Naučite tehniku izvođenja vježbi izolacije gluteusa. Odlično za djevojčice koje žele napraviti čvrste i ispupčene zadnjice. Izvođenjem otmice na stroju možete naglasiti opterećenje samo glutealnih mišića. Najčešće pokret koriste djevojke, jer je većini njih glavni zadatak razviti i ojačati stražnjicu. Ponekad vježbu izvode muškarci, ali to se događa prilično rijetko.
Ovaj pokret najbolje je staviti na kraj programa treninga, jer se mora izvoditi brzim tempom, a kada je zglob kuka dovoljno dobro zagrijan (najčešće je to istina na početku lekcije), ovo može dovesti do njegovih ozljeda. Osim toga, trzaji i zakreti tijela moraju se izbjegavati na sve moguće načine. Radite samo uz napor glutealnih mišića i uz potpunu kontrolu pokreta. Imajte na umu da postoji nekoliko varijacija ove vježbe, koje ćemo također pogledati danas.
Rad mišića i zglobova pri povlačenju na simulatoru
Za svaku od postojećih opcija kretanja potrebno je koristiti odgovarajuće simulatore. U tom slučaju bit će uključeni isti mišići, ali naglasak opterećenja može se pomaknuti. Prije svega, bicepsi kuka i stražnjice bit će uključeni u rad. Ovisno o položaju vašeg tijela, drugi mišići djelovat će kao stabilizatori.
Da bi kretanje bilo što učinkovitije, morate se usredotočiti na ciljane mišiće. Da biste to učinili, zamislite da vam je noga sputana koljenom. Tako možete izvesti pokret što je moguće ispravnije i sa potrebnom amplitudom.
Određeno opterećenje i dalje pada na zglob koljena, iako je kuk glavni. Ako koristite zglob koljena, kvadriceps će sam preuzeti dio opterećenja. Da biste to izbjegli, koristite samo utege koje možete potpuno kontrolirati. Uvijek je najbolje koristiti manje utege, a ipak dobro izvesti pokret.
Kako pravilno oteti mašinu?
Nije važno gdje izvodite pokret - na skretnici ili na posebnom simulatoru, tehnika u svakom slučaju ostaje nepromijenjena. Potrebno je dobro nasloniti ruke na simulator i saviti leđa u lumbalnoj regiji. Radna noga treba biti malo podignuta zbog blagog savijanja zgloba koljena. Težište se mora pomaknuti do pete potporne noge. Prilikom izvođenja pokreta na posebnom simulatoru, gurnite ploču petom, ne podižući nožni prst. Prilikom korištenja skretnice potrebno je izvesti vučni pokret, a istovremeno petu treba produžiti u odnosu na prst (drugim riječima, saviti stopalo). Iz početnog položaja nogu treba povući unatrag, a zglob koljena produžiti tek na kraju putanje, kada se noga nema gdje pomaknuti. Držite se u krajnjem položaju i krećite se u suprotnom smjeru.
Koja je ispravna otmica na klupi?
Lagano savijte leđa u slabinskom dijelu i gledajte prema naprijed. Čvrsto držite ruke iza klupe, a radna noga treba biti u razini klupe (zglob koljena savijen je pod pravim kutom). Udahnite tokom negativne faze pokreta, a udahnite tokom napora.
Na početku pokreta potrebno je lagano oteti nogu, koristeći za to samo zglob kuka. Također je važno da se kretanje unatrag izvodi sa savijenim stopalom. Kada je peta ispred prsta, postiže se maksimalna kontrakcija mišića stražnjice i tetive mišića.
Savjeti za sportaše o vježbanju otmice mašine
U donjem dijelu tijela nalazi se nekoliko velikih mišića: prednji i stražnji dio bedra, triceps mišić potkoljenice i stražnjice. Kao što smo rekli, ovaj pokret uključuje tetive mišića i zadnjicu, što je važna činjenica za djevojčice. Razvijanjem ovih mišića djevojčice će moći dati svojoj figuri više seksualnosti.
Osim toga, kvadricepsi ne sudjeluju u radu, što vam omogućuje da ne promijenite sklad nogu. Čak i ako radite ženski čučanj, uključeni su kvadricepsi, što nije uvijek pozitivno. Za one djevojke koje su sklone brzoj hipertrofiji mišića nogu, posebnu pažnju treba posvetiti izoliranim pokretima, poput povlačenja unatrag na stroju.
Već smo rekli da ovaj pokret ponekad koriste muškarci. To je prvenstveno zbog činjenice da se pri izvođenju mišići rastežu, što ubrzava proces hipertrofije. Međutim, za djevojčice je ovaj pokret glavni, pa muškarcima često nema smisla pribjegavati. Vrlo je važno osigurati da sav rad obavljaju mišići stražnjice i zadnje lože.
Kako trenirati glutealne mišiće izvodeći otmicu unatrag, pogledajte ovu priču:
