Jeste li gladni dijete? Zatim saznajte kako se osjećati sito i izgubiti višak kilograma na snažnoj dijeti za sagorijevanje masti. Uz bilo koji program dijetetske prehrane morate se očajnički boriti protiv gladi. Da biste to učinili, morate stalno uvjeravati svoj mozak da trenutno ne morate ništa jesti. Danas ćete naučiti kako pobijediti sušenje gladi u bodibildingu koristeći provjerene metode koje preporučuju naučnici.
Psihološka glad
S fiziološkog gledišta, osjećaj gladi je prilično složen proces. Naučnici i dalje proučavaju efekte različitih hormona na tijelo koji prate tjelesnu težinu i ishranu. Treba odmah napomenuti da se velika količina takvih tvari sintetizira u tijelu.
Hormoni šalju signale u mozak koji kontroliraju različite procese, uključujući glad ili sitost. Danas su najviše proučavani hormoni leptin, kao i grelin. Prvi kontrolira zasićenje čovjeka i sintetiziraju ga masne stanice. Grelin se, pak, naziva hormon gladi i sintetiziraju ga želučane ćelije, podsjećajući nas da jedemo.
Psihološka glad
Međutim, osjećaj gladi nije ispravno promatrati samo sa stanovišta fiziologije, jer na njega utječu i psihološki faktori. Sigurno je mnogima od vas poznato da jedete iz dosade. Također, moderna istraživanja sugeriraju da konzumiranje viška hrane može biti uzrokovano raznolikošću hrane koja nas okružuje.
To nam daje razlog za razgovor o psihološkoj gladi. Štaviše, obe vrste gladi su međusobno povezane i, recimo, fiziološki faktor može uticati na psihološku glad, ili obrnuto.
Kako se nositi s fiziološkom glađu?
Pronađite najbolji plan obroka
U jednom eksperimentu američki naučnici proučavali su tri obroka dnevno, koja su danas najčešća. Htjeli su saznati kako će smanjenje i povećanje učestalosti obroka utjecati na osobu. Kao rezultat toga, organizatori eksperimenta došli su do zaključka da povećanje učestalosti unosa hrane praktički nema utjecaja na apetit. S druge strane, smanjenje učestalosti hranjenja ima negativan učinak.
Jednako zanimljivo istraživanje provedeno je prošle godine. Naučnici su uporedili uticaj trostrukog i šestostrukog obroka na organizam na brzinu oksidacije masnih ćelija, kao i osećaj gladi. U eksperimentu su učestvovali muškarci i žene, te je procijenjen osjećaj gladi i sitosti, kao i želja za jelom. Kao rezultat toga, naučnici su došli do zaključka da česti obroci potiču osjećaj gladi, a optimalna shema za borbu protiv tog osjećaja je tri obroka dnevno.
Konzumiranje proteinskih jedinjenja
Ako konzumirate veliku količinu proteina, tada se osjećaj gladi smanjuje. Tako ćete osjetiti minimalnu glad kada koristite programe prehrane bogate proteinima.
Jedite voće
Naučnici su sigurni da glikogen u jetri, odnosno njegove rezerve, imaju veliki utjecaj na glad. Ako su rezerve glikogena male, glad se povećava. Budući da voće sadrži veliku količinu fruktoze, najefikasnijeg izvora glikogena, oni bi trebali biti prisutni u vašoj prehrani.
Zapamtite vlakna
Naučnici su otkrili da se pri rastezanju želuca aktiviraju posebni receptori koji signaliziraju sitost. Vlakna su praktički neprobavljiva i dobro ispunjavaju želudac. Stoga, tokom dijete, jedite povrće prije glavnog obroka.
Ne izbacujte masti iz ishrane
U većini slučajeva debljanje je povezano s prekomjernim unosom masti. No, istovremeno, masti imaju sposobnost ubrzati lučenje hormona koji potiskuju apetit ili smanjuju pokretljivost želuca. Kako ne biste doživjeli snažan osjećaj gladi, potrebno je unositi od 20 do 25 posto masti od ukupnog unosa kalorija.
Kako se nositi s psihološkom glađu?
Koristite fleksibilnu tehniku prehrane
Većina programa dijetetske prehrane temelji se na ograničavanju ili isključenju određene hrane, poput slatkiša ili proizvoda od brašna. Međutim, ljudi imaju tendenciju da žele ono što je zabranjeno. Ovo je prilično ozbiljan psihološki problem za veliki broj ljudi. Da biste to izbjegli, dopustite sebi da konzumirate oko 10 posto "zabranjene" hrane ili hrane.
Bavite se sportom
Naučnici su otkrili da trening može povećati, smanjiti ili nema utjecaja na glad. Vježbanje ubrzava proizvodnju leptina, koji smanjuje apetit. Međutim, s druge strane, moguće je smanjenje koncentracije glukoze, što stimulira glad. Može se sa sigurnošću reći da trening eliminira veliki broj psiholoških faktora i dobro se uklapa u prehranu.
U ovom dijelu fitnes bloga Pavla Naumenka naučit ćete kako se nositi sa sušenjem gladi:
