisiljeno povećati zalihe glikogena i naučiti ga brzo osloboditi po potrebi. Također, sarkoplazmatski mehanizmi razmjene energije će se poboljšati, što će dovesti do rasta stanica mišićnog tkiva. Rečeno je da biste svaki set trebali završiti za manje od 0,5 minuta.
Morate se sjetiti da je povećanje mase zapravo nuspojava povećanja snage. Maksimalni rast tkiva moći ćete postići samo u slučaju razvoja hipertrofije miofibrila, kao i sarkoplazme. Posljednji tip hipertrofije moguć je s povećanjem depoa glikogena. Ovo je, u stvari, razlika između treninga powerliftera i bodibildera. Prvi bi trebali razvijati brzinu i snagu, a drugi bi trebali povećati rezerve energije i veličinu miofibrila.
Protok krvi
Drugi važan pokazatelj efikasnosti treninga je cirkulacija krvi u mišićnim tkivima. Ako su mišići opušteni, cirkulacija je dovoljno visoka. Kad počnete obavljati posao, mišići se kontraktiraju, čime se ograničava protok krvi. Što veću stopu ponavljanja održavate, to možete postići veći učinak pumpanja, ali će se protok krvi usporiti.
Oštećenje protoka krvi dovoljno je važno za trening, jer omogućuje razvoj vlakana sporog tipa u isto vrijeme. To je zbog činjenice da kisik počinje ulaziti u mišiće u malim količinama, a spora vlakna počinju koristiti anaerobnu vrstu glikolize. Kao rezultat toga, tkiva postaju jako kisela zbog visoke koncentracije mliječne kiseline u njima, što dovodi do hipertrofije sporih vlakana i brzog iscrpljivanja energetskih rezervi.
Osim toga, smanjenjem protoka krvi u tkivima poboljšavate kapilarnu mrežu. Ovo poboljšava kvalitetu prehrane tkiva i pozitivno utječe na povećanje volumena mišića.
Paljenje mišića
Ovaj parametar izravno ovisi o prethodnom. Što manje težine koristite u setu, to možete učiniti više ponavljanja i napuniti mišićno tkivo s više krvi. Kao rezultat toga, u mišićima se javlja peckanje, koje uzrokuje mliječna kiselina.
Ova tvar je metabolit anaerobnog tipa reakcije glikolize. S vremenom se mliječna kiselina razlaže na vodikove ione i laktat. Joni vodika, pak, pokreću mehanizam za sintezu proteinskih spojeva.
Radeći mnogo ponavljanja brzim tempom, moći ćete postići maksimalnu sintezu mliječne kiseline. To će u budućnosti dovesti do pojave vodikovih iona u tkivima, koji aktiviraju procese sinteze proteinskih spojeva neophodnih za stvaranje novih vlakana.
Sada bih želio dati savjet početnicima. Bolje da počnete raditi sporim tempom. Ovo će maksimizirati upotrebu vlakana i pružiti odličnu osnovu za budući napredak.
Kako pauza između ponavljanja u bodybuildingu utječe na rast mišića? Naučite iz ovog videa:
